Vernünftiger Trainingsplan für Aufbau?

3 Antworten

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet
EinAlexander
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Muskelaufbau, Muskeln, Fitnessstudio
22.04.2025, 13:27
Ich gehe aktuell 2-3 mal die Woche Gym

Und das seit 3-4 Monaten? Damit bist du Trainingsanfänger.

Und wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings

  • Tag 1: Bankdrücken und Rudern
  • Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
  • Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
  • Tag 4: Pause

Dann wieder von vorne.

Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.

Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.fitforfun.de/workout/die-10-besten-bodyweight-uebungen-fuer-wenig-platz-457648.html

Wenn du einen kräftigen Körper willst und das zu Hause trainieren willst, kannst du auch 20 Euro investieren und dieses Buch kaufen: Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Gut geeignet und preiswert für ein Training zu Hause oder auch unterwegs im Urlaub sind Therabänder, die je nach Widerstand ein guter Ersatz für Hanteln sind und mit denen ideal ein Ganzkörpertraining trainiert werden kann. Achte darauf, dass du welche mit Schlaufen kaufst, da diese mehr Trainingsvarianten erlauben.  

Alex
Spezinator 
Beitragsersteller
 22.04.2025, 14:35

Vielen Dank ✌🏽
Raphaelx1999
22.04.2025, 12:53

Da ich davon Lebe, gebe ich dir folgende Tipps, du brauchst ein klaren Strukturierten Plan. Du musst nicht mit tausend verschiedenen Geräten trainieren, sondern du musst ein Verständnis entwickeln, wie du anfängst, verschiedene Gruppen an deinem Körper anzusprechen.

Mach nicht schnell schnell, sondern schön langsame Ausführung, wenn wenn du schnell trainierst, trainierst du Kraft Ausdauer.

Auch die Person müsste sich einmal dein Training anschauen, wie führst du die Übungen aus.

Was ich dir definitiv empfehle, wenn du viel Zeit hast, am besten am Morgen trainieren zu gehen. Zum Beispiel dort wo ich trainiere ist die Perfekte Zeit zwischen 4-9 Uhr

Spezinator 
Beitragsersteller
 22.04.2025, 14:36

Trainiere immer langsam und intensiv das war schon immer si weil schnell schnell bringt garnix und gehe vormittags gehen 10-12 Uhr

Raphaelx1999  22.04.2025, 15:30
@Spezinator

Versuche auch zu experimentieren, kann auch sein, wie bei mir dass du 2 mal in der Woche jede Muskelgruppe trainieren musst um Fortschritt zu sehen.

Philipp3141
22.04.2025, 12:56

Bei 2-3x die Woche wäre Ganzkörper am sinnvollsten.

Guter Plan wäre z.B.

3 Sätze Brustpresse

3 Sätze Latzug

3 Sätze Schulterdrücken

2 Sätze Butterfly Reverse

2 Sätze Bizeps

2 Sätze Trizeps

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3 Sätze Beinpresse

2 Sätze Beinstrecker

2 Sätze Beinbeuger

3 Sätze Wadenheben

3 Sätze Bauch

8-15 Wiederholungen.

Volle Range of Motion, also volle Bewegungsamplitude, also bis in die Dehnung gehen und dann voll kontrahieren. Aber aufpassen dass du Ellenbogen und Knie nicht komplett durchdrückst.
EinAlexander  22.04.2025, 14:50
also volle Bewegungsamplitude

das ist in dieser Pauschalität ein schlechter Ratschlag. Es gibt tatsächlich Übungen, bei den man das so macht - z. B. bei Trizepsübungen. Bei andern Übungen macht man das nicht - z. B. bei Bizeps Curls.