Trainingsplan, Übertraining, Regeneration

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3 Antworten

Hier haut was nicht hin. Wie kann es sein das du 2-3 mal die Woche Brust trainierst bei 4-5 zusätzlichen wechselnden Einheiten?

Gib mal bitte deine Übungsauswahl an. Die Rücken/Schulter Kombi ist erfahrungsgemäß immer sehr ungünstig

MrQuestion55 30.01.2013, 18:52

was meinst du mit zusätzlichen wechselnden Einheiten ?

Bsp. nächste woche

Mo: Beine Di: Brust Mi: Rücken Do: Beine Fr: Brust Sa: Beine So: Rücken

Übungen variieren immer von Abschnitt (ca. 6 Woche) zu Abschnitt im Prinzip aber: immer 3-4 Übungen 3 Sätze 6-10 Wdh, Übungen mit Hantelbank, Kurz- und Langhantel, Tube, TRX-Band

Rücken/schulter ungünstig? Dann sollte ich lieber Schulter und Bauch tauschen oder? Macht ja keinen grossen Unterschied.

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KdKfreak 30.01.2013, 21:00
@MrQuestion55

Du sagtest noch was von 2-3 mal Cardio die Woche. Ich bin davon ausgegangen das du die trennst. Übungszahl klingt gut, Satzzahl soweit auch.

Schultern trainiert man gewöhnlich immer in der Brust TE. Das "macht ja keinen Unterschied" lässt hier sofort auf fehlende Intensität schließen. Man ist nicht mehr in der Lage, mit angeschlagenen Schultern vernünftig die Brust zu reizen.

Hoffe du führst Kreuzheben und Kniebeugen aus, absolut fundamental. Variiere nicht zu oft, der Körper hat sonst keine Chance auf Anpassung.

Wegen der Regenerationszeiten: Meine Beine bspw. brauchen eine Woche Pause nach meiner Bein TE (basierend auf klassischer Beuge, Frontsquat, rumänischen Kreuzheben und Wadenheben) alles andere würde mich unweigerlich ins ÜT führen. Gleiches gilt für Brust und Rücken. Einzig beim 2er Split war ich in der Lage, jede TE 2 mal die Woche auszuführen mit wechselnder Belastung. Ich würde dir ohnehin ein GK Plan oder mindestens einen 2er Split empfehlen. Erfahrungsgemäß bringt der, vor allem am Anfang, am Meisten. Trainiere deine Arme nich isoliert, das ist ein sehr beliebter Anfängerfehler.

Ansonsten iss regelmäßig und gesund und schlafe genug.

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MrQuestion55 31.01.2013, 12:30
@KdKfreak

folgendes: ich trainiere 2x pro Woche nur Beine, das ist leistungsabhängig in meinem Sport (Fussball) um nach einer größeren Verletzung am Knie wieder zurück zu kommen und wird sich auch nicht ändern.

Dazu will ich natürlich auch noch was für mein Oberkörper machen, da ich schon 2 Jahre trainiere, bietet sich meiner Meinung nach ein Split Training an. ALSO: Wenn ich einen 2er Split mache, dann lasse ich dort die Beine raus, weil die ja schon isoliert trainiert werden. Heisst 2er Split mit 2 TE pro Woche + 2 TE Beine pro Woche, zwischen den einzelnen TE immer 3 Tage Pause. Das sollte ja so in Ordnung sein oder?

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KdKfreak 31.01.2013, 17:04
@MrQuestion55

Ok wenn das so ist, dann steige besser um auf einen 3er. Nach 2 Jahren Trainingserfahrung kann man das schon machen. Du teilst quasi deine ganzen Muskeln in 3 Teile, TE 1 deine Beine, TE 2 deinen Rücken, hinteren Schultergürtel, Bizeps und Unterarme und TE 3 Brust, vordere Schulter und Trizeps. Wichtig hier natürlich wieder Grundübungen. Das Ganze könnte für TE 2 und 3 wie folgt aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge - Griffarten variieren
  • Rudern - Ruderübungen variieren
  • Shruggs
  • Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter
  • Curls - LH, KH, Hammer, Scott

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

  • Bankdrücken - Winkel variieren
  • Fliegende - Winkel variierbar
  • Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine
  • Seitheben - KH, Seilzug -French Press - SZ-Stange, LH, KH
  • Seilzug - Griff variieren

Das ist natürlich nur eine grobe Orientierung.

2 mal die Woche Beine ist sehr heftig, solltest du auf die Dauer Schlappheit oder Müdigkeit bemerken, leicht reizbar sein und/oder unter Schlaflosigkeit leiden, dann unbedingt die Intensität zurück schrauben. Ansonsten müsste der Rest passen (soweit man das aus der Ferne beurteilen kann)

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MrQuestion55 01.02.2013, 10:09
@KdKfreak

Alles klar, vielen Dank für die guten Übungen! Ja, 2x die Woche Beine ist hald vom Trainer so angeordnet :P ist schon hart aber ich werds überleben.

Kreuzheben geht doch z.b. auch sehr auf die Beine, denkst du ich sollte es dann je nach dem wie sehr ich meinen Quadtrizeps und Beinbeuger vorbelastet sind weglassen/minimieren?

Zum Beispiel habe ich gestern Beine gemacht, heute wäre Rücken dran, es ist doch wahrscheinlich zu viel nochmal Kreuzheben zu machen, weil am Montag kommen ja wieder Beine ;)

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KdKfreak 01.02.2013, 17:24
@MrQuestion55

Kreuzheben geht, was Beine angeht, primär auf den Beuger. Eine RückenTE direkt nach den Beinen ist wirklich ungünstig... ja da solltest du kürzer treten und vllt alle 2 Wochen die Intensität variieren, also TE 1 schweres Beintraining TE2 leichtes Rückentraining und versuchen das immer wechseln zu lassen.

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Mache an einem Tag "Die Fünf Tibeter" und an einem anderen Tag die Yoga-Übung "Der Berg". Letztere übe bis zu einer Stunde halten.

In eine zu lange Pause ganz sicher nicht. Den Plan den du da fährst ist schon auf einem recht hohen Level. Mir fällt dabei ein das ich oft in Bodybuildingforen gelesen und selbst erfahren habe das eine komplette Woche ohne Krafttraining innerhalb alle 2 bis 3 Monate förderlich sind und den Körper mal total zur Ruhe kommen lässt. Danach springt der Körper auch viel besser auf das Training an. Wenn du sich öfters Müde und schlapp, in deinen Worten kaputt, fühlst ist das ein Anzeichen von Übertraining. Wieviel Sätze du trainierst kann ich leider nicht erkennen aber es werden wohl zwischen 4 und 8 Sätze sein wenn wir zB Brust nennen oder Rücken oder Beine. Ggf. auch mehr. Also ich habe früher auch mal einen Plan gefahren der tägliches Training vorsah. Aber das hab ich ein paar Monate durchgehalten und dann bin ich zusammengeklappt. Danach hab ich mich intensiv mit theoretischem Wissen über Bodybuilding auseinandergesetzt und die Formel Weniger ist gleich Mehr stimmt wirklich. Ich würde dir raten in der Woche jeden Muskel einmal zu trainieren. 3 Tage Bodybuilding und 3 Tage Ausdauer. Machst du dein Ausdauer hinter dem Krafttraining hast du nur 3 Tage Training und 4 Tage Ruhezeit in der Woche. Und nur weil dann dein Körper und du fitter sind und ausgeruhter bedeutet das nicht das deine Muskeln deshalb weniger wachsen. Eher das Gegenteil ist der Fall. Trainierst du einen Muskel nachdem er noch nicht komplett durch sich selbst regeneriert ist so kannst du ihn nicht wieder optimal trainieren. 48 Stunden Erholungszeit ist das absolute Minimum für einen Muskel um sich zu regenerieren. Das bedeutet aber nicht das jeder Muskel an deinem Körper das auch so umsetzen kann. 7 Tage Erholungszeit für einen Muskel bedeuten nicht das der Muskel nach 48 Stunden bis zum Rest der Woche in sich zusammenfällt. Es bedeutet vielmehr das der Muskel sich vollkommen ausruhen kann, und auch mal entspannen ( was dir zu fehlen scheint) und dann kannst du wieder einen guten Wachstumsschub setzen nach einer Woche auf den der Muskel gut anspricht.

Das Training das du da machst ist irgend ein Plan von Leuten die Stoff nehmen und sowieso durch sind. Ich hoffe du machst das nicht. Steroide regenerieren die Muskeln wohl schneller aber nach ein paar Jahren bist du kaputt, körperlich wie geistig das kann ich dir garantieren.

MrQuestion55 30.01.2013, 18:38

Wow danke erstmal für die ausführliche Antwort, ich bin total auf der natural Schiene. Sterodie usw. kommen gar nicht in Frage.

Den Plan habe ich selber zusammengestellt, auch basierend auf meine theoretischen Wissen über Fitness und Bodybuildung. Wie du schon sagtest 48h mind. und ich habe gelernt eher sogar 72h = 3 Tage. Und so habe ich es versucht in meinem Plan umzusetzten.

Ich frage mich nur wenn man wie du sagst 3 Tage trainiert also erst nach einer Woche wieder z.b. Brust, dann wird es einem doch schwer fallen am höchsten Punkt der Superkompensation wieder anzusetzten um eine stetige Leistungssteigerung zu erzielen, oder?!

Zum Trainingsplan selbst, da variere ich gerne mit den Übungen und trainiere mal 4 Woche so und die nächsten 6 Wochen wieder anderst :) Dadurch geht bei mir der Spaß an der ganzen Sache nicht verloren. Im Prinzip aber immer 3-4 Übungen 3 Sätze 6-10 Wdh.

Da du dich anscheinend auch ganz gut auskennst würd ich gerne deine Meinung zu Eiweiß erfahren, braucht ein Kraftsportler zusätzliches Eiweiß, wenn ja wieviel? Ich trainiere schon 2 Jahre jetzt, mal mit mal ohne Eiweiß, weil ich mir einfach immer wieder was anderes höre.... :D

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