Trainingsplan Muskelaufbau (Fußballer)
Hallo liebe Community, ich bin Fußballer (2x in der Woche Training + WE 1 Spiel) und bin davon fest entschlossen mit dem Muskelaufbau zu beginnen, jedoch weiß ich nicht wie ich mit dem Training anfangen soll. Am Montag und Mittwoch habe ich eine Trainingseinheit (Fußball) und Samstags meistens ein Spiel, wie soll ich mein Trainingsplan darauf einstellen und welche Übungen?
Ich bin 1,70 Meter groß, wiege 70g und bin Ektomorph.
Vielen dank für die Hilfe im voraus.
MfG Güray :)
4 Antworten
Hallo Gueray! Wie wichtig ist Dir Fußball???Man muss sich eben entscheiden ob man nur gut aussehen oder irgendwie auch gut sein will. Der Muskelberg spielt schlechter Fußball und verliert die Feinmotorik.
Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.
Der Fußballer braucht Dynamik , Kraft und Ausdauer.
Da muss die richtige Balance beim Training gefunden werden.
Was auch für Fußballer noch Sinn macht : Hilfreich als Training sind kurze Sprints, Schlusssprünge, Kniebeugen mit dem Körpergewicht oder mit leichtem Gewicht ( 5 - 40 Kg, je nach Alter) leicht in die Knie gehen und leicht hochspringen. Wadenmuskeln trainierst Du, indem Du im Stehen immer wieder auf die Zehen steigst. Für die körperliche Präsenz - Durchsetzungsvermögen - einige Liegestütze ( Trizeps, Brust ) Klimmzüge ( Bizeps ) und sit-ups für die Bauchmuskeln. Ganz wichtig: Ausdauer - joggen. Min. jeweils 30 Minuten, langsam. Jedes 3. Mal Intervall, ist gerade für Fußballer ideal. Trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst.Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.
Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.
Du solltest das Krafttraining auf jeden Fall mit deinem Fußballtraining abstimmen. Ich würde am Anfang auf jeden Fall erst mal mit einem Ganzkörpertraining anfangen. Grundsätzlich musst du alle Übungen absolut suaber ausführen, und jede Übung immer bis zur Muskelerschöpfung machen, damit du einen effektiven Muskelreiz ausübst. Da ein Trainingsplan sehr individuell ist, macht es fast keinen Sinn dir aus Ferne einen Plan zu machen, ohne dich und deine Leistungsfähigkeit zu kennen. Geh am besten in ein gutes Fitnessstudio.
Also du solltest, wenn du wirklich was aufbauen willst, 3-4 mal die Woche auf jeden Fall gehen. Am Anfang kannst du von jeder Übung mal was machen, damit dein Körper sich langsam dran gewöhnt. Nach 1-2 Monaten kannst du dann mit einem Split anfangen und auf jede Muskelgruppe einzeln eingehen. Ernährung ist natürlich wichtig!
Einen Trainingsplan kannst du dann mit deinem Trainer im Fitnessstudio machen.
Vielen dank für die vielen und schnelle antworten!
Grundsätzlich ist mir Fußball wichtiger als gut auszusehen.
Mein Ziel ist es, für den Fußball Muskeln aufzubauen, damit ich schneller und auch kraftvoller werde. BIn 16 Jahre jung und genau jetzt sollte ich auch Muskeln aufbauen, damit ich in meiner Liga noch mithalten kann (mal so nebenbei, wir sind aufgestiegen).
Ziel: Schneller und Kraftvoller zugleich.