trainingsplan und ernährung frau - skinny fat

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Hallo Fitness 027! Hungern und Diäten führen – durch Studien bewiesen - nachhaltig eher zu Gewichtszunahmen. Es sei denn, Du machst bis an Dein Lebensende Diät, und wer tut das schon. Sinnvoller ist, sich mehr zu bewegen. So kann man Jo-Jo vermeiden. Jo-Jo?

Jo-Jo: Wer macht schon bis ans Lebensende Diät? Kaum einer. Man macht eine Diät oder hungert. Man hat dann viel Fett abgenommen und etwas Muskelmasse. Dann ernährt man sich wieder normal. Was passiert? Das Fett kommt wieder, meistens sogar etwas mehr. Die Muskelmasse kommt nur zum Teil wieder, der Rest wird durch Fett ersetzt. Jetzt hat man mehr Gewicht und einen höheren Fettanteil. Und es fehlt Muskelmasse, die sonst permanent Fett verbrennt.

Andere nehmen nur durch Sport genügend ab, bei einer Freundin sind es 40 kg. Nicht gehungert, keine Diät - aber seit 11 Jahren Idealgewicht. Auch gesuender-abnehmen.com stellt in einem Artikel fest : "Sport kann Jojo-Effekt verhindern" und kommt zu dem Resultat : " Fazit: wer sich bewegt entgeht der Jojo-Falle".

Optimal zur Fettverbrennung sind der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im aeroben Bereich mit guter Fettverbrennung bleibt. Ist das Tempo zu hoch, schaltet der Körper teilweise von Fettverbrennung auf Kohlenhydrate um, weil diese schneller verfügbar sind. Zumba ist auch super und geht zuhause. Frage mal You Tube nach Zumba Fitness, da hast Du die Auswahl und kannst sofort loslegen. Ein ideales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch.

Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg.

Zuerst solltest du mal deinen kcal-Bedarf kennen. Das kannst du grob (!) mit nem online-Rechner bestimmen. Meine Empfehlung: Geringfüig weniger kcal zu dir nehmen als berechnet wurden. Das beobachtest du dann mal über 1-2 Wochen (wiegen!). Dann weißt du deinen wirklichen Verbrauch und kannst ihn beliebig anpassen.

Wenn du abnehmen willst, solltest du ein geringes Defizit haben. Ich würde da nicht mehr als 300kcal nehmen.

Einmal pro Woche kannst/solltest du einen Refeed Day machen, damit sich dein Stoffwechsel nicht ändert.

Zur den Nährstoffen kann man grob sagen: ca. ~1g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag, ~1.5 Eiweiß, Rest Kohlenhydrate. Kann man aber relativ beliebig anpassen, je nach Wunsch. Ich würde aber mit dem Eiweiß und vor allem Fett und nicht (viel) weiter runter. Übrigens Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) nicht vergessen!

Zum Training: Eigentlich ists wurscht, was du machst, solange du dich im geringen kcal-Defizit befindest. Ich würde noch Krafttraining mit einbauen, um den Muskelabbau in Grenzen zu halten.

Zum Alkohol: Beim Abnehmen sind das halt wieder viele und unnötige kcal. Abgesehen davon natürlich alles andere als gesund. In Maßen ok -- solange du das eben in deine kcal-Bilanz mit einbeziehst.

Danke für deine ausführliche antwort.

Hab ich schon ausgerechnet - 2100 kcal ca - versuche auf 1600 zu kommen.

Ich hab noch ein Problem :( bei mir is schon alles durcheinander nach misslungener diät ect :( wielang dauert dass biss sich das wieder eingependelt hat :(?!

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@Fitness027

Was meinst du denn mit "durcheinander"?

Würde übrigens aufpassen, nicht unter den Grundumsatz zu kommen mit dem Defizit.

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hallo fitness027 "...frau-skinnyfat" steht in deiner überschschrift. wie kommst du da drauf? hast du wenig muskeln,schlank aber schlaff und etwas wabbeliges fett oder hast du es objektiv nachmessen lassen?

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