Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Wann erziele ich Erfolge mit Dehnung?

3 Antworten

Das dauert definitiv lange, vor allem wenn du so eine starke Verkürzung hast. Schmerzen sollen eigentlich nicht sein, ein leichtes bis mittelstarkes ziehen ist in Ordnung, denn erst wenn man was spürt, hat man auch einen Effekt.

Es ist auf jeden Fall gut, wenn du es jeden Tag machst, aber versuche es doch mal mit ein paar Variationen und vllt einmal am Tag 10Minuten statt zwei mal 3.

Bei Google findet man ziemlich viele Arten, die gleiche Muskulatur zu dehnen, also schau da einfach mal nach.

Ich denke es wäre auch von Vorteil, wenn du auch die umliegenden Bereiche mit einbeziehst, also Hüfte und vordere Oberschenkelseite, um im allgemeinen deine Dehnbarkeit zu verbessern.

Und das wichtigste ist dabei zu bleiben, denn es braucht einfach seine Zeit.

Ich hoffe das hilft dir.

Ich würde mir ein deiner Stelle so 3-4 Übungen raussuchen, die den Beinbeuger fokussieren. Also einmal das am Fensterbrett, einmal das im stehen nach unten greifen. Dann kannst du dich auf den flachen Boden setzen und bei gestreckten Beinen versuchen deine Zehenspitzen zu berühren und dann suchst du dir noch eine andere Übung raus, die für dich in Frage kommt :)

2-3 Minuten finde ich viel zu lang. Würde dir empfehlen 20 - 30 Sekunden in der Position zu bleiben, dann kurz lockern, evtl. Beine ausschütteln. Das ganze machst du dann so:

30 Sek. Übung 1
30 Sek. Übung 2
30 Sek. Übung 3
30 Sek. Übung 4

Pause

30 Sek. Übung 1
30 Sek. Übung 2
30 Sek. Übung 3
30 Sek. Übung 4

Pause

Und noch einmal.

Insgesamt würde ich nicht jeden Tag den Beinbeuger Dehnen, sondern:

Tag 1: Beinbeuger
Tag 2: Den restlichen Körper dehnen
Tag 3: Beinbeuger
Tag 4: Den restlichen Körper dehnen

usw.

so solltest du nach 2 - 3 Wochen schon gute Erfolge sehen können :) Natürlich musst du dir das trotzdem beibehalten.

Danke für deine Antwort.

Warum hältst du es nicht für sinnvoll, jeden Tag zu dehnen?

Warum nicht so lange am Stück dehnen?

Wieso verschiedene Übungen?

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@AndreeAB

Nicht jeden Tag: Würde dem Muskel einfach immer 48 Stunden Regenerationszeit geben. Auch Dehnen ist eine Belastung bzw. ein Reiz für den Muskel. Nach der Belastung macht es einfach Sinn eine Regenerationszeit einzulegen, um dem Muskel die Möglichkeit zu geben sich an den neuen Zustand anzupassen. Ist beim Muskelaufbau das Gleiche: Wenn man jeden Tag trainiert, macht man auch keine Fortschritte.

Nicht so lang am Stück: Es gibt Leute, die sagen, dass 5 Sekunden schon reichen. Andere Behaupten 20 Sekunden, wieder andere Behaupten 30 Sekunden. Den Muskel und die Bänder zu lange in dieser extremen Situation zu halten, ist einfach nicht förderlich. Das kann sogar sein, dass davon deine Schmerzen kommen.

Wieso verschieden Übungen: Verschiedene Übungen für den Beinbeuger dehnen und reizen den Muskel halt alle nochmal auf eine andere Art und Weise. Auch wenn es nur eine kleine Rotation oder ähnliches ist. Um Allgemeine Flexibilität zu erlangen ist es sinnvoll den Muskel aus verschiedenen Perspektiven zu bearbeiten.

Warum den ganzen Körper: Wenn dein unterer Rücken, dein Latissimus oder auch nur dein Trizeps flexibler ist, bringt dir das auch Fortschritte beim Dehnen des Beinbeugers.

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@1900nick

Möchte den guten Tipps noch hinzufügen, dass die rückseitige Faszie von den Fußsohlen bis zum Kopf geht. Wenn du so wenig in die Vorbeuge gehen kannst, ist nicht einfach nur eine Verkürzung an der Oberschenkelrückseite da, sondern die gesamte Rückseite braucht Dehnung und allein schon die Behandlung der Fußsohlen mit einem Faszienball kann ein paar Zentimeter in der Vorbeuge ausmachen. Daher Dehnübungen für den ganzen Körper, wie 1900nick empfiehlt.

Wichtig beim Dehnen ist Atmen. Das wird gern unterschätzt und viele halten unbewußt die Luft an oder atmen ganz flach, weil sie sich total anstrengen, um sich möglichst tief in die Dehnung zu ziehen. An dem Punkt, wo das Atmen schwer wird, bist du zu weit in der Dehnung und überforderst das Gewebe, ohne dass es loslassen kann. Also ruhig und tief durch die Nase in den Bauch atmen. Das führt auch zu einer leichten Bewegung in der Dehnung, jedes Einatmen drückt den Oberkörper etwas nach oben und mit jedem Ausatmen kannst du ein paar Millimeter tiefer loslassen in die Dehnung. Betonung auf loslassen. Dehnen mit Anstrengung ist kontraproduktiv.

Wünsche dir viel Geduld und Milde mit dir selbst beim Üben!

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Hallo Andree,

ich hatte mel Ischies-Probleme, dachte ich !
Ziehen über den Po bis zur Kniekehle.
War natürlich Falsch es waren die Faszien.
Ich machte folgenden Dehn-Übungen, jeweils
40 Sekunden, jeweils 3 x täglich

Nach 5 Tagen war Ruhe, deshalb kann ich mir nicht
erklären warum das bei Dir solange dauern soll.
Faszienrollen sind ein Folterinstrumente :-)
zumindest für mich alten Herrn.

Geht es dir nur, das du tiefer Bücken kannst oder
hast du Schmerzen.

Seid wann hast du das Bückproblem oder ist es
nicht doch körperbedingt ?
Dann kannst du deine Muskel sicher nicht solange Dehnen
bis du bis nach Unten langen kannst ?
Ich wünsch dir Erfolg
opi ehrsam

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung
 - (Gesundheit und Medizin, Sport, Medizin)

PS für Andree:
Sorry,
es heißt normalerweise Dehnübungen bis zur
Schmerzgrenze
also nicht Schmerzen unter Übungen !
Alles Gute opi ehrsam

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