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Brust 4 Sätze a 12 Wiederholungen mit Gewichtssteigerung von 5 kg fängst mit 30 an.

2 Satz 35 kg 8 Wiederholungen

3 satz 40 kg 6 Wiederholungen

4 satz 45 kg 3-5 Wiederholungen je nach Kraft die noch da ist.

zwischen den Sätzen machst du maximal 1 Minute Pause trink immer nur 1 schluck Wasser und das nur sobald du Schwitz nach einem Satz.

Mit Hantel Kannst du dann Trezep und bezep Übungen machen genauso nur mit 10 kg Gewicht bei bezep übungen und 7,5 kg bei trezep.

Wichtig bei be/trezep Übungen keine Gewichtserhöhung wird nur mit maximal Gewicht angefangen mit dem es möglich ist. Bei Anfänger wie dir sind es die kg angaben die ich schrieb.

sind wieder 4 Sätze a 10 wiederholungen pro Satz maxi pause zwischen den Sätzen 20-30Sekunden.

trezep wird traniert in dem du Hantel mit der hand Hinterkopf machst die du Tranierst. Die hebst du dann hoch und runter langsam.

Bezep kannst du zusammen beide Hände tranieren Übung egal, stehen im Internet viele.

Für Rücken kannst du Kniebeugen machen mit Gewichten maxi Gewicht bei Anfänger 30 kg mindest Gewicht 15 kg. 4 Sätze a 10 mal . Pause bei Kniebeugen ist 1-2 Minuten

Und ganz Wichtig trainiere nie bezep und trezep am selben Tag.

Auch Rücken und Brust wird an Getrennten Tagen trainiert.

Mein Vorschlag Brust und bezep am einen Tag und Rücken trezep am zweiten Trainings Tag.

Mache 1 Tag Pause zwischen dem Training so kannst du bis zu 4 tage die Woche trainieren und hast trotzdem Ruhe Tag zwischen den Tagen.

mache feste Trainingstage für den Memory Effekt.

Trinke nícht mehr als 2 l Wasser oder Apfelschole pro Tag ,weil sonst zu viel Wasser eingelagert wird.

Du Kannst auch am jeden tag wo du trainierst Sit ups für bauch machen 5 Sätze a 10-20 Wiederholungen.

Esse wenig Fett Produkte mehr Kohlenhydrate wie Nudeln und viel Eiweiß wie Eier.

Keine Produkte wo Fett und Kohlenhydrate zusammen vorkommen(außer du hast guten Stoffwechsel) .

Am Tag des Trainings ist es gut 500 g Magerquark mit bisschen Zucker für Geschmack zu essen 30 Minuten vor dem trainings Anfang oder am Ende sofort nach Duschen.

Sorry für Recht/Tippfehler schreibe blind und schnell.

LG und viel Erfolg Arziel

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