Trainingsplan 3er oder 2er Split zusammenstellen?

4 Antworten

Im Prinzip :
3 Tage Training / Restday / 3 Tage Training / Usw.
Tag1 : Brust 4ü / Bizeps 2ü / vordere Schulter 1ü / Bauch 5min
Tag 2 : Beine + seitliche Schulter ( Oberschenkel aka. Squats )
Beinbizeps gerät oder romänisches kreuzheben
Wadengerät
Seitheben stehen KH + an Kabelzug
Tag 3: rücken (4ü)+ trizeps (2ü) hintere Schulter (2-3ü)

Ich schreib dir keine Übungen auf ,da das keinen Sinn ergibt. Ich empfehle generell UNTER AUFSICHT die Grundübungen zu lernen und regelmäßig auszuführen. Isolationsübungen eher lassen.
Den Plan hätte ich selber und bin sehr gut damit gefahren, Brust mit Bizeps weil der trizeps schon beansprucht wird bei diversen Brust Übungen (dasselbe umgegekehrt mit  rücken ). Beine dazwischen , damit die Schultern bzw. Die Muskeln die beim Brust Training den Rücken Schwächen , regenerieren können.

Höchstens einen 2er-Split. Lass Dir im Studio einen Plan zusammenstellen.

Für einen Trainingsplan müsste man Dich sehen und Deinen jetzigen Zustand beurteilen können.   

Wieso 3er Split und kein 2er oder vielmehr ein GK Plan?

Bezüglich des 2er Splits habe ich den Titel bereits abgeändert. Ein GK Plan wäre zwar interessant, allerdings strebe ich diesen eher bedingt an. Da ich definitiv jeden Zweiten Tag gehe, würde ich sehr gerne splitten!

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Okay verstehe, trotzdem würde ich maximal auf einen 2er Split setzen! Mehr ist einfach nicht effektiv für deinen Leistungsstand! 3-5er Splits sind old school... 2er Splits sind die neusten und besten Splits! Ok/UK oder Push/Pull wäre da Ideal!

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Krafftraining (/ Bodybuilding) - durcheinander geschmissener 3er-Split Trainingsplan

Hallo.

Ich habe momentan mit meinem Kumpel einen 3er-Split Trainingsplan.

Split 1 (Dienstag): Rücken - Bizeps - Waden

Split 2 (Donnerstag): Brust - Trizeps

Split 3 (Samstag): Beine - Schultern

Bauch trainieren wir zuhause, eine Art "Home Workout".

Problem:

Mein Kollege kommt mit der großen Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen nicht kar, obwohl er gerne trotzdem viele Übungen für eine Muskelgruppe an einem Trainingstag machen möchte.

Zum Beispiel:

Dienstag (Rücken/Bizeps/Waden) - wir kommen aus dem Studio und das Erste was er sagt: "War gut das Training, aber nächste Woche erst wieder Bizeps, voll lange - ich weiß nicht ob das was nützt mit den GROßEN REGENERATIONSZEITEN / WARTEZEITEN".

Nun frage ich euch:

Ist eine Regenerationszeit von einer Woche viel, obwohl man bedenken muss, dass wir an den Trainingstagen bis an die Grenzen gehen?

MfG, US.

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Fitnessstudio 3er Split?

Guten Tag,

erstmal an alle ich bin 16 Jahre alt. Meine Freunde und ich sind mittlerweile seit 2 Monaten im Fitnessstudio. Wir hatten bis jetzt immer einen Ganzkörper Plan. Wir sind Montags Mittwochs und Freitags gegangen. Sind immer gegangen hatte gute Motivation und gab auch keine Tage wo wir so gesagt haben das wir keine lust haben. Ich habe mich sehr sehr viel erkundigt über Sport, Muskelaufbau und Ernährung. Dazu sollte ich sagen das unser Ziel Muskelaufbau ist. Jetzt wollten wir zu einem 3er Split wechseln und wollte mal meinen hier vortragen und würde mich über gute Beiträge freuen. Ich weiß das das sehr viel ist allerdings muss ich halt wissen ob ich etwas besser machen am Plan. Sind die Übungen gut oder sind manche eher nicht so efektiv und wir sollten dafür lieber eine andere nehmen. Und eine Frage. zb Rudermaschine ist gut für Trizeps und Rücken. Also bei welchem Traning sollte ich die Übung dann machen. Und da wir ja auch jede Muskelgruppe nur 1 mal die Woche tranieren ist es halt wichtig ob man etwas verbessern könnte. Danke für jede Antwort.

Montag: Brust Trizeps

Übungen: 5 min Laufband

Trizepsmaschine

Bankdrücken

Trizepsstrecken im sitzen mit Kurzhantel

Pushdown am Kabelzug

Überzug mit Kurzhantel

Butterfly

Brustpresse

5min laufen

Mittwoch: Rücken, Bizeps und Bauch

5 min laufen

Bizeps:

Bizepscurl mit Kurzhantel

Bizepscurl mit Langhantel

Scottcurl mit Kurzhantel

Handgelenkbeugung mit Kurzhantel

Bizepsmaschine

Rücken: ( bei manchen benutzt man den Bizeps noch mit)

Latzungsmaschine

Rückenstreckmaschine

Rückenstrecker

Bauch:

Unterarmseitstütze

Rumpfseitheben

Crunch Bauchbank

Crunch Diagonal Bauchbank

Powerroler

5 min laufen

Freitag: Schulter + Oberschenkel

5 min laufen

Oberschenkel/Beine:

Beinstrecker

Beinpresse 45 Grad

Hackschmidtkniebeuge

Wadenheben sitzend

Schulter:

Frontheben mit Kurzhantel

Schulterheben mit Kurzhantel

Seitheben mit Kurzhantel

5 min Laufband

Danke wer das alles gelesen hat und mir vlt. weiter helfen kann.

Liebe Grüße Yannick

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Guter Trainingsplan für Aufbauphase?

Hallo erstmal
Ich trainiere jetzt ungefähr ein Jahr, habe schon relativ gut Muskeln aufgebaut und Erfahrung gesammelt. Habe bis jetzt meist nur mit einem Ganzkörperplan trainiert. Ab und zu auch Splits. Jetzt ist meine Frage: Ist das ein Split womit man arbeiten kann ? Ich habe vor kurzem meine Aufbauphase begonnen (3500 Kalorien pro Tag, makros eingeteilt.) und wollte dazu das Splittraining beginnen.
TE 1 Push
Brust: BD, SBD, Flys
Schultern: SD mit Kurzhanteln, Seitheben, Seitheben vorgebeugt.
Trizeps: Dips, Trizeps Curls
Beine: Kniebeugen, Beinpresse (Waden am zweiten Tag)
TE 2 Pull
Rücken: Rudern mit Langhantel, Klimmzüge oder Lat Zug), Rudern mit Kurzhanteln
Bizeps: Langhantel Curls, konzentrations Curls (like Arnold Schwarzenegger;) )
Bauch: Beinheben, Crunches (20-30 wdh)
Und Waden: Wadenheben.
Meistens 8-10 wdh außer halt bei den iso Übungen und bei Beinen, dort mehr ( 12-15). Und 3-4 Sätze
Danke schonmal und MFG

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