Training wie muss ich mich ernähren?

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4 Antworten

Da hier in den Antworten schon wieder die Diskussion um vegane Ernährung ausgebrochen ist, erst mal vorweg: Sowohl eine omnivore (Allesesser), vegetarische als auch vegane Ernährung kann gesund, aber auch ungesund sein. Da musst du für dich selbst das richtige finden, wobei ich mich nahezu vegan ernähre und auch Kraftsport betreibe.

Vorraussetzung für den Muskelaufbau ist erst mal ein Kalorienüberschuss. Rechne also deinen Grundumsatz aus und überschreite diesen um ca. 500 kcal.
Kohlenhydrate sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen. Gute Quellen hierfür sind z.B. Reis, Kartoffeln, Quinoa, Vollkornprodukte etc. .
Die Menge an benötigen Protein liegt bei etwa 1,2-1,8g pro kg Körpergewicht. Dieses kannst du vor allem mit Bohnen, Linsen, Fisch, Eiern usw. decken.
Auch mehrfach ungesättigte Fette sind wichtig für den Muskelaufbau. Nüsse, Samen, Avocados, gute Öle oder fettreicher Fisch sind gute Lieferanten hierfür. Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente dürfen ebenfalls nicht vernachlässigt werden, du solltest also auch nicht an Obst und Gemüse sparen.
Außerdem solltest du genug trinken, ca. 1l pro 20kg Körpergewicht.

Lass dir mit deiner Ernährungsumstellung aber Zeit und versuch nicht alles auf einmal zu machen, sonst wirst du schnell überfordert sein. Informiere dich doch selbst noch ein bisschen und bilde dir so deine eigene Meinung.

LG

Gleich vorweg: Erst einmal locker einsteigen. Wenn du vorher noch nicht großartig trainiert hast, reichen zu beginn ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche, um überhaupt erst einmal auf den Geschmack zu kommen. 

Anschließend ist ein Rhythmus wie z.B. alle zwei Tage sicherlich nicht verkehrt. Sehr viel später vielleicht sogar täglich. Das solltest du eher von deiner Entwicklung im Trainingsverlauf abhängig machen.

Das Schöne ist zumindest, dass du am Anfang ohnehin vergleichsweise schnell erste Erfolge sehen wirst. Da ist deine Ernährung auch noch nicht so ausschlaggebend.

Ich würde dir einen leichten Einstieg empfehlen, bei dem du erst einmal auf diverse Zuckerarten in Getränken und im Essen weitestgehend verzichtest. Zumindest ab ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn, damit die Fettverbrennung langsam etwas angekurbelt wird.

Später - wenn du erst einmal richtig "drin bist" - ist eine eiweißreiche Ernährung durchaus sinnvoll. Auf eine vegetarische oder vegane Ernährung würde ich hingegen verzichten. Ansonsten mutest du deinem Körper viel zu viele Umstellungen auf einmal zu.

Außerdem können bei mangelnder Erfahrung sowohl eine vegetarische wie auch eine vegane Ernährungsweise schnell zu Mangelerscheinungen führen - das wäre beim Muskelaufbau kontraproduktiv.

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:

- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)

- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen

- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)

- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet

- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

Proteinreiche Nahrung ist z.B. Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte etc.

Aufjeden Fall vegan
Ist die beste und gesündeste Variante.

lslm10 22.01.2017, 18:33

Ich kenn mich jetzt nicht so besonders gut mit dieser Materie aus, aber ich denke nicht das vegan unbedingt das gesündeste ist. Klar ist es gesund, aber in vielen veganen Produkten sind ja nur wenige bis gar keine Protein und Eiweiße enthalten was auch wichtig bei einer guten Ernährung ist, oder ?

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DerLuitschi 22.01.2017, 18:38

Könntest du mal nur Interesse halber kurz zusammenfassen, warum vegane Ernährung die gesündeste ist?
Danke :-)

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badboostard 22.01.2017, 18:48

Fleisch erhöht Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.
Fleischzucht sorgt weiterhin dafür, dass Wälder gerodet werden. Das bringt die Umwelt aus dem Gleichgewicht.
Man benötigt zehn Kilo Getreide, um ein Kilo Rindfleisch herzustellen. Angesichts der Tatsache, dass immer noch viele Menschen hungern eine traurige Tatsache.
Veganer haben einen deutlich geringeren Kohlendioxid-Ausstoß als Fleischesser.
Fleisch enthält viel Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, die das schlechte Cholesterin ansteigen lassen.
Pflanzen stecken voller natürlicher Antioxidantien, welche vor Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen degenerativen Erkrankungen schützen.
Isoflavone kommen vor allem in Sojabohnen vor und schützen vor Prostatakrebs, Brustkrebs und können die Knochengesundheit verbessern, wie einige Studien nachweisen konnten.
Weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren bedeuten eine geringere Gefahr an Diabetes und Krebs zu erkranken.

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