Trainingsplan so lassen oder gibt es Verbesserungsvorschläge?

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6 Antworten

Der Bauch sollte auch was abbekommen, also Toes to Bar, Knee to Ellbow, Plankvariationen, Situps mit und ohne Zusatzlast.

Ersetze 5. gegen Klimmzüge

Ergänze: Kreuzheben

Streiche 8. Bizeps kommt bei Klimmzügen nebenbei mit

Ersetze 7 Schulterdrücken gegen Push Press  oder Push & Jerk (Langhantel).

So die Möglichkeit besteht: Battle Rope, geht auch mächtg auf die Pumpe, da reichen schon 30 Sekunden.

Ergänze Dips

Übungsreihenfolge:

Immer zwischen Oberkörper & Unterkörper wechseln und dann auch bei den Antagonisten.

Zuerst die großen Muskelgruppen, zum Schluss die kleinen.

Wenn Du fast alles in einer Übung haben willst:

Bear Complex

Günter

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Skemor 03.10.2017, 12:52

Dankeschön für diese ausführliche Antwort jedoch habe ich eine Frage offen. Ist denn nicht das Schulterdrücken mit der Langhantel so gut wie das selbe wie Push & Jerk?

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ozz667 03.10.2017, 14:55
@GuenterLeipzig

@Guenter: ist Kreuzheben hier sinnvoll? Klar, an sich schon. Ich finde nur, es ist gerade für Anfänger schwierig, sowohl Kniebeuge als auch Kreuzheben in der selben Trainingseinheit zu trainieren und dann auch noch beides korrekt auszuführen. 

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GuenterLeipzig 03.10.2017, 16:18
@ozz667

@ozz667: Für alle Übungen gilt bis zum 20. Lebensjahr:

Training im Kraftausdauerbereich, also 15 ... 20 Wiederholungen sind pro Satz drin.

Erst später höhere Intensitäten!

Aus der Frage ist zu entnehmen, dass die Übungen nicht im stillen Kämmerlein zu Hause absolviert werden, ich vermute mal im Studio und das ist gut so.

Hier sollte sich ein Trainer finden, der anfangs die korrekte Ausführung einer jeden Übung überwacht, bis die saubere Technik sich eingeschliffen hat.

Hier die beschreibenden Skills von Grundübungen:

http://www.uebungen.ws/

Günter

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ozz667 03.10.2017, 18:15
@GuenterLeipzig

Ist mir klar. Ich frage mich halt, ob das Risiko zB das Kreuzheben unbeabsichtigt falsch zu machen nicht unnötig groß ist, durch die Kniebeugen vorab. Du ermüdest ja auch, wenn du 3x20 trainierst.

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GuenterLeipzig 03.10.2017, 19:26
@ozz667

Das ist ein wichtiger Hinweis!

Daher ist die Reihenfolge der Übungen wie bereits geschrieben nicht egal.

Ich würde mit Kreuzheben beginnen, weil das die komplexeste Übung ist und die meisten Muskelgruppen (Beine, oberer & unterer Rücken, Bauch, Unterarme) einbindet.

danach Squats - Klimmzüge - Beinpresse - Dips - Toes to Bar oder dgl. - Push Press oder Push & Jerk - Flys - Rudern -

Der Zirkel wird mehrfach durchlaufen.

Günter

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Grundsätzlich erdtmal ist der Plan schon ziemlich gut. Wir unterhalten uns hier eigentlich nur über Feinheiten. 

Beim Kreuzheben bin ich mir unschlüssig. Das habe ich ja als Kommentar bei GuenterLeipzig schon geschrieben. 

Das Trizeps-Argument zählt in meinen Augen nicht. Die Curls könnte ich nämlich mit derselben Begründung weglassen. Der Bizeps wird beim Latzug und beim Rudern mehr als genug beansprucht. Meiner Meinung nach kann man beides gelten lassen. Also, entweder sagst du, die Arme werden bereits mittrainiert, dann läsdt du Bizeps und Trizeps weg, oder du willst die Arme trainieren, dann bitte sowohl Bizeps als auch Trizeps. Beide Varianten wären OK. Aber bitte nicht "mal so, mal so".

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Skemor 03.10.2017, 15:55

Was hälst du jedoch das ich bei 3-4 Sätzen im Bereich von 6-8 Wdh. Arbeiten würde da es mir primär um den Kraftzuwachs geht sprich viel Gewicht bei korrekter Ausführung mit wenigen Wdh (6-8)?

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ozz667 03.10.2017, 18:11
@Skemor

Aufgrund deines Alters würde ich jeweils 3x10-12 als Minimum wählen. Eher noch 3x15

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Butterfly raus! Bankdrücken reicht für die Brust!
Beinpresse durch Kreuzheben ersetzen, dann hast du den Rücken und vorallem den unteren mit drinnen.
Curls und andere Isolatuonsübung haben in einem GK Plan nicht zu suchen! Du hast ihn ohnehin schon genügend beim Latziehen und Rudern gereizt. Evtl würde ich noch Butterfly Reverse mit rein nehmen. Dann bekommt die hintere Schulter auch noch was ab. Bauch braucht du nicht zu trainieren, du beanspruchst ihn schon stark bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben. Bei den anderen Übungen wird er ebenfalls noch etwas gereizt.
Wie viele wdh pro Satz? Wie viele Sätze pro Übung?

LG

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Skemor 03.10.2017, 14:16

Ich würde generell bei 3-4x6 gehen, da ich im Bereicht des Kraftaufbaus trainieren möchte. Sprich viel Gewicht das die Ausführung trotzdem korrekt ist bei 6 Wiederholungen.

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JohnVertix 03.10.2017, 19:57

Okay, bei dem richtigen Plan und der perfekten Technik wirst du wohl was erreichen!

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Ich würde dir empfehlen erst den Rücken und dann die Brust zu trainieren. Dadurch das dein Rücken aufgepumpt ist und viel Blut drinne hat fällt es dir leichter bei der brustübungen deine Schulter hinten zu lassen.
Ansonsten evt. noch den trizeps mit einbeziehen.

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Anstatt beinpresse zB etwas für die Waden oder für den beinbeuger.

Kreuzheben rein

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Ich würde Butterfly mit Dips austauschen, ansonsten ein sehr guter Plan

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m3ch4 03.10.2017, 12:37

Dips beanspruchen wann die Brust?

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JohnVertix 03.10.2017, 13:22

Bankdrücken für die Brust reicht bei einem GK Plan vollkommen aus!

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