Tranining optimieren/masse aufbauen?

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3 Antworten

Von den Übungen her könntest du mit einem Push/Pull/Beine System trainieren.

Push:

Bankdrücken Langhantel/Brustpresse 4Sätze á 6 Whds
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 Whds
Kurzhantel fliegende oder Liegestütze
3Sätze á 12-15 Whds

Kurzhantel/LH Schulterdrücken 4 Sätze á 6 Whds
Seitheben 4 Sätze á 8Whds
Frontheben 3Sätze á 10 Whds

Frenchpress SZ Stange
4 Sätze á 8 Whds
Dips auf der Bank 3 Sätze soviel jeweils wie gehn

Pull: 
Klimmzüge 5 Sätze ( in den ersten 3 Sätzen 80% Leistung, in den letzten beiden >80% Leistung)
LH Rudern 4 Sätze á 10 Whds
Kh Rudern 3 Sätze á 12 Whds
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze á 12 Whds

Langhantelcurls/SZ curls 
4 Sätze á 8 Whds
KH Curls im Stehen 3 Sätze á 10 Whds
Evtl könntest du Kreuzheben machen und stattdessen Kh Rudern weglassen. Kreuzheben dann 4 Sätze á 10 Whds

Bauch kannst du Freestyle trainieren wann du gerade bock hast.
Achte auf eine gute Übungsausführung (auf Yt gibt es zahlreiche Videos)
Trainieren kannst du zB so:
Tag 1 Push
Tag 2 Pause
Tag 3 Pull
Tag 4 Pause
Tag 5 Push

Von der Ernährung her würd ich dir raten, generell viel, aber sauber zu essen. Also schau dass du viel Kohlenhydrate reinbekommst und Proteine. Dazu noch gescheite Fette (Fisch und Nüsse/Öle).
Vergiss auch nicht viel Obst und Gemüse zu essen und viel zu trinken.

Versuch über den Tag verteilt viele Portionen zu essen, dafür aber nicht so viel aufeinmal.

Wenn du noch Fragen hast, merld dich :D

Du solltest einen Kalorien Überschuss zu dir nehmen.
Anfangs würde ich ein Kalorien Überschuss von 300-400 kcal zu mir nehmen außerdem gibt es gute Kalorien Rechner schaut mal auf Micsbodyshop ;)

Tu deine Kalorien zählen nur so kannst du dir sicher sein das du "genug" essen tust ich empfehle dir die app myfitnesspal . Bei deiner größe und gewicht bist scho untergewichtig und was kalorien angeht solltest du um zuzunehmen circa 2300 kcal am anfang zu dir nehmen. Wenn nach 2 wochen keine gewichtszunahme erkennbar ist dann iss 2500 kcal. Nun zur verteilung der "Makronährstoffe" sprich kohlehydrate, fette, und Eiweiße. Diese sollten zu 50% kohlehydrate sein 30% eiweiss und 20%fett und am besten alles aus gesundem selbstgemachtem essen. Am training kann man nich groß was schrauben um gewicht zuzunehmen glaub mir masse aufbauen is zu 80% ernährung 

Liebe grüße und viel erfolg.

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