Training für "harte" Oberschenkel und Po

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Kniebeugen, in möglichst gerader Körperhaltung. Aber : Wenn Du schon öfters im Schwimmbad bist , auch da gibt es ein - richtig gemacht - unheimlich effektives Muskeltraining für den Oberkörper inklusive die Arme.  Dein Programm, für Kondition und Kraft. 3 Übungen, jeweils 50 Wiederholungen, dazwischen Pausen. Alle Übungen nacheinander, dann wieder mit der ersten anfangen. 1.) Du stehst bis zur Brust im Wasser, die Hände mit angewinkelten Armen und senkrechten Handflächen nach vorne In dieser Position bewegst Du die Hände mal oben und mal unten aneinander vorbei, Hin und her. Wie gesagt : 50x hin, 50 x zurück. Verbrennt massiv Fett, stärkt die Brust- Rücken und Schultermuskulatur. 2.) Handflächen nach unten, Wasser abwärts drücken am tiefsten Punkt die Hände drehen und Wasser nach oben schaufeln. Abwärts Trizeps- aufwärts Bizepsübung. Je 50.. Du weißt schon. 3.) Du hältst dich mit beiden Händen am Rand (Stange oder Kante) fest und ziehst Den Körper bis zum Rand. Dann schiebst Du Dich wieder bis zur Armstreckung ab, sind quasi Liegestützen im Wasser.50 hin, 50 zurück. Vorsicht, ist ein Wahnsinnsprogramm, allerdings auch mit entsprechender Wirkung. Ist auch das Endprodukt, fange mit einem Bruchteil an.

Oberschenkel durch Kniebeugen und Po durch auf den Bauch legen und Beine anheben. Kniebeugen sind nicht besonders ergonomisch. Leider lassen sich Beine nur Im Fittnessstudio effektiv trainieren oder Du kaufst DIr ein solches (teures) Gerät selbst.

Ich würde für harte harte Beine definitiv Kniebeuge und Wadenstrecken in Verbindung machen. Wichtig dabei ist: Die Beine schulterbreit auseinander, gerader Rücken und dann so weit runter, dass du ein bisschen über 90 Grad bist, wichtig hierbei ist, dass deine Knie niemals über die Füße hinaus ragen. Also immer so weit runter gehen, dass du wenigstens noch deine Fußspitze/ Zehe sehen kannst. Dann wieder hoch, bis deine Beine voll gestreckt sind und dann drückst du dich auf den vorderen Fußballen ( du machst dich größer, als du bist ) danach wieder den ganzen Fuß aufsetzten und wieder runter Kniebeuge.

Wichtig ist, dass wenn du "harte" Beine haben möchtest, dass du dich im Kraftausdauerbereich befindest. Das heißt, versuche immer mindestens 25 zu schaffen und das auf 5-6 Sätze mit maximal 2 Minuten Pause. ;) Und dann, nach dem 6. Durchgangn, machst du 4 Minuten Pause und dann versuchst du nocheinmal so viele wie möglich zu machen. ;)

Alle zwei Tage ist voll in Ordnung, alle drei geht auch noch. ;) Wenn du es richtig machst, merkst du es auch immer wieder. ;)

Diese Übung hat mir sehr weiter geholfen überschüssiges Fett in den Beinen zu verbrennen, sie härter und kraftvoller zu machen. ;)

Viel Spaß! :)

MfG Judohannes. ;)

PS: Wem es zu leicht wird, kann noch extra Gewichte auf den Schultern und der Nackenpartie verwenden. ;) aber immer nur so viel, dass man sich noch im Kraftausdauerbereich befindet ;) (25 und mehr) :P

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