Übergewichtig und unsportlich, wie Ausdauer aufbauen?

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KONKRET ZU DEINER FRAGE

  • Das vorrangige Problem ist hier ganz eindeutig das Übergewicht: Sobald du abnimmst, wird dein Körper auch leistungsfähiger. Der Körper ist einfach nicht dazu gedacht, viel Körperfett mit sich herumzuschleppen. Wirklich tolle Fitness kannst du mit Übergewicht einfach nicht erwarten. Sorry für die klaren Worte!
  • Sport bei Übergewicht ist übrigens auch nicht sonderlich gesund. Sowohl Herz-Kreislauf als auch der Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke) werden übermäßig belastet und können ernsthaften schaden nehmen.
  • Ich rate ganz dringend, erst einmal abzunehmen und danach mit Sport zu beginnen.
  • Einige harmlose sportliche Betätigungen, die du sofort sanft (ohne zu übertreiben!) starten kannst, wären zum Beispiel öfter mal schwimmen zu gehen oder entspannt Rad zu fahren.
  • Sobald du dich von oben dem Normalgewicht näherst, kannst du dann ja mit Schwimmen und Radfahren intensiver rangehen, Wanderungen und Fitnesstraining (Krafttraining) hinzunehmen.
  • Bedenke bitte auch, dass selbst recht viel Sport auf Laienniveau nicht merklich zum Abnehmen beiträgt. Weniger essen nützt drastisch mehr als viel Sport in bezug auf Abnehmen.

GOLDENE REGEL ZUM ABNEHMEN

  • Abnehmen tut man immer dann, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das ist die Goldene Regel, an der absolut nichts vorbei führt.
  • Für den Gewichtsverlust ist es völlig egal, wann man was und wie viel isst. Es kommt einzig auf die Energiebilanz an. Alles andere ist esoterisches Gerede ohne naturwissenschaftlich-medizinische Grundlage. Lass Dich bloß nicht verarschen!

ALLGEMEINE TIPPS ZUM ABNEHMEN

  • BUCH FÜHREN-- Bekomme ein Gefühl dafür, durch welche Lebensmittel Du am meisten Kalorien zu Dir nimmst und wo Du am ehesten sparen könntest. Es gibt kostenlose Smartphone-Apps wie z.B. MyFitnessPal, bei dem man den persönlichen Kalorienbedarf errechnen, Sport und Training eingeben und die zu sich genommenen Lebensmittel und deren Kalorien genau erfassen kann.
  • ERWARTUNGEN -- Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen muss man etwa 7000 kcal einsparen. Dies kann zum Beispiel in zwei Wochen durch tägliches Einsparen von 500 kcal gesund erreicht werden. Noch schnelleres Abnehmen ist weder gesund noch dauerhaft erfolgreich.
  • AUSGEWOGEN -- Gesundheitlich ist es am besten, wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt. Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte sollten immer dabei sein. Vermeide besonders fette Speisen wie Chips, Pommes und Fastfood sowie Süßigkeiten und Softdrinks. Iss ansonsten, was Dir schmeckt.
  • LOW-CARB -- 500 kcal in Form von Kohlenhydraten (eine Tafel Schokolade, 180 g Kartoffeln, 150 g Nudeln) sind schnell gegessen, dagegen 500 kcal in Form von 330 g Fisch oder Fleisch kaum zu schaffen. Es ist daher sinnvoll, Kohlenhydrate wie Kartofffeln, Nudeln oder Brot zu reduzieren, auf Süßigkeiten und Desserts fast ganz zu verzichten und sich stattdessen reich an Fisch und Fleisch zu ernähren. Erfahrungsgemäß sättigen proteinhaltige Speisen schon mit deutlich weniger Kalorien und halten danach auch länger satt.
  • GENUG -- Wichtig ist, beim Abnehmen genug zu essen, so paradox das auch klingt. Es ist wichtig, satt zu werden.
  • TRINKEN -- Viel trinken ist immer wichtig und hält gesund, am besten viel Mineralwasser (1.5 bis 2 Liter je Tag). Vermeide süße Softdrinks.
  • SPORT -- Weniger essen ist erheblich einfacher als deutlich mehr zu verbrauchen. Selbst wenn Sport auf Laienniveau intensiv betrieben wird, werden dadurch in der Gesamtbilanz meistens nur einige Hundert Kalorien verbraucht. Sport ist aber dennoch gesund, strafft die Haut, fördert die Durchblutung und baut Muskeln auf.

Vielen dank für deine schnelle und ausführliche Antwort, Ich habe mir die App runtergeladen und eingerichtet (nachdem ich nach langem suchen keine Waage fand und daher die Wii aus dem Keller kramen musste) das einzige was ich noch nicht hinbekomme ist Getränke eintragen. Ich werde deine Ratschläge so weit es geht befolgen, was mir z.b. noch nicht in dem umfang bewusst war ist das Fleisch besser ist als Nudeln etc.

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@Digitron

Danke für das Feedback!

  • Die App wird viel Überblick bringen!
  • Getränke einfach zu den Mahlzeiten suchen und eintragen.
  • Fleisch ist deutlich sättigender und spart Kalorien.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

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Hallo ,

ich hatte dein Problem auch und war dabei allerdings ein paar Jahre älter ( Mitte 20 ) . Mir hat es geholfen ein Ziel für das nächste Jahr zu setzen und mich auf dieses sportliche Ereignis vorzubereiten. Ich rate dir dringend von irgendwelchen Diäten ab. Verzichte auf Cola und sonstige süße und Zucker haltige Getränke und versuche Abends Brot, Kartoffeln und andere Stärke und Zucker haltige Lebensmittel zu vermeiden. Alleine diese Umstellung hat mich 1,5 Kg - 2,5 Kg im Monat verlieren lassen.

Nach ca 6 Monaten war ich in der Lage an einem 10 km Lauf teilzunehmen. Ich habe ihn zwar nicht gewonnen aber durchgehalten und das war mein Ziel.

Keine komischen Diäten und jeden Abend etwas Sport. Die ersten 2-3 Wochen helfen auch lange Spaziergänge mit kurzen Laufeinlagen oder zügiges Fahrrad fahren. Danach dann jeden Abend etwas mehr Laufen und für zu Hause ein paar billige Hanteln 2 KG Scheiben reichen zum Anfang völlig aus.

Ich hoffe meine Erfahrungen konnten dir etwas weiterhelfen.

Grüße Robbirobben

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