Übungen für den Po?

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3 Antworten

Liebe Pinki2, neben der Kniebeuge, die Du mit Chromosom21 schon ausgiebig diskutiert hast (eine Olympia-Langhantel-Stange wiegt übrigens immer 20 kg), würde ich Treppensteigen mit Zusatzgewicht, idealerweise auch auf dem Stepper ausführen. Wichtig dabei ist nicht die Geschwindigkeit, sondern dass Du ganz durchziehst. Den vollen Bewegungsumfang nutzen. Viele Mädels stützen sich auf dem Gerät ab, lehnen sich nach vorne und machen Tippelschritte. Das mag bei der ein oder anderen sexy aussehen, ist dann aber mehr eine Schulter/Trizepsübung bei der Verrenkung und zum anderen wird der Po dabei so gut wie gar nicht belastet. Auch Beinpresse wäre eine Alternative zur Kniebeuge, die man übrigens ganz toll auch mit Kettlebells machen kann. Wichtig ist immer eine korrekte Technik, kontrollierte Trainingsgeschwindigkeit und ausreichend Zeit unter Spannung. Deshalb halte ich 8 WH für Deine Zwecke für zu wenig. Du kannst ruhig 12-15 WH machen. Immer schön l a n g s a m in die Hocke gehen, so tief es geht ohne den Rücken zu runden und dann explosiv nach oben schnellen. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht ganz durchgestreckt werden. Dies machst Du 3x die Woche und in ein paar Monaten hast DEN Knack-Po, nachdem sich alle umdrehen werden. Ich wünsche Dir viel Erfolg, alles Gute. LG

Eine tiefe Kniebeuge im Hypertrophiebereich. Das heißt: Du machst alle 2-3 Tage jeweils 3 Sätze Kniebeugen. Pro Satz 8 Wiederholungen und nach jedem Satz so viel Pause, bis du nicht mehr außer Puste bist (wird in etwa so um die 2-3 Minuten sein). Das Gewicht solltest du so wählen, dass du so Nicht mehr als 3x8 Wiederholungen schaffst. Wenn dann irgendwann der Zeitpunkt erreicht ist, dass du die 3x8 Wiederholungen schaffst, dann erhähst du das Gewicht um 2,5 kg.

Ausführen solltest du die Kniebeuge im Idealfall mit einer Langhantel. Jedes Fitnessstudio hat das. Falls du kein geld für ein Fitnessstudio ausgeben möchtest, kannst du es auch mit 2 Kurzhanteln in deinen Händen machen, irgendwann ist es aber zu viel Gewicht und nur noch mit einer Langhantel möglich. Videos zur Ausführung findest du auf Youtube zu genüge.

Die Kniebeuge ist eine der BESTEN Übungen für den Po und strafft zudem auch noch deine Oberschenkel ;-)

Und keine Angst - Auch wenn das eine der Fundamentalsten Übungen im Bodybuildingbereich ist: Deine Beine werden danach nicht zu Baumstämmen. Gerade als Frau dauert es besonders lange Muskelmasse aufzubauen und du wirst nicht über Nacht zum Hulk.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Pinki2 04.11.2015, 20:45

Kann man das auch mit einer kurzhantel machen und sich dann auf zwei stepbretter stellen und die Hantel dann in der Mitte mit beiden Händen festhalten ? So mache ich das nämlich immer weil die Langhantel in meinem Fitnessstudio schon Hammer schwer ist und ich die nicht von der Halterung bekommen haha
Und danke deine Antwort hat mir sehr geholfen:)

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Chromosom21 04.11.2015, 20:48
@Pinki2

Das mit den Stepbrettern habe ich nicht so ganz verstanden. Aber so eine Langhantel wiegt so 10 Kg. Das Schwere sind die Gewichte, die du dran machst. Nimm erstmal wenig gewicht, dann bekommst du die hantel auch von der halterung. vielleicht gibt es auch schaumstoffpolster damit dir die hantel nicht so auf den schultern weh tut.

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Pinki2 04.11.2015, 21:05

Zwei steppbretter nebeneinander und dazwischen eine Lücke und dann stelle ich mich auf die steppbretter sprich rechter Fuß auf das rechte Brett und linker Fuß auf das linke Brett und dann mach ich normale Kniebeugen bloß mit einer 7,5 kg Hantel in den Händen.
Unsere wiegen über 20 kg :o

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Chromosom21 15.02.2016, 23:17

Ich würde mich einfach nur auf den Boden stellen. Die Bretter ergeben da keinen Sinn. Wie schwer die Hantel ist, ist erstmal nicht vorrangig, hauptsache es ist eine Langhantel und du lernst erstmal die Ausführung.

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