Trainingsplan - Pumpe ich richtig?

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7 Antworten

Dauer: 8-12 Wochen, jeden zweiten Tag

Jeden 2. Tag ist gut, aber : Und danach? Muskelaufbau ist komplett reversibel - ob mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Aufwärmen: ca. 10-15 min Laufband, 7-10 km/h

Aufwärmen: ca. 10-15 min Laufband, 7-10 km/h

Da reichen 3 - 5 Minuten. Den Rest beim Abwärmen draufpacken macht Kondition. 

Ganzkörperplan ist Für den Anfänger immer richtig.  Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.

Protein-Shakes - Macht das als Anfänger Sinn?

Nein - auch wenn die im Studio etwas anderes sagen. Laut dem American College of Sports Medicine (immerhin das renommierteste Sportinstitut der Welt!) und vielen anderen seriösen Institutionen sind Supplements (Shakes ect.) für ganz normale Breitensportler absolut nutzlos und machen nur bei Profiathleten Sinn. Das nötige Protein für den Muskelaufbau bekommt man durch eine ausgewogene Ernährung mühelos! Bei einem Profi oder einem Amateur jenseits 15 Stunden Training die Woche stellt sich die Frage natürlich anders.Brauche Den Rest aber auf. 

Kann man am Ruhetag was für den Körper tun?

Sicher. Ausgleichssport, Joggen usw. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

asgdf 04.08.2015, 10:44

Und danach?


Haha, danach wird mehr vom Körper gefordert. Klingt zumindest schlau in der Theorie. Werde es aber bis dato eh anpassen müssen. Erstmal abwarten und gucken, was passiert. Das Niveau will ich aber allemal halten!


Danke für all die anderen Tipps.

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kami1a 04.08.2015, 12:51
@asgdf

Das ist schon wichtig. Denn der Körper baut nie freiwillig Muskeln auf, fehlt die Notwendigkeit, so sind sie für ihn nur eine unnötige Belastung. Der Körper muss also durch Arbeit oder Sport zum Muskelaufbau gezwungen werden. Aus gleichem Grund hält der Körper auch keine Muskeln. Was antrainiert ist, geht ohne Reiz wieder weg. Immerhin haben die Muskeln eine Art Erinnerungsvermögen und bauen sich dann schneller wieder auf. 

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Mach erstmal bischen weniger, nur einen Durchgang mit jeweils 3 x 12 Wiederholungen mit 1/2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Protein-Shake benötigst Du eigentlich nicht, aber wenn Du ihn schon gekauft hast, nach dem Training trinken, an freien Trainingstagen nicht. Am Ruhetag wirklich Ruhe halten. Könntest auch nach dem Training als Cool-Down mit einer Blackroll bischen "ausrollen" und das Radfahren dafür wegfallen lassen. 

Das Trainingsprogramm ist gut aber zum Anfang vielleicht bisschen streng ich würde langsamer anfangen und mich dann jede Woche steigern. Auf die Protein Shakes würde ich verzichten eine ausgewogene Ernährung bringt da mehr. Am Ruhetag würde ich die Muskeln mit Perskindol (Muskelcreme) einreiben. 

asgdf 03.08.2015, 23:26

Wie FlyingCarpet schon sagte, ich hab ihn schon gekauft und schaden tut er ja nicht wirklich haha... xD Und die ausgewogene Ernährung ist seit Kindesbeinen an Tagesordnung! Beides kombiniert dürfte eigentlich schon funktionieren.


Perskindol? Ist das nicht ein Schmerzmittel? ._.

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Soweit ist das in Ordnung. NUR: Wie Du selbst schon erkannt hast, ist mehr Widerstand und somit weniger WH pro Satz für den Muskelaufbau effektiver. Im Anfänger-Stadium zum Erlernen der korrekten Technik, auf den voll Bewegungsumfang zu achten und die richtige Trainingsgeschwindigkeit sind max.15 WH die beste Größenordnung. Im Anschluss fährst Du Deine WH-Zahl auf max. 12 herunter, um noch mehr Trainingsreiz zu setzen. Dafür ist aber eine saubere Technik Grundvoraussetzung. Bei den Shakes scheiden sich die Geister. Natürlich, wenn Du ausreichend und vollwertig isst, dann brauchst Du keinen Shake. ABER: Ist das so? Schaffst Du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit, die alles hat, was der Körper braucht? JA???? Gratuliere!!! NEIN??? Dann kann der Shake nach dem Training nicht schaden. Ich würde es tatsächlich nur auf die Trainingstage beschränken. Whey ist schnell verwertet und steht dem Körper dann direkt zur Verfügung. Im übrigen, das Cardio vor dem Training zu machen (max. 30 min.) lässt neuesten Studien zufolge den Testosterongehalt während des Trainings mehr ansteigen, als wenn man sich nur ein paar Minuten aufwärmt. Deshalb mache ruhig Dein Cardio vorher und dann ran ans Eisen. Du wirst sehen, wie aufgepusht Du bist. Weiter viel Erfolg. Alles Gute. LG

Hallo an alle, ich habe eine ähnliche Frage und Problem.

Ich möchte mich in eine Fitnesscenter anmelden, 12 Monate Vertrag abschließen.

Seit ca. 15 Jahren war ich Raucher, ich habe damit aufgehört, bis vor kurzem habe ich nur 2-4 Zigaretten in ne Monat geraucht jetzt nicht mehr, seit dem Unfall (Verkehr) konnte ich kein Sport machen, mit der Ausdauer stehe ich schlecht da. 

Ich brauche von erfahrene Personen eine Ausführliche Trainingsplan, ich möchte an Gewicht verlieren da ich mehr speck habe, dazu auch Muskel aufbauen, unten schreibe ich meine jetzige Situation an Körper :-)

1,78cm Groß

107 Kilo Schwer

Alkohol seit 10 Jahren nicht mehr

Zigaretten seit kurzem nicht mehr

Jetzt bitte ich um eine Ausführlich Trainingsplan, also auch als Wochenplan gesehen, mir würden Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag passen.

Zeitlich von 18 bis 22 Uhr.

Danke an alle

Meiner Meinung nach ist die Anzahl deiner Wiederholungen zu viel. Mach das lieber so, dass du es bei einem Gewicht belässt und bei 10 Wiederholungen anfängst und die Wiederholungen bei jedem Besuch im Gym um eins erhöhst. Das Gewicht sollte dann auch so gewählt sein, dass es dick anstrengt die 10 Wiederholungen zu machen. Und ich denke, dass es nicht gut ist, dass du die Sätze bei 2-4 lässt. Ich würde einfach immer drei Sätze von allen Übungen machen.

Hundefreundin 03.08.2015, 23:06

Und so wie ich das verstanden habe gehst du alle Geräte ein mal durch und wiederholst alles von vorne: Mach zuerst lieber von einer Übung drei Wiederholungen und gehe zur nächsten über, dann kannst du dir auch die 2-5 Minuten Pause sparen. Es reichen auf etwa 40-60 Sekunden zwischen jedem Satz.

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asgdf 04.08.2015, 07:42

Das mit den Sätzen werde ich begutherzigen. Doch leider ist das mit dem "an-einem-Gerät-bleiben" recht schwer umzusetzen, da ich ja nicht alleine an den Geräten trainiere... Dafür haben die so ein dezent geniales Rotationssystem entwickelt.
Meine 25-30 Wdh. sind vom Widerstand so gewählt, dass ich sie nur ganz knapp schaffe. Also sollte ich den Widerstand hochschrauben, aber dafür weniger Wdh. machen?

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Hundefreundin 04.08.2015, 08:14

Ja genau so wäre es besser

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Guck dich mal nach einem WKM Plan um.

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