Vegetarische Ernährung zum Muskelaufbau/kleinem Fettabbau?

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6 Antworten

Na das ist kein Problem!
Du isst also kein Fleisch und keinen Fisch. Hole das Eiweiss aus Eiern, Magerquark, Nüssen, Haferflocken, frischkäse, Naturjoghurt, Chiasamen, Leinsamen, Tofu - die Vitamine aus Obst & Gemüse , die Kohlehydrate aus Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten. Deftige Gerichte wie Pizza, Pasta oder Lasagne kannst du gesund selber machen:

- Pizza mit gemüse belegen und natürlich selber machen! Vollkornteig , viel gemüse und wenig(er) käse.

- kekse und co: selber machen aus Haferflocken und quark + banane , dann backen. Rezepte gibts im Netz.

- lasagne: gemüselasagne mit vollkornnudelplatten dazwischen oder eine(n) spinatstrudel , kürbislasagne , spinatlasagne machen :)

- pasta: vollkornnudeln mit sauerrahm/ frischkäse, tofu statt hackfleischbällchen und eine leichte tomaten-gemüsesauce dazu.

Hoffe das half, viel erfolg und Lg!

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Zuerst musst du dich entscheiden ob du erst noch dein Körperfett reduzieren willst oder gleich an Muskelmasse zulegen. Beides gleichzeitig ist sehr schwer möglich.
Als Vegetarier musst du dich nicht so groß anders ernähren. Das nötige Protein kannst du ja z.B. durch Eier oder Hülsenfrüchte zu dir nehmen. Auf ausreichend Omega-3 Fettsäuren solltest du ebenfalls achten, z.B. durch bestimmte Nüsse, Samen oder Mandeln. Mikronährstoffe wie Eisen kannst du auch problemlos z.B. durch Hülsenfrüchte oder bestimmtes Getreide decken.
Vitamin B12 solltest du als Vegetarier ggf. supplementieren und zu Vitamin D kann ich dir ebenfalls raten, denn davon hat vor allem im Winter fast jeder einen akuten Mangel.

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gleichzeitig fett abbauen und muskeln aufbauen ist schwer. ich würde dir raten, zuerst die polsterchen abbzubauen (zwar weiterhin sport machen aber ein kleines Kaloriendefizit herstellen) und dann muskeln aufzubauen (sport und kalorienzufuhr erhöhen). 

Da du Vegetarier und nicht Veganer bist, sollte die Ernährung auch kein problem darstellen. 

Zum Abnehmen:

Viele Ballaststoffe, wenige Einfachzucker


Für die Muskelaufbau-Phase:

20-30 % Proteine

40-60 % Kohlenhydrate

20-30 % Fett. 

Pro Tag:

1-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (nach dem Training viele kleine, zeitversetzte Eiweißsnacks)

2 - 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (vor Training ca 0,5 -08 g pro kg Körpergewicht und auch nach dem Training KH!)

ca. 1 g gesunde Fette pro kg Körpergewicht

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Nimm nach den Training eiweisshakes, die helfen dir beim abnehmen bzw. Muskelmasse zunehmen

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Du musst trotzdem versuchen sehr viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen
Ansonsten baust du nicht auf

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Reduziere Dein Obst, es hat hohes Fettbildungsvermögen.

Tierisches Protein ist hochwertig zum Muskel- und Skelettaufbau. Es wäre sinnvoll, wieder Fisch bzw. etwas Fleisch zu konsumieren.

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