Trainingsplan 13 Jahre?

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5 Antworten

Hallo

Erstmal Hut ab vor Deinen Noten - super!

Also ich trainiere schon lange und mein Mann ist Trainer. Kenne mich also etwas aus.

Training im Wachstum ist mit Vorsicht zu genießen. Mein Neffe hat mit 17 zuviel gemacht und jetzt ein dickes Problem mit der Halswirbelsäule!

Du kannst es mit moderatem Kraft-Ausdauer-Training versuchen. Als Anfänger ist das ohnehin empfehlenswert. Kein guter Trainer wird sofort mit dem Muskelaufbau beginnen, wenn der Klient noch nie trainiert hat.

Kraft-Ausdauer-Training macht die Muskeln belastungsfähig und geschmeidig. Dafür darfs Du nur Gewichte benutzen, mit welchen Du die entsprechende Bewegung 15-20x hintereinander sauber (!!) machen kannst.

Muskelaufbau beginnt mit einem Gewicht, mit dem Du die dieselbe Übung nur 6-10 (12)x schaffst. Vom Maximalkrafttraining möchte ich hier jetzt gar nicht reden..

Da Du unbedingt auf das richtige (niedrige) Gewicht und wirklich gut auf saubere Ausführung achten solltest, bräuchtest Du einen Trainer. Ich möchte allerdings anzweifeln, ob ein Fitnessstudio Dich nehmen würde. Du kannst es freilich versuchen. Dann hättest Du die Gewähr, daß Du nichts verkehrt machst und altersgemäß zu trainieren anfängst.

In Deinem Alter macht man normalerweise noch keine Muskelaufbau, da der Bewegungsapparat noch am sich Herausbilden ist. Man forciert nichts, das noch von alleine wachsen soll!

Gegen ein leichtes Ausdauertraining -sowohl für´s Herz als auch für die Muskulatur- ist jedoch nichts einzuwenden. Vorausgesetzt Du machst nicht zuviel (2x pro Woche) und es vor allem richtig! Dazu brauchst Du aber wie gesagt Unterstützung.

Könntest Du nicht Deinen Sportlehrer fragen, ob er Dir ein paar leichte (!) Übungen zeigt, die für Dich geeignet sind?

Fang nicht alleine was an, bei dem Du Dir falsche Bewegungsabläufe etc. angewöhnst. Dann warte lieber noch ab. Du wirst Deine Muskeln schon noch kriegen :)  LG

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Kommentar von TheJoi
18.07.2016, 18:21

Danke :))))

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Kommentar von TheJoi
18.07.2016, 18:24

Echt krass langer ausführlicher text! Vielen vielen dank dafür :)

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Hallo! Das übliche Programm - aber starte nicht zu heftig.Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause 

Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter.

 Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.

Alles Gute.

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Kommentar von spottdrossel69
20.07.2016, 10:44

Ja das fände ich so auch gut. (Danke für die tolle Ergänzung kami).

Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist nämlich quasi Kraft-Ausdauer-Training..  Damit kannst Du nicht viel falsch machen, was Deinen noch im Wachstum befindlichen Körper betrifft.

Zu den Liegestützen frag mal Deinen Sportlehrer wegen der richtigen Ausführung oder schau im Netz. Ist so vielleicht zu kompliziert zu erklären - besser Du siehst es.

Bei den Kniebeugen darauf achten, daß das Knie beim Beugen immer über die Fußspitze zeigt -sonst schädigst Du die Knie. 3x 15-20 Stück mit 1min. Pause sind optimal. Das Gewicht etwas mehr auf der Ferse als auf den Zehen. Po nach hinten schieben - also nicht mit aufrechtem Körper runtergehen.  Steigere die Menge wenn Du merkst, daß der Muskel noch mehr kann/ nicht mehr ermüdet. Mach das aber nicht zu früh und zu schnell zuviel! Immer langsam mit jungen Pferden -heißt es :-)

Falls Du bei den Sit-ups Probleme bekommst (Hals), achte darauf, daß der Kopf etwas zur Brust gezogen wird. Oder leg Dich auf den Rücken (Wirbelsäule am Boden halten! die hebt im Bauchbereich nämlich gerne ab..) und heb die Beine etwa 45Grad an und wieder ab -abwechselnd bis der Bauchmuskel nicht mehr kann. Wenn er zittert, ist das nur ein Zeichen, daß er arbeitet und das nicht gewohnt ist.

Wie kami1a schreibt,  solltest Du auch den Gegenspieler trainieren. Das ist bei jedem Muskel relativ wichtig, sonst entsteht eine Dysbalance.

Liegestützen trainieren fast den ganzen Körper, alle Haltemuskeln. Du wirst merken, Du brauchst die Spannung in den Armen, Schultern, in Brust, Bauch und Rücken (nicht durchhängen!), dem Po und in den Beinen... :-)

Wenn sie Dir Probleme machen, geh nicht gleich ganz runter, aber versuche es. Solange bis Du EINE sauber schaffst. Das kannst Du auch täglich probieren, das ist ok. Aber nur eine probieren. Wenn Du mehr machst wie kami1a schreibt würde ich Dir für den Anfang 2x pro Woche empfehlen bzw. 2 Tage Pause:

Der Körper/Muskel braucht etwa 72 Stunden, bis er den Trainingsreiz verarbeitet und sich erholt hat. Das nennt man übrigens Superkompensation :-)

Mein Mann war Bodybuilder und ist Trainer. Er sagt, auch Bodybuilder trainieren einen einzelnen Muskel nicht 5x pro Woche..  Wenn, dann trainieren Sie ihn z.B. an einem Tag mit mehreren Übungen, dann  2 Tage Pause. Usw.  Wer es anders macht, überfordert seine Muskeln und trainiert normalerweise eher ab als auf.

Ach und noch was: Vergiss die Beine nicht. (eben Liegestütze u. Kniebeuge). Viele Männer trainieren den Oberkörper für tolle Arme, Sixpack und ein breites Kreuz, haben aber spindeldürre Beine und keinen Hintern  :-) Das schaut echt witzig aus... ;-)

Zuletzt würde ich Dir noch mitgeben wollen, daß Du Deine Ernährung insofern anpaßt, da Dein Körper -wenn er was tun soll- auch eine gute, ausgewogene Zufuhr an Vitalstoffen u.a. bekommt. Du brauchst mit 13 noch keine Religion aus Deiner Ernährung zu machen! Auch keine Nahrungsergänzung!

Trotzdem helfen Dir natürlich gute Lebensmittel (Gemüse, Obst, wenig leere Kohlehydrate wie Weißmehl oder Süßes, Eiweiß aus Eiern, Fisch, Fleisch, evtl. Hülsenfrüchten, Joghurt, Quark) usw. , Dein Ziel besser zu erreichen , zu unterstützen.

Und ehe ich es vergesse: Ein sauberes Dehnen der Muskeln nach dem Training ist sehr positiv, da trainierte Muskeln mit der Zeit verkürzen. Sie sind dann nicht mehr in der Lage, in gestrecktem Zustand zu halten. Schau mal unter five im Netz, da wird das erklärt. Du brauchst abe dazu keine Geräte. Die sind für die Menschen, die bereits völlig verkürzt sind bzw. schon Probleme haben. Mit gutem Dehnen beugst Du dem etwas vor. 

Bei Fragen gerne melden :) LG

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Kommentar von TheJoi
20.07.2016, 11:22

Danke an euch zwei :) ich hätte mir nicht gedacht, so gute antworten zu bekommen :) ich werde jetzt mal so anfangen wie ihr gesagt habt :)

LG Joi

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Kommentar von TheJoi
20.07.2016, 11:38

Danke :)

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du bist zujung mach andere dinge aber vor 16 würde ich sowas nicht empfehlen du gefährdest dein wachstum und kannst auch so einiges kaputt machen wenn du etwas falsch machst

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Trainingsplan ist in dem Alter sinnlos. Trainier einfach so viel wie du Lust hast.

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Kommentar von TheJoi
18.07.2016, 15:27

Okay :)

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Ich würde an deiner Stelle zuerst nicht trainieren, wenn du so krass dünn bist aber ein bisschen breiter wirken willst, Bau zuerst Masse auf, also auf gut Deutsch, werd ein bisschen Fett, dann kannst du Muskeln aufbauen, dann kommen sie viel mehr zur Geltung, weil du dann allgemein breiter wirkst.

Aber übertreib es ja nicht! Nur ein bisschen dick werden.

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