Trainingsplan Sixpack und Brustmuskeln?

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3 Antworten

Ich weiß du willst es nicht hören, ich bin selber ein Trainingssüchtiger aber jeden Tag is kontraproduktiv... aber na gut, es macht Sinn den ganzen Körper zu trainieren, wenn du nur Bauch und Brust trainierst wirst du irgendwann wie Quasimodo rumlaufen weil eine falsche Haltung ensteht. Am bestne wäre es du trainierst deinen ganzen Körper.. Für den Bauch sind die besten Übungen m.M.n. Beinheben und Crunches. Für die Brust (also wenn man nich in nem Gym ist oder keine Kurz/Langhanteln beistzt) Dips und Liegestütze . Ein guter Ganzkörperplan für zuhause wäre:

  • Ausfallsschritte oder Kniebeugen 4 Sätze

  • Liegestütze 3 Sätze

  • Dips 2 Sätze

  • Klimmzüge 4 Sätze

  • Hyperextensions/Supermans 2 Sätze

  • Beinheben 3 Sätze

    tada. 3 mal die Woche z.B. Montags, Mittwochs und Freitag. Wiederholungszahlen ist natürlich ne schwierge Sache zu sagen bei Eigengewichtsübungen da ich ja nich weiß wie viel Klimmzüge du packst. Am bestne sind 8-12 Wiederholungen, wenn du aber z.b. bei Klimmzügen oder Dips nur 6 WDH schaffst mach halt 6

Zum essen. Muskelaufbau geschiet durch Kalorienüberschuss = Mehr essen (Gesunde sachen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis....) Eiweiß (c.a. 1,5 g Eiweiß pro KG) (Fisch, FLeisch, Bohnen, Linsen, Milchprodukte) und fette (Lachs, Olivenöl, Nüsse....)

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Kommentar von xXwhatXx
05.09.2014, 08:51

Ich will ja nur Oberkörperbereich ein bisschen mehr trainieren. Mein restlicher Körper wird durch das Parkour das ich betreibe ausgleichend (nehme ich an) trainiert. Da ist alles dabei. Von Beinen bis zu Armen. Ich mache jeden Tag Sport aber nicht jeden Tag Kraftübungen. Oft übe ich einfach Moves aus dem Breakdance. Ich nehme an, das ist nicht soooo schlimm;-) Trotzdem vielen Dank für sie ausführliche und hilfreiche Antwort:-)

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Mein Ratschlag wäre dass du vor dem Training schon eine kleine Portion essen zu dir nimmst,denn dadurch verbraucht dein Körper auch nur dass was du willst. Du solltest in einer Minute ca. 25-30 Wiederholungen machen und zwischendurch eine längere schnaufpause machen. Ansonsten solltest du weitere Sportarten machen. Viel Glück! , '-)

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Kommentar von xXwhatXx
04.09.2014, 22:30

Vielen Dank. Und wie viele sit ups/ Liegestützen? Liegestützen Packe ich ca 60 und sit ups n bisschen mehr;-)))))

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Viel Eiweis (aber das weist du wahrscheinlich schon) und (auch beim Bauch) ca. 10 widerholungen pro Satz. Viele denken hohe Widerholungszahl gibt Definition aber das stimmt nicht, also viel Protein (allerdings reichen 1,5g/kg Körpergewicht), früher meinte man das man 2 oder 3g/kg bräuchte was inzwischen wiederlegt ist. Bauch aber auch nicht jeden Tag trainieren, sondern nur ca. alle 3 Tage und dann ca. 3 Übungen zu je 2-3 Sätzen. Mehr ist kontraproduktiv.

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Kommentar von xXwhatXx
04.09.2014, 22:26

Alles. Klar. Vielen Dank!

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