Trainingsplan Fitness. Glaubt Ihr das ist so richtig ohne jedesmal Muskelkater zu haben?

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4 Antworten

Im Grunde genommen, könnte man so trainieren, aber das kann man noch verbessern.

Tag 1: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Tag 2: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps

Tag 3: Beine, Bauch, Po

Bei den meisten Rückenübungen, arbeitet der hintere Teil der Schultern und der Bizeps mit, ob das beim unteren Rücken ist (Kreuzheben), oder beim oberen (LH.Rudern). Es ist ziemlich unsinnig den Nacken an einem anderen Tag zu trainieren, wie den oberen Rücken, da die oberen Fasern des Trapezmuskels den Nacken darstellen.

Ebenso ist es bei Tag 2. Beispiele wären Bankdrücken oder Schulterdrücken.

Bei Tag 3 das Gleiche. Bei vielen Beinübungen, wird der Po sowieso schon mittrainiert und die Bauchmuskeln spielen wie der untere Rücken (Rückenstrecker) eine große Rolle bei der Stabilisierung, deswegen könntest du den unteren Rücken auch an Tag 3 statt an Tag 1 trainieren. Hierzu ein kleiner Tipp: Trainiere erst den Bauch und dann den unteren Rücken, das ist viel angenehmer.

LG und viel Erfolg.

Nick

Nick160995 24.08.2013, 07:13

Ein Muskelkater, ist kein Indiz dafür, das ein Training erfolgreich war und erst recht nicht für Muskelaufbau. Er ist lediglich ein Zeichen dafür, dass auf deinen Körper eine ungewohnte Belastung wirkte.

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Schlafentzug 25.08.2013, 01:17
@ali46

es wäre sinnvoller, in kürzeren abständen zu trainieren! so wird sich dein körper an die belastung gewöhnen und du bekommst keinen muskelkater mehr. wenn du zwischen den trainingseinheiten immer eine ganze woche pause machst, ist es kein wunder, dass du keine großen fortschritte machst.

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Nick160995 25.08.2013, 07:12
@Schlafentzug

Informier dich doch bitte mal über den Muskelkater. Dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt, ist nichts schlechtes, es heißt lediglich, dass du keinen Muskelkater bekommst und steht in steht in keiner Verbindung mit dem Muskelwachstum. Irgendwann, sollten aber Übungen ausgetauscht werden, um neue Reize zu setzten und den Muskel neu zu fördern.

Mal ganz davon abgesehen, dass man als Anfänger nur mit einem GK-TP trainieren sollte und diesen 3 Mal die Woche ausführt. Ein 3er Split ist nur für Fortgeschrittene und wird 2 mal die Woche ausgeführt.

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Nick160995 25.08.2013, 07:23
@Staemmespieler

Das kommt ganz auf die Intensität des Trainings an.

Bei einem GK-TP wo du pro Muskel(gruppe) nur eine Übung absolvierst, braucht dieser Muskel niemals 5-7 Tage.

Bei einem 3er Split mit ca. 5 Übungen pro Muskel(gruppe) reichen auch 3 Tage. Mehr als diesen wirst du nicht benötigen.

Solltest du allerdings Bodybuilder sein und jede Muskelgruppe an einem anderen Tag trainieren und dafür mehr als 8 Übungen einbauen, dann brauchen die Muskeln auch dementsprechend viel Pause.

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Training ohne Muskelkater ist sogar im Endeffekt effektiver, da Muskelkater ja eigentlich gerissene Muskelfasern bezeichnet.

48 Stunden reichen im Grunde für die Muskelregeneration, das bedeutet, dass du Mo, Mi und Fr ein Ganzkörpertraining durchziehen könntest. Oder eben Mo, Mi und Sa falls du mehr Ruhe brauchst.

Staemmespieler 25.08.2013, 01:31

Exakt die Regeneration aber nicht der komplette Wachstumsvorgang. Nach 48h bist du ziemlich genau dort wo du aufgehört hat bis der Muskel fertig ausgewachsen ist dauert es 5-7 Tage vom Training an. Daher ist dein Rhythmus eigentlich ganz gut so wie er ist.

@Schlafentzug die 48h sollte dein Körper als Ganzes eine Ruhephase haben. Die trainieren Muskeln ca. 5-7 Tage. Wenn du das allerdings dabei keine Probleme hast solltest du eventuell mal deine Übungsausführung bzw. deine Gewichte kontrollieren. Außerdem ist es eigentlich gar nicht möglich binnen 1h den kompletten Körper zu trainieren und mit trainieren meine ich, dass du danach auch merkst welchen Muskel du trainiert hast.

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Nick160995 25.08.2013, 07:15
@Staemmespieler

Natürlich ist es möglich in 1h den Körper zu trainieren, es heißt ja nicht umsonst GK-TP und meiner dauert nicht länger als 1h und ich trainiere seit 1 Monat mit BWE, vorher mit freiem Hanteltraining. Und ich spüre so ziemlich jeden Muskel.

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Schlafentzug 25.08.2013, 23:04
@Staemmespieler

Dir ist schon bewusst, dass der Wachstumsvorgang mit der Regeneration erfolgt? Das bedeutet, wenn der Muskel vollständig regeneriert ist, wird da nichts mehr groß wachsen.

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Ja ich weiss. Muskelkater ist ja ein Zeichen, dafür ein effektives Training hinter sich zu haben. Was ja toll ist. Das Problem ist aber, ich trainiere zum Beispiel am Montag meine Brust und diese ist so dick und angeschwollen (was ja positiv ist), dass ich dann aber Mittwoch nich den Rücken trainieren kann, weil meine Brust noch angespannt ist und bei jeder Bewegung oder Dehnung) das einfach weh tut, wenn ich sagen wir mal Latzug mach oder beim Rudern.

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