Trainingsplan um Kraft & Ausdauer zu steigern?

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3 Antworten

Zunächst hast Du bei der Wahl der Übungen, die richtigen Bringer getroffen.

Wenn Du Ausdauer und Kraft steigern willst, solltest Du Deine Ganzkörpertrainingseinheiten in mehrere Blöcke teilen.

Zweckmäßiger Weise ist Block A immer der Kraftblock, wo Du versuchst, die Maximalkraft zu trainieren, indem die Übungsgewichte beim Schwerpunkt des Tages schrittweise von Satz zu Satz nach oben gestezt werden.

Im Block B kannst Du Dir einen Ganzkörperzirkel aufbauen, den Du mehrfach ohne Pause (!) durchläufst. Der Ganzkörperzirkel sollte so aufgebaut sein, dass die Aneinandereihung der Übungen so erfolgt, dass die Belastung von Oberkörper und Unterkörper einander abwechseln.

Ich mach mal ein Beispiel:

Block A: Schwerpunkt des Tages: Rücken

8 Runden

Kreuzheben mit 60 % von 1 RM beginnend

Langhantelrudern mit 60 % von 1 RM beginnen

in jeder Runde nimmst Du eine Erhöhung des Übungsgewichtes bis zu Deinem Limit vor.

Block B: 6 Runden auf Zeit

10 Squats mit 55 % 1 RM

5 Klimmzüge

10 Boxwalks je Seite (kniehoch) mit 2 x 16 kg Kettlebells

10 Dips (gerne in Ringen)

10 T2B

10 Bankdrücken mit 55 % 1 RM

15 Seitheben mit 5 .... 8 kg

Reihenfolge der Übung generell von den schweren Übungen, bei denen viele Muskeln involviert sind, zu den leichten.

Im Teil A kannst Du gerne Trainingsprotokolle wie EMOM und Tabata zur Anwendung bringen, wenn das die Übungen zulassen.

Helferlein: www.tabatatimer.com

Ausdauer kannst Du an abgesetzten Tagen zusätzlich trainieren (Radfahren, joggen).

Günter


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Kommentar von Frostclan
22.05.2016, 12:08

Vielen Dank hat mir sehr geholfen :)

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Um die Ausdauer zu steigern kannst du ganz simpel joggen gehen :)

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Kommentar von Frostclan
21.05.2016, 17:32

Ich will Kraft im ganzen Körper aufbauen, da ich bald zum Militär gehe und fit sein will. Nicht nur die Beine ^^

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Lade dir die loox app runter die macht da gibt's sehr gute trainingspläne

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Kommentar von Frostclan
21.05.2016, 17:33

Lad ich mir mal runter :) Danke!

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