Trainingsplan im Fitnessstudio für 16 jährigen?

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3 Antworten

Bei 2 Trainingstagen in der Woche würde ich folgendes empfehlen:

Warm-Up (ca. 10 min Cardio deiner Wahl)

Leichtes Dehnen (~10-20s pro Muskel-/Gruppe, Optional)

Kniebeugen alternierend mit Kreuzheben (Also Tag1 KB, Tag2 KH)

Bankdrücken

Rudern

Nackendrücken (Military Press)

Crunches

Cool-Down (Dehnen, Optional)

Zu deinen Trainingsgewichten kann man jetzt eher wenig sagen, da du ja im zweiten Satz mehr Gewicht drauf packst als im ersten, zudem habe ich das so verstanden dass du ein Zirkeltraining machst. Ist jetzt nicht unbedingt schlecht, aber die Pausenzeiten pro Muskelgruppe könnten etwas zu großzügig sein. Klassisch wäre halt Übung1 Satz1 - Pause - Übung1 Satz2 usw. Mehr als 3 Sätze braucht es eigentlich nicht, zwei reichen als Anfänger auch meistens locker aus, Einzelsätze sind etwas zu wenig.

Normalerweise sollte man das Gewicht so wählen das man im ersten Satz seine Wiederholungen schafft, im zweiten dann 1-2-3 WDH weniger und im letzten Satz (falls 3-Satz Training) wieder ein paar WDH weniger. Das macht man dann so lange bis man im letzten Satz seine WDH voll schafft, oder evtl. sogar noch 1-2 WDH übers Ziel hinaus schießt, dann das nächste mal etwas mehr Gewicht drauf packen.

Vor den Arbeitssätzen und nach dem Warm-Up sollte man aber für jede Übung noch 1-2 Aufwärmsätze machen mit geringem Gewicht, was da geringes Gewicht ist scheiden sich die Geister und jeder entwickelt da mit der Zeit seine persönliche Aufwärmroutine. Als Daumenregel würde ich 1 Satz mit ca. 50% Arbeitsgewicht machen, dann einen mit ein paar WDH weniger mit ca. 75% vom Arbeitsgewicht. Das bereitet den Muskel darauf vor dass da gleich was kommt, wo er wirklich arbeiten muss. Zu viele WDH und/oder zu viel Gewicht können den Muskel im ungünstigsten Fall zu stark vorermüden, so dass dann im eigentlichen Arbeitssatz schon die Luft schnell raus ist, also auch nicht übertreiben.

Das Arbeitsgewicht sollte man so wählen das man seinen angepeilten Trainingsbereich erreicht, aber nicht zu stark darunter oder drüber geht. Maximalkraft arbeitet man mit viel Gewicht und ca. 3-5 WDH. Als Anfänger und jemand, der sich noch im Wachstum befindet würde ich davon allerdings dringend abraten wegen der Verletzungsgefahr. Hypertrophiebereich arbeitet man mit ca. 8-12 WDH, das ist die Muskelwachstumszone. Ab ca. 15+ befindet man sich im Kraftausdauerbereich, wobei hier auch noch Muskelwachstum statt findet. Ab ca. 25+ wird es eher reines Ausdauertraining mit nur noch geringen Effekten auf Muskelwachstum.

Wichtig beim Freihanteltraining ist eine saubere Technik! Wichtiger als Gewicht! Evtl. dazu mal einen Trainer fragen und auch mal auf YouTube stöbern, da gibt es durchaus viele Videos, die versuchen korrekte Technik zu vermitteln (versuchen weil zuschauen am Monitor und live nachmachen sind halt 2 Paar Stiefel). Maschinentraining ist zwar nicht schlecht, aber auch nicht wirklich gut, weil die Bewegungen starr vorgegeben sind. Da gibts unter anderem ein amüsantes Video von einem Olympioniken (Almir Velagic), der mit 250kg Kniebeugen macht und dann auf der Beinpresse mit einem Bein die 250kg weg drückt. Also versuch ans freie Eisen zu gehen, das trainiert unter anderem auch die Stützmuskulatur mit, weil man halt nicht auf einem Gerät sitzt.

NiggesDerBoss 18.10.2015, 10:07

Ok danke für deine ausführliche Antwort 👍🏻 aber wie kann ich mich dehnen bzw an welchen Geräten?

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Amokhunter 18.10.2015, 10:17
@NiggesDerBoss

Wand, Stuhl/Bank sind als Hilfsmittel ausreichend zum Dehnen, da gibts (noch) keine Maschinen für, jedenfalls meines Wissens nach nicht. Beim Dehnen gehts darum die Muskeln etwas zu lockern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Nicht zu lange Dehnen, ansonsten wird das Leistungspotential negativ beeinflusst.

Wie man sich dehnt sollte der Fitnesstrainer dir erklären können, evtl gibts da auch Kurse zum Stretching (wobei da die Dehnzeiten etwas hoch sind, wenn man hinterher noch Trainieren will) ansonsten Buch kaufen oder YouTube stöbern. Dehnübungen versteht man besser anhand von Bildern oder Videos als anhand von Beschreibungen.

Und wie gesagt, Dehnen ist Optional, ich fühl' mich sicherer damit, anderen ist es egal/verschwendete Zeit.

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Hallo! Ich bin jetzt etwas verwundert. Das Studio hat einen Trainer und der ist für Trainingspläne zuständig - dafür wird er bezahlt und Du solltest darauf bestehen. Der Plan für den Anfänger sollte :

Immer ein Ganzkörperplan sein.

Persönliche Wünsche und Ziele berücksichtigen.

Zu den Leistungen des Anfängers passen.

Für den Sportler leicht zu praktizieren sein.

Genügend oft angepasst und überwacht sein.

Nicht mit Nötigung zum Verkauf von Produkten verbunden sein.

Ein guter Trainer wird sich auch für Deine sportliche Vorgeschichte interessieren. Und wie Du dann wirklich trainierst und wie Du den Trainer nutzt ist Deine Sache.

Sonst versuche es hier, alles Gute. 

wikifit.de/trainingsplaene

Mach 3 x 12 Wiederholungen pro Gerät. Würde das Studio wechseln, wenn es da keine kostengünstigere Trainingsanweisung gibt. Ist irgendwie schon bischen vertane Zeit.

NiggesDerBoss 18.10.2015, 00:31

Ok danke und bei wieviel Kilo soll ich anfangen?

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FlyingCarpet 18.10.2015, 00:32
@NiggesDerBoss

Problem ist, das Du an jedem Gerät andere Gewichte auflegen kannst. Da muss doch irgend jemand rumrennen, den Du das mal fragen kannst.

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