Vom übergewichtigen zum Muskelmann?

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8 Antworten

Oh, und was wäre eigentlich die Perfekte Ernährung für mich, ich esse eig. ein bisschen Weniger, dennoch ungesund. "

Erstmal muss es dir schmecken, dann muss es von der Menge her genug sein, um dich satt zu bekommen und es darf weder zu wenig, noch zu viele Kalorien enthalten. Zu wenig Kalorien sind auch schlecht, da dein Körper dadurch in den sogenannten Hungerstoffwechsel wechselt und den noch lange beibehält, wenn wieder mehr Kalorien zugeführt werden. Das ist auch der Hauptgrund für den Jojo-Effekt. 
Ermittle also deinen Grundumsatz. Das geht zumindest ungefähr mit Online Rechnern und ungefähr reicht da auch. Du musst schauen, dass deine Kalorienzufuhr über dem Grundumsatz, aber unter dem Gesamtumsatz liegt. Den Gesamtumsatz erhöhst du ja schon mal mit Sport, das ist gut. 

Wichtig ist was du isst. Vom ungesunden Fraß wirst du zu wenig essen können, um satt zu werden und das auch lange zu bleiben. Langfristig wirst du nicht drum herum kommen, kochen zu lernen, denn gesunder Fertigfraß ist Mangelware.
Trink keine zuckerhaltigen Getränke mehr, dazu zählt auch Saft. 
Schau hinten auf die Packungen, denn du wirst Kalorien zählen müssen. Du wirst erstaunt sein, wie viel Energie in manchen Lebensmitteln steckt.
Trink zum essen viel Wasser, das macht schneller satt. Ein kleiner Salat vordem essen wirkt oft Wunder.

Es wird auch der Tag kommen, an dem du schwach wirst. Ob es eine Tafel Schokolade, eine Flasche Cola oder ein Burgermenü ist, alles kein Beinbruch. Du bist auch nur ein Mensch und diese Sachen können eben sehr verführerisch sein. das ist kein Grund in Depressionen zu fallen, solche Rückschläge gehören dazu, das kennt jeder, der abnehmen will. Wichtig ist, wie man mit solchen Rückschlägen umgeht. Mein Tipp lautet : einfach weiter machen und solche Rückfälle nicht zur Gewohnheit werden lassen.

Ersteinmal ein großes, wirklich sehr großes Lob an dich und deine Motivation und Stärke, die du hier bewiesen hast! Mach auf jeden Fall weiter so! Okay, und nun habe ich noch ein paar Tipps für dich auf Lager:

  1. Durchhalten. Ganz klar, du musst durchhalten. Regelmäßig musst du deinen Körper trainieren, sodass er sich an die neuen Umstände gewöhnt und die gewünschten Maßnahmen ergreift: Nämlich den gespeicherten Fettanteil verbrennen.
  2. Langsam steigern. Ein sehr wichtiger Punkt, den so viele Menschen vergessen! Du wirst dich nur sichtilich bessern, wenn du deinen Körper herausforderst. Dir ist natürlich klar, dass du anfangs sehr viel schwächere Leistungen als ein Trainierter erzielen werden kannst und vielleicht auch gar nicht mal so viel abnimmst, wenn du dich nicht langsam steigerst. Jedes Mal etwas mehr. Jedes Mal zwei Minuten länger. Jedes Mal zehn Schritte mehr rennen. Jedes Mal zwei Situps mehr und so weiter und so fort. Der Körper wird merken, dass er deinen Anforderungen und Plänen mithalten muss, analysiert, dass jeden Tag mehr Leistung gebraucht wird und richtet sich danach: Die Muskeln wachsen, das Fett wird verbrannt.
  3. Entschlossen bleiben. Das Abnehmen ist nicht einfach. Vor allem dann nicht, wenn du Einiges verzichten und täglich Sport machen solltest. Wichtig ist, dass du diese langsame Steigerung behälst. Sie fortführst. Motiviert bleibst. Dein Ziel nicht verliert. Denn, du wirst ganz sicher mal nach einer Zeit auf die Waage blicken und schockiert feststellen, dass sich kaum, oder schlimmer, gar nichts geändert hat. In diesem Falle ist das ganz normal, denn eine Abnehmkurve ist nie linear. Es sind immer weider kleine Gefälle und Gesteige, die aber, langzeitlich gesehen, nach unten hin verlaufen. Und das ist das Ziel. Nicht die 200 Gramm weniger nach einer Woche. Sondern die 30 KG weniger nach einem Jahr.
  4. Richtige Ernährung. Ich schätze, dass dir das sicherlich schon mitgeteilt wurde, aber hier will ich noch Mal darauf eingehen: Du brauchst vor allem Stoffe, die deinen Muskelzuwachs anregen. Denn, sobald dein Körper Energie in Form von Zucker braucht, nachdem du z.B. eben gerade Sport gemacht hast, bezieht es sich diesen Anteil leider oftmals nur wenig vom gespeicherten Fett, sondern den Muskeln selber. Deswegen kann es gut sein, dass du Gewicht verlierst, aber eigentlich nicht dünner wirst und eben die Muskeln dünner werden.
  5. Feiern. Jeder Fortschritt wird gefeiert! Sieh dich im Spiegel an. Nach zwei Monaten. Ist etwas passiert? Dann feiere! Lass es ordentlich krachen! Gib dir die Motivation und lasse dich auch gerne von anderen bewundern, beraten und so weiter.
  6. Geduld und Leidenschaft. Bleib dran. Du hast super angefangen! Und das wirst du auch perfekt zu Ende bringen. ;)

Muss zugeben, ich hab nicht alles gelesen, aber trainiere lieber erstmal um etwas dünner zu werden und nicht direkt pur Krafttraining. Das macht nicht so viel Sinn. Außerdem wird das schon weit besser werden, wenn du dich einfach gesund ernährst. 

Erstmal finde ich es gut dass du was ändern willst. Ich kann die nur emphele auf YouTube mal zu schauen denn da gibts genug videos über ernährung denn hier alle wichtigen punkte auf zu zählen würde zu lange dauern. Kanäle wie zb. Julian zietlow finde ich ganz gut.
😄
Und nein man muss nicht an bestimmten Tagen, bestimmte Miskeln Trainieren. Du solltest nur bei jedem Muskel mindestens 48h Pause machen bevor du ihn wieder Trainierst. Deshalb machen es viele so dass sie am ersten tag was anderes Trainieren als am nächsten oder sogar übernächsten Tag. Das nennt man dann Splitt.
Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen weiter helfen.

Mache am besten ein Ganzkörpertraining mit den Vier Grundübungen ( Bamkdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken).
Das reicht für den Anfang vollkommen aus um ersteinmal ein Fundament fürs Krafttraining aufzubauen.
Wenn du nachher Fortgeschrittene Kraftwerte in diesen Übungen hast, kannst du dann noch Isolationsübungen einbauen und dein Training auf mehrere Tage aufteilen.

Bei der Ernährung gehst du ersteinmal 20% von deinem Kalorienbedarf ins Defizid.

Und iss am besten immer 1,2 Gramm Eiweiss am Tag und pro Kilogramm Körperfett.

Würde an deiner Stelle erstmal am Abend auf Kohlenhydrate verzichten und natürlich generell auf eine negative Kalorienbilanz achten. Außerdem würde ich für die nächsten 6 Monate primär Cardio-Training und viel Bauch machen. Sonst nimmst du nicht ab. Vergiss diesen "Fett in Muskelmasse umwandeln" - Schwachsinn. Sonstige Muskelgruppen machst du jede einmal in der Woche durch. Außer eben Bauch. Den machst du immer mit. Und mach leichte Sätze mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen.

Wen du abnehmen willst bringt dir das kraft training nicht umbedingt das was du haben möchtest. 100 mal wichtiger ist eine ausgewogene gesunde Ernährung und viel bewegung.... mach einen ernährungs Kurs oder was in die Richtung damit du lernst wie du dich gesund ernähren kannst. es währe auch viel besser wen du zb Fußball oder Tennis spielen würdest 2 3 mal die Woche und sonst spatzieren gehst usw... das Kraft Training ist nicht der richtige Weg um abzunehmen...

Krafttraining ist effektiver als Cardio :)

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@xSimonx3

beim abnehmen ist leichte Bewegung und gesundes Essen und wasser trinken am wichtigsten um einen sinnvollen positiven Einfluss auf seine Gesundheit zu nehmen...als Start  krafttraining mit 15 Jahren und starken Übergewicht ist bescheuert

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@kugelgnu

Würde ich nicht sagen, viel Muskelmasse steigert schliesslich auch den Grundumsatz, also kann er mehr essen, ohne dass er schnell zunimmt. Muskelmasse verbrennt auch Kalorien, wenn er nichts tut, also ist Krafttraining doch besser.

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Wenn du nicht jeden Tag trainierst, kannst du natürlich alle Muskelgruppen trainieren. Nimm etwas mehr Eiweiß zu dir (am besten nicht über Eiweißshakes, sondern z.B. Fleisch oder Ei), reduzier' den Zucker und die Kohlenhydrate.

Dass du nach einem Mal einen Muskelzuwachs spürst, wird wohl kaum möglich sein, ich denke eher, dass du dir das nur einbildest :D

.Wenn der Knochen schmerzt, dann würde ich das auf falsches Training zurückführen. Falls es deine Muskeln sind, wird es nach jedem Mal besser :D.

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