Trainingsplan gut oder ändern, bin ich noch ein Anfänger ?

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4 Antworten

Du solltest jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainieren. Dementsprechend solltest du deinen Plan ausrichten. 

Gym90 07.07.2017, 19:08

Kannst du mir vllt helfen 

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ozz667 07.07.2017, 23:34
@Gym90

Gibt mehrere Möglichkeiten:

1. Du machst deinen 3er Split, trainierst abrr 6x pro Woche. Ich würde dann aber auf einen klassischen Push-Pull-Legs umstellen. Wegen der Regeneration. Also Brust, Schultern und Trizeps - Rücken und Bizeps - Beine und Bauch 

2. Ein klassischer Ganzkörper-Plan so wie der hier www.got-big.de/Blog/wp-content/uploads/2011/02/ganzkörpertrainingsplan-plan.jpg (Erläuterungen dazu hierh www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan) Den 2x pro Woche  (Mo, Do) gemacht. 

3. Einen alternierenden Ganzkörper-Plan. Bedeutet, abwechselnd werden 2 GK-Pläne mit unterschiedlichen Übungen gemacht. Diese bestehen hauptsächlich aus Grundübungen und setzen die Basis für solides Krafttraining. Beispiele wären FEM von fitness-experts.de oder MASS von code-fitness.de oder WKM. Bei den ersten beiden hast du den Vorteil, dass der Plan deinem Leistungsstand angepasst wird - also das ganze ein Trainingskonzept ist. Nachteil ist, die wollen was verkaufen auf den Webseiten - das musst du aber nicht machen, alles wichtige ist gratis. Du musst nur Zeit zum Lesen mitbringen. 

Meine Empfehlung lautet: Möglichkeit 3. Effektiv und auf langfristiges Training ausgelegt. Wenn man vom 3er Split kommt, muss man sich umgewöhnen, aber, es lohnt sich.

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Gym90 08.07.2017, 13:34
@ozz667

Ok danke und ich werde mit den GK Plan gute Erfolge erzielen , das die Muskeln gut wachsen oder ist das nur ein Plan um sich an die Ausführung zu gewöhnen .

1. Auf 6x die Woche hätte ich keine Lust, da es zu viel ist.

Zu 2 muss ich sagen , das 2x die Woche wenig ist .

Aber ich wollte eig auf einen GK oder 2 er Split umsteigen , was hälst du davon. Es gibt ja 

Unterkörper , Oberkörper

Push pull Beine 

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Senbu 08.07.2017, 14:45
@Gym90

Du kannst natürlich einen GK 3mal die Woche machen denn ein GK ist immer gut. Zum 2er Split denn kannst du 4(Trainingseinheiten) mal die Woche machen (effektiver wäre jedoch 6 (Trainingseinheiten) die Woche). Zum 2er Split kann ich Push pull empfehlen gibt aber noch Ober und unter Körper.

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Gym90 08.07.2017, 19:08
@Senbu

Kannst du mir eine fa schicken hätte noch eine Frage :)

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ozz667 08.07.2017, 19:14

2er Split bedeutet 4x Training pro Woche. 

Ich bleibe trotzdem bei meiner Empfehlung. Lies es dir mal durch und probiere es mal 4 Wochen aus. FEM oder MASS. 

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Senbu 09.07.2017, 02:02
@ozz667

FEM und MASS sind auch gut jedoch falls er doch lieber einen Split möchte hab ich im geschrieben das der 2er mmn effektiver ist wenn man in voll ausnutzt so hab ich jedenfalls die größten Erfolge.

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ozz667 09.07.2017, 03:09
@Senbu

Soehst du. Meinungen gehen auseinander. Und meiner Meinung nach ist der 2er für Anfänger nicht so effektiv wie FEM, MASS etc.

PS: der 2er ist ja durchaus empfehlenswert - nur halt nicht für Anfänger. 

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Gym90 09.07.2017, 15:16
@ozz667

Danke erstmal für eure Hilfe , also  ich weiß , das man mit jedem Plan Erfolge erzielt und man beim BB es testen muss , keiner kann sagen, das ist der beste Plan ( da es individuell ist ). 

Am Anfang habe ich so trainiert Brust trizeps , rücken Bizeps , Beine , Schulter Nacken , hab Erfolge erzielt aber ich glaub mit einem GK am Anfang wäre ich weiter .

Bin dann auf einem 3er Split umgestiegen Brust Bizeps , rücken trizeps , Schulter Beine hab mich durch 5x5 Systeme gesteigert . Bei bankdrücken  +20 kg 

Kniebeuge und Kreuzheben hab ich erst spät gelernt . Also ich bin jetzt kein Anfänger der gar keine Ahnung von dem Thema hat , sag ich mal . Meine Kraftwerte bei 

65kg Körpergewicht 

Bankdrücken 60kg 5wdh

Kniebeuge erlerne ich grad die Technik und achte drauf , das ich richtig runter gehe 40-50kg 10wdh

Kreuzheben 60-80kg 10 wdh

Durch einen Überschuss und hartes Training hab ich es geschafft von 47kg auf 65kg  zu kommen , jetzt überlege ich halt ob ich weiter machen soll  und den 3 er Split ändern Brust trizeps Schulter , rücken Bizeps und Beine 

Oder ob ich wirklich zu einem GK umsteigen sollte . Und das Volumen muss ich runterschrauben und ich könnte vllt einen erweiterten GK machen .

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen 

Muss man eig den Muskel mehrmals die Woche trainieren.?

Bisschen viel geschrieben aber wäre Nice auf eure Antwort.

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ozz667 09.07.2017, 15:32
@Gym90

Du musdt den Muskel mindestens 2x pro Woche trainieren. Egal mit welchem System. Bei Variante 3 schraubst du in der Tat das Volumen runter, steigerst aber zum Ausgleich die Frequenz. Der Trick hier ist auch, härter zu trainieren, so dass das kurze Training reicht, um die Erschöpfung im Muskel zu erzeugen. Und, du arbeitest primär mit Grundübungen. Dadurch legst du Grundsteine für langfristiges Training. 

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Senbu 09.07.2017, 20:15
@ozz667

Es tut mir leid das ich es falsch beschrieben habe ich meinte das FEM und MASS für den Anfang sehr geeignet sind. Er meinte er würde auch an einen 2er denken da hab ich im dazu Tipps und meine Erfahrungen gennant.

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ozz667 09.07.2017, 22:10
@Senbu

Alles gut. Kann ja jeder auch seine eigene Meinung haben. Ich bin nur immer vorsichtig, wenn jemand sagt, diesundjenes ist super, weil es bei mir super funktioniert hat. Man kann schlecht vergleichen - vielleicht hätte was anderes noch besser funktioniert. Ich habe halt lieber Dinge, die durchdacht sind.

Aber trotz alledem muss man ja neben dem eigentlichen Training auch noch die Lebensumstände berücksichtigen. Welches Trainingsprogramm passt zu einem selbst, welches Programm macht Spaß, also sorgt für Motivation und gute Laune. Denn, die Erfolge werden größer, wenn man auch Spaß dran hat.

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ozz667 09.07.2017, 22:14
@ozz667

Und FEM, MASS, WKM etc stoßen halt oft auch auf Widerstand. Nach dem Motto: "Wie, ich mache am Anfang nur 3 Übungen? Und nur 3x pro Woche? Was ein Mist!" Deshalb sage ich halt, erstmal ausprobieren. Und bohre halt nach. :-)

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Wenn du nur 3x die Woche gehen kannst Bzw willst, würde ich dir einen GK-Plan empfehlen, bei dem du dann 3x die Woche alles Muskelgruppen trainierst. Wir haben jetzt nach einem Jahr GK zu einem 3er Split gewechselt, der wie folgt aussieht:

Mo: Brust Trizeps Schulter
Di: Rücken Bizeps
Mi: Beine Bauch
Do: Brust Trizeps Schulter
Fr: Rücken Bizeps
Sa/So frei..

Finde, dass man Split eher machen sollte, wenn man die Muskelgruppen dann auch 2x die Woche trainiert, da 1x sehr wenig ist und keinen ausreichenden Reiz ansetzt. Die Übungen stimmen sonst so weit :)

Gym90 07.07.2017, 17:50

Genau deswegen wollte ich das fragen , also ich kann eig mehrmals die Woche aber ich will meine Muskeln auch Pause gönnen um zu regenerieren könnte 4x die Woche schon gehen .

Ich denke ein GK ist wirklich gut und kann man das so sagen wie lange muss man trainieren damit die Arme aussehen das man trainiert also halt dick .

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Gym90 07.07.2017, 17:52
@Gym90

Ich glaube heute werde ich nochmal Brust Bizeps trainieren und ab der nächsten Woche vllt einen GK oder 2er Split anfangen 

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Erstens richtig aufteilen Brust und Bizeps macht sich nicht so gut wie Brust und triceps . Zweitens öfters trainieren jeder Muskel benötigt mindestens 2 mal die Woche Training . Wenn du antwortest kann ich dir noch mehr helfen.

Gym90 07.07.2017, 23:31

Hey danke erstmal :)

Ja wäre Nice , wenn du mir helfen könntest .

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Senbu 08.07.2017, 01:40
@Gym90

Super dann stelle mir bitte fragen bei denen du Hilfe brauchst.

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Gym90 08.07.2017, 13:30
@Senbu

Also ozz667 hat schon geholfen , meine Frage war halt welcher Plan am sinnvollsten wäre und wie ich den richtig aufteile .

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Achja er meinte eig rücken Bizeps und Brust trizeps also antagonist aber hab das getauscht und ihn bescheid gesagt und 

Schulter mach ich mit Beine 

Militarypress und Seitheben 

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