Tipps zum gesunden(schnellen)zunehmen?Ohne das man so aufgedunsen aussieht:-)?

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1 Antwort

  • BMI und Grundumsatz ausrechnen
  • Leistungsbedarf mit ganzheitlichem Muskeltraining (als unsportlicher Anfänger bitte nur 3x die Woche etwa 1 Stunde aufgrund Verletzungsgefahr, kann später noch gesteigert werden)
  • Sportliche Höchstleistung zur Muskelunterstützung mit maximal 100g pflanzlichem Eiweiß pro Sporttag aufgeteilt auf 3 Hauptmahlzeiten unterstützen - bei extremer Belastung ist nach dem Training auch ein Eiweißshake okay (250ml reichen; bevorzugt Hausgemachte, Fertigpulver überladen den Körper meist)
  • vollwertige Ernährung über(!) tatsächlichen Tagesbedarf (GU+LU+6%GU) steigern
  • Mahlzeiten evtl in mehrere Kleine aufteilen, aber trotzdem mind. 2 Std. zwischen den mahlzeiten halten (Körper braucht Zeit+Kraft zum Verdauen und auch Erholen; Essensverdauung findet vor der Erholungsphase statt)

Als Grundwissen solltest du noch folgendes wissen:

Im ersten, intensiven Muskelaufbaujahr nimmt man als junger Erwachsener ohne Vorbelastung insgesamt max 10 bis 12kg Muskelmasse zu (entspricht etwa 0.9-1,0 kg pro Monat)*. Mit steigendem Alter und Trainingslänge verringert sich dies sehr stark. Höhere Monatswerte können nur durch die Fettreserven oder durch nachhaltige Körperschädigung erreicht werden. (* nur bei Neuaufbau von Muskelmasse, bei Wiederaufbau können höhere Werte erzielt werden)

Der Aufbau von Fettgeweben und Muskulatur benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen - nur Eiweiß und Vitamine reichen nicht zum Aufbau, auch müssen erst alle Grundreserven gefüllt sein. Auch benötigt der Körper zur optimalen Verwertung eine gute Balance zwischen Beanspruchung und Ruhe/Erholung - zu viel Stress oder Fressattacken führen zu Gewichtseinbrüchen in die ungewünschte Richtung.

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