Vitamin B12 für Vegetarier/ Veganer

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11 Antworten

Vegetarier sollten und Veganer müssen Vitamin B12 (Nerven-Vitamin) als Nahrungsergänzung zu sich nehmen, um ihre diätetischen Anforderungen zu erfüllen. Vitamin B12 kann nur von Bakterien erzeugt werden. Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Muscheln, anderen Meeresfrüchten, Eiern und in geringerem Maße auch in Milch vorhanden, aber nicht in Pflanzenerzeugnissen oder Hefe. Auf Eier und Milch kann man als Vegetarier aber zurückgreifen. In den meisten Fällen reicht das aber trotzdem nicht aus. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen ist eine zusätzliche Vitamin B12 Zufuhr zu empfehlen. Das gibts übrigens auch bei ALDI als Nahrungsergänzungsmittel L-CARTININ-AKTIV. Es enthält genau den Tagesbedarf von 3 µg des Nerven-Vitamins B12.

Ein Vitamin B12-Mangel macht sich oft zuerst an einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit bemerkbar. Das Vitamin ist für die Bildung von Myelin notwendig. Aus Myelin besteht die äußere Isolierschicht der Nerven.

Ich lebe seit ca. 4 Jahren vegan und nehme seit ca. 1 Jahr sicherheitshalber gelegentlich B12 (nennt sich "Vitality", gibts bei vegan-wonderland).

Iris Berger vom Antitierbenutzungshof hat http://www.vebu.de/lifestyle/rezensionen/sachbuecher/784-iris-berger-vitamin-b12-mangel-bei-veganer-ernaehrung geschrieben. Ihrer Ansicht nach gibt es keine gesicherte pflanzliche B12-Quelle, und keine isolierte Überprüfungsmethode ist geeignet, um eine gesicherte Diagnose eines (Nicht-)Mangels festzustellen - darum sei es die sicherste Vorgehensweise, zu supplementieren.

Auf der anderen Seite trifft man Leute, die zB seit 30 Jahren vegan leben, nie Nahrungsergänzung genommen haben und keine Mängel haben.

Ich hoffe wie gesagt, dass es nicht schadet, das so isoliert in großen Mengen zu sich zu nehmen (weil nur ein Teil davon wirklich aufgenommen wird) und nehme es sicherheitshalber, da eventuelle Mängel sehr schwerwiegend wären.

B12-Mangel ist allerdings kein Problem veganer Ernährung, sondern industrialisierter und extrem hygienischer Produktionsmethoden. Das Lustige an B12 ist nämlich, dass es ein Ausscheidungsprodukt bestimmter Bakterien ist. Tiere nehmen es durch ihr Futter auf (wenn sie zB "natürlich" grasen), mittlerweile kriegen sie es aber teilweise selbst künstlich zugeführt, weil es in ihrem Futter nicht enthalten ist.

Normalerweise wäre auf Obst- und Gemüseschalen B12 enthalten. So wie das gewachst und gespritzt ist, würde ich es allerdings nicht ungewaschen essen (wenn da überhaupt noch was drauf ist), möglicherweise noch manche Dinge aus dem Bioladen. Laut dem Buch sind alle B12-Vorkommen von B12 in pflanzlichen Produkten (zB in Sanddorn) nur auf Verunreinigungen in der Produktionskette zurückzuführen.

BlackRainbow666 14.06.2013, 12:48

Oft ist B12-Mangel übrigens einfach auf einen Mangel an "Intrinsic-Factor" zurückzuführen, der für die Aufnahme verantwortlich ist. Da kann man dann vegan sein oder nicht^^

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Neringa1 14.06.2013, 13:48

Danke für die Antwort!

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Es gibt leckeren Multivitaminsaft (z.B. bei Netto), dem künstliches Vitamin B12 zugesetzt ist. Außerdem kann man Nori als Gewürz benutzen und viele süchtigmachende Linsen-Bratlinge essen.

Holger4712 14.06.2013, 14:39

künstliches Vitamin B12 Da kann man sich auch die Dragees in einen Saft seiner Wahl bröseln.^^ Ist dann doch auch NEM?

Ich mag aber Gemüsesaft.

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Annemaus85 14.06.2013, 14:47
@Holger4712

Die Begriffe "künstlich" und "natürlich" finde ich in diesem Zusammenhang ohnehin nicht richtig, da auch B12 in NEM nicht künstlich ist, sondern genauso durch die jeweiligen Mikroogranismen produziert wurde, wie "natürliches" B12 auch.

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Also es gibt säfte und sojamiclh, in denen vitamin b12 zugesetzt wurde. diese trinke ich manchmal, aber nicht oft genug um meinen bedarf zu decken. Ich habe mir eine Vitamon B12 Zahnpast geholt von sante und die gibt einem genug b12 sofern man sich 2 mal am tg die zähne putzt und das finde ich sehr einfach :)) Sie ist zwar teuer, aber es lohnt sich

Holger4712 14.06.2013, 14:42

b12 zugesetzt wurde

NEM in flüssiger Form!

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Paschulke82 14.06.2013, 16:40
@Holger4712

B12 kommt nur in den Ausscheidungen bestimmter Mikroorganismen vor. Diese befinden sich auch im menschlichen Darm. Einige behaupten, dass sie bei einer gesunden Darmflora ausreichend B12 produzieren, das ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Dass heutzutage kaum noch B12 auf pflanzlicher Nahrung zu finden ist, liegt daran, dass der Mensch durch Spritzmittel und (übertriebene) Sauberkeit die Mikroorganismen und ihre Ausscheidungen entfernt. Da finde ich es vollkommen ok, wenn man es der Nahrung anschließend wieder zuführt, wenn man nicht auf naturbelassene Nahrung zurückgreifen kann. B12 ist heutzutage in etlichen Säften, Kellogs, Bonbons, Drinks, Zehncreme usw. enthalten. Übrigens wird mittlerweile auch Massttieren oft B12 verabreicht, da sie durch den hohen Einsatz von Antibiotika und die schlimmen Haltungsbedingungen einen B12mangel haben - auch keine bessere Art der Versorgung.

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Auf einen akuten Mangel würde ich erst mal mit einer höheren B12-Dosis reagieren, also in Form von Tabletten o.ä. Auf lange Sicht kann man sich aber auch möglichst natürlich ernähren (d.h. mit ungewaschenen Wildpflanzen), wenn man dazu Zeit und Muße hat. Ein guter Bericht dazu: http://rohkost.info/2010/06/25/der-b-12-mythos-gehort-auf-den-mulleimer-der-geschichte/

Neringa1 14.06.2013, 14:40

Das sind interessante Informationen, danke!

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Algen essen. Abgesehen davon ist B12-Mangel keine Störung, die durch Veganismus hervorgerufen wird, sondern durch Stoffwechselprobleme und Schädigungen der Darmflora. Wer sich also vegan UND gesund ernährt, hat keinerlei Probleme mit B12-Mangel

Holger4712 14.06.2013, 10:52

In welchen Lebensmitteln ist ausreichend B12 enthalten?

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Neringa1 14.06.2013, 10:53

Aha, daher kommt wohl der Jieper auf Algensalat, den ich hin und wieder habe :-).

Der Körper meldet sich anscheinend schon immer entsprechend. Danke für deine Antwort!

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Holger4712 14.06.2013, 10:55
@Neringa1

Wobei man bei Algen oft auch Schadstoffe mit zu sich nimmt! Hierzulande zählen die Mittelchen übrigens auch eher als NEM!

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Neringa1 14.06.2013, 10:59
@Holger4712

Tja, wenn sie direkt aus Japan kommen, sollte man es sicher nicht übertreiben...

Welche Mittelchen meinst du? Sushi? :-)

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Holger4712 14.06.2013, 11:12
@Neringa1

Eher Kapseln mit Algenextrakt, die sind ziemlich in der Kritik.

Da findet man bisweilen u.a. Schwermetalle drin.

Sushi ist roher Fisch, sicher gesund, aber für Vegetarier und Veganer?^^

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Neringa1 14.06.2013, 11:34
@Holger4712

In meiner Frage stand ja schon, dass es keine Nahrungsergänzungsmittel sein sollten, weil ich daran nicht glaube. Das scheidet also sowieso aus.

Es gibt mehrere klassische vegane Maki-Sushis:

mit Gurken, mit Kürbis, mit Shiitake, mit Avocado, mit Rettich

Außerdem vegetarisch mit Ei, und welche, die mit Algensalat gefüllt sind.

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caro65 14.06.2013, 12:34
@Neringa1

Das mit der Qualität stimmt, da sollte man aufpassen, am besten aus dem Reformhaus oder Bio-Supermarkt! Es gibt Algen zwar meines Wissens nicht in Bio-Qualität (wie denn auch), aber doch in kontrollierten, weniger belasteten Formen zu kaufen.

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Annemaus85 14.06.2013, 14:45
@Holger4712

Sushi ist roher Fisch, sicher gesund, aber für Vegetarier und Veganer?^^

Der Begriff "Sushi" sagt noch lange nicht, dass roher Fisch als Füllung verwendet werden muss. Es bezeichnet meines Wissens die spezielle säuerliche Zubereitung des Klebreises.

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Holger4712 14.06.2013, 14:50
@Annemaus85

ja, dann ist aber ohne Fisch auch kaum B12 drin, oder begehe ich jetzt einen Denkfehler??

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Neringa1 14.06.2013, 15:33
@Holger4712

Ja, Sie begehen einen weiteren Denkfehler. Offensichtlich kennen Sie Sushi nur entfernt vom Hörensagen, da der typische oberflächliche Reflex "roher Fisch" kommt. Maki Sushi ist grundsätzlich mit Algen umwickelt, das B12 enthält.

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Moucky 14.06.2013, 23:10

@ caro65: Richtige Antwort - vielmals DH und danke... :):)

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Unmöglich, ohne NEM. Vegetarier können das ausgleichen, Veganer wären in der Steinzeit wohl verendet.

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Cobalamin-Vitamin-B12-/Lebensmittel.html

TheBlackEyedOne 14.06.2013, 10:57

B12 ist auch ausreichend auf pflanzen vorhanden. Durch die übertriebenen hygienemaßnahmen in der industrie geht das aber leider drauf.

Wenn der steinzeitmensch also nicht sowieso schon nahrungsmangel gehabt hätte (insbesondere im winter), hätte er sich durchaus vegan ernähren können.

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Holger4712 14.06.2013, 11:03
@TheBlackEyedOne

Dann solltest du schreiben, in welcher Menge in welchen Pflanzen, aber keine Agitation betreiben!!

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Holger4712 14.06.2013, 11:02

Vorkommen, aber eher geringe:

http://www.gesund.org/info/vitamin-b.htm

  • Kohl
  • Vollkornprodukte,
  • Nüsse,
  • Hefe,
  • Reis,
  • Obst

Für Hefe sind teilweise völlig falsche überhöhte Werte im Umlauf, die auf einem Irrtum beruhen.

Nichts gegen Veganer, aber bitte keinen Mist labern!!

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Holger4712 14.06.2013, 11:20
@Holger4712
  • Nori-Algen
  • Chlorella-Algen
  • Wildpflanzen und ungewaschenes Bio-Obst
  • Sauerkraut bzw. andere milchsauer fermentierte Gemüse

Frage mich gerade, wie die Steinzeitler an die Algen kamen und ob die Sauerkraut kannten.^^

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BlackRainbow666 14.06.2013, 12:46
@Holger4712

B12 ist ein Ausscheidungsprodukt von Bakterien und damit auf der Schale von Obst und Gemüse zu finden.

Wie viele Steinzeitmenschen haben ihre Nahrung gespritzt, gewachst und gewaschen? B12-Mangel ist kein Problem veganer Ernährung, sondern von Hygiene und industrialisierte Produktion.

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Annemaus85 14.06.2013, 14:36
@Holger4712

Wildpflanzen

Du sagst es. Bevor es den Ackerbau gab, waren alle Pflanzen letztlich wild.

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Holger4712 14.06.2013, 14:45
@Annemaus85

Die haben auch die Erde mit gegessen, wird heute auch noch empfohlen, steht auf einigen Internetseiten.

Ich habe gar nichts gegen Veganer, ich habe etwas gegen Prediger und Leute, die Unwahrheiten unter das Volk bringen.

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Bei uns gibt es regelmäßig Linsen und andere Hülsenfrüchte, darin ist das enthalten...

trollshow 14.06.2013, 10:50

in Linsen und Hülsenfrüchten ist es nur spurenweise enthalten. Soviel kann man davon gar nicht essen, um den täglichen Bedarf zu decken. Veganer müssen definitiv Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

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Neringa1 14.06.2013, 10:50

Die essen wir auch sehr viel, wegen des Eiweißes, aber enthalten die auch B12? Ich hatte auch keinen Mangel, aber mein Freund ist sportlich sehr aktiv, da reichte es wohl nicht...

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Lulu37 14.06.2013, 10:53
@Neringa1

Ich glaube schon, aber vielleicht nicht genügend. geht doch vllt mal zu nem Ernährungsberater oder auch zu nem Arzt, der kann euch sicher weiterhelfen...

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Neringa1 14.06.2013, 10:57
@Lulu37

Ja, die Ärztin hatte meinem Freund eine Zeitlang entsprechende Ergänzungsmittel empfohlen, meinte aber beim zweiten Termin, es sei jetzt auch ohne o.k.

Deswegen suchte ich jetzt nach einer Möglichkeit, weiteren möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen, ohne Tabletten, die ich nicht so toll finde. Insgesamt ernähren wir uns sehr abwechslungsreich und gesund.

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Lulu37 14.06.2013, 10:58
@Neringa1

Dann sollte es ja eigentlich kein Problem sein:-)...

Was heißt für deinen Freund fast vegan?

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Neringa1 14.06.2013, 11:02
@Lulu37

Naja, er isst natürlich niemals Fleisch, nur einmal oder zweimal die Woche ein Ei und nur gelegentlich mal ein Stück Käse, keine Mlich, kein Joghurt etc. Sonst alles pflanzlich bzw. Pilze.

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Lulu37 14.06.2013, 11:05
@Neringa1

Dann soltten auch durch die wenigen tierischen Produkte dem Mangel vorbeugen, notfalls kann man ja evtl. ab und zu mit Tabletten nachhelfen...

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Holger4712 14.06.2013, 11:26
@Lulu37

Ich glaube auch manchmal, dass Elvis noch lebt, Beweise kann ich keine liefern.

"Vitamin B12 in der veganen Ernährung ​ Der beste Weg B12 zu erhalten, ist ungewaschenes (d.h. etwas Erde anhaftend) Bio-Obst und Gemüse zu essen. Die besten Quellen sind Gerste, Bohnen, Chlorella, Rotalge, Körner (alle), Trauben (Concord), Seetang, Senfkörner, Nori (Alge), Nüsse, Pflaumen, Zwetschgen, Sauerkraut (nicht pasteurisiert), Samen (alle), Soja, Spirulina, Sprossen (alle), Weizenkeime und Weizengras."

Link zu dieser etwas wirren Seite liefere ich nicht.^^

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Lulu37 14.06.2013, 11:30
@Holger4712

Schön, dass man manchen Menschen so einfach eine Freude machen kann...

Kaum finden sie eine kleine Ungereimtheit in Ausführungen anderer Leute, freuen sie sich, dass sie es ja sooo viel besser wissen...

Viel Spaß noch dabei...

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Neringa1 14.06.2013, 11:48
@Lulu37

Viele Leute lesen die Frage nur oberflächlich, müssen aber dringend was loswerden... und dann noch nicht mal was von veganen Sushi gehört haben!

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13245768 14.06.2013, 13:12
@Holger4712

dort ist zwar n manchen lebensmittel ein bisschen enthalten aber nur so dass der magen es nicht wirklich benutzen kann

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Holger4712 14.06.2013, 14:54
@13245768

Das ist auch meine Aussage! Aber da ja hier einige pauschale Worthülsen in den Raum geworfen haben, wollte ich das wenigsten konkretisieren!

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Ein Veganer kann es nur durch Pillen kompensieren, ein Vegetarier trinkt eben mehr Milch.

Lulu37 14.06.2013, 10:50

ich bin Vegetarier, trinke nie MIlch und hatte noch nie Mangelerscheinungen, lies dir doch mal die Antwort von mir durch, worin das Vitamin noch enthalten ist...

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trollshow 14.06.2013, 10:51
@Lulu37

Dann isst du eben andere tierische Produkte (Eier, Käse Quark etc.) Aber in Gemüse ist es definitiv nicht vorhanden oder wenn, so wenig, dass du ergänzen musst.

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Holger4712 14.06.2013, 10:52
@Lulu37

Aha, eine einfache Liste kannst du nicht einstellen, man soll deine Beiträge durchlesen?

Es geht in der Frage um Vitamin B12.

Du trinkst keine Milch, wie sieht es mit Käse und Quark aus?

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Lulu37 14.06.2013, 10:57
@Holger4712

ist es wirklich zu viel verlangt, bei zwei Beiträgen den zweiten durchzulesen? Kann ja nicht jeder so nen tollen Link geben wie du...

Andere Milchprodukte ess ich schon, allerdings auch nicht in Massen...

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trollshow 14.06.2013, 11:09
@Lulu37

Das reicht ja dann auch schon aus.

Schön, wenn jemand sich die Mühe macht, gleich dazu einen passenden Link zu suchen. Es ist aber nicht erforderlich, dass das jeder macht, wenn der Fragesteller nicht explizit danach fragt. @holger4712: Du bist wirklich fleißig! Weiter so und Danke für deine guten Beiträge!

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Lulu37 14.06.2013, 11:19
@Holger4712

Ach nee? ich habe lediglich deine Frage beantwortet, aißerdem isst der Veganer in diesem Fall sogar manchmal Milchprodukte...

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Holger4712 14.06.2013, 11:22
@Lulu37

Und Jungfrauen haben manchmal GV?

Dann ist er Teilzeit Veganer.

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trollshow 14.06.2013, 15:29
@Holger4712

Lulu37 ist Vegetarier, kein Veganer, deshalb isst sie MIlchprodukte.

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