Trainingsplan für Mädchen (Muskelaufbau/ reduzieren)?

... komplette Frage anzeigen

4 Antworten

Hallo! Du willst alles, aber ich kann dir versprechen, dass die Rechnung auf Dauer nicht aufgehen wird. 

Ich empfehle dir erstmal den KFA zu reduzieren. Das machst du mit einer gesunden Ernährung und einem Kaloriendefizit von ca. 500kcal, 2-3x30 Minuten Cardio in der Woche und 3 Krafteinheiten. Du kannst natürlich beides an einem Tag machen. also zuerst Kraft und dann Cardio. 

Da du erst beginnst, empfehle ich dir folgendes:

Goblet Squats 3x10 Wdh (google danach, das hilft dir dann später bei der Kniebeuge) oder Ausfallschritte 3x10 Wdh. 
Brustpresse 3x10 Wdh. 
Latzug im Obergriff breit 3x10 Wdh. 
Rudern am Kabelzug 3x10 Wdh.
Schulterpresse 3x10 Wdh. 

Muskelaufbau geht auf Dauer jedoch nur über ein Kaloriendefizit. Am Anfang kannst du jedoch abnehmen und Muskeln aufbauen. 

Viel Erfolg

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von apachy
11.06.2016, 18:54

Muskelaufbau geht auf Dauer jedoch nur über ein Kaloriendefizit.

Glaub da hat sich ein Dreher eingeschlichen und du meintest ein Kalorienüberschuss? :)

0
Kommentar von Kimmobb
12.06.2016, 11:09

Letztendlich ist der genaue Trainingsplan auch nicht so ausschlaggebend. Ob WKM oder FEM oder ...

Das beste ist halt ein auf Grundübungen basierender GK Plan.

0

Hallo IdontknowxD!
Zum Muskelaufbau gibt es viele Möglichkeiten. Sehr hilfreich ist trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Dazu zählen Klimmzüge, Liegestütze etc. Beachte aber, zwischen deinen Trainingseinheiten (die bei maximaler Anstrengung 15-25 Minuten dauern sollten) immer mehr als 24 Stunden Zeit zu lassen, sonst wird dein Körper überlastet. An den freien Tagen ist laufen, Fahrrad fahren und Inline skaten sehr gut zur Kalorienverbrennung.
Gruß
JM
PS: Klimmzüge decken einen gewaltigen Muskelbereich ab :Rückenmuskeln, Bizeps, Schultern, und sogar Nacken und Bauch. Außerdem verbrennt die insgesamte Anspannung bei Klimmzügen eine generell bessere Fitness.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von IdontknowxD
11.06.2016, 10:50

Danke!

Würde gerne aber mit einem Trainingsplan im Fintessstudio trainieren

0

Mein Tipp ist ähnlich ; trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht in sogenannten HIIT Workouts. Du kommst in diesen 20-30 Minuten wirklich an deine Grenzen. Du kannst dich dabei immer steigern und die Workouts an bestimmte Muskelgruppen anpassen. 

Ich würde dir den Kanal '' Body Kiss '' auf YT empfehlen. Es gibt dort nicht nur super Workout - Videos, sondern auch tolle Rezepte und vieles mehr für eine gesunde Ernährung. :)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von onyva
11.06.2016, 19:31

bitte nicht wegen des trainings diesen channel aufrufen, wenn es um körperdefinition geht. noch dazu führt sie einige übungen einfach nicht richtig aus. für cardio und spaß übungen sowie essen gerne. 

1

WKM funktioniert auch bei Frauen sehr gut und ist das effektivste was man machen kann. Die Übungen kann man sich im Studio erklären lassen und man kann sich da auch kontrollieren lassen. Und Bodyweight Exercices sind auch nicht ohne. Da kann man auch jede Menge falsch machen und Langzeitschäden davontragen. 

Schau mal bei fitness-experts.de nach. Deren System ist fast identisch mit WKM. Aber die erklären das gut und geben Hintergrund-Infos. Die haben auch Werte, speziell für Frauen. 

Du musst dich aber entscheiden Aufbau oder Fettreduktion. Beides geht nicht für den Aufbau braucht es einen Überschuss  (irgendwo müssen die Muskeln auch herkommen), für den Fettabbau ein Defizit. Google mal bei Mics Bodyshop nach dem Kalorienrechner. Damit rechnest du deinen Bedarf aus und addierst ~300kcal bzw ziehst ~500 ab. 

Ich würde empfehlen zuerst etwas aufzubauen. Mot einem KFA von 24% bist du nicht wirklich dick. Und es soll ja auch was zu sehen sein, wenn dass Fett weg ist.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?