Tipps fürs zunehmen/Masse aufbauen?

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3 Antworten

Hallo liebes:)

Ich selber habe auch zunehmen müssen weil ich im Untergewicht war. Da mein Freund selber Fitness macht kann ich dir ein paar Tipps für die Masse-Phase geben:

1. Zähle deine Nährwerte: vor allem Kalorien. es gibt eine super App, die heißt MyFitnessPal. Dort kannst du angeben, wie viel du zunehmen möchtest, wie viel du brauchst usw. Mit einer großen Liste an Lebensmitteln kannst du alles notieren was es gibt und die App zählt die Nährwerte für dich. 

2. Esse viele Kohlenhydrate. Mein Geheimtipp ist Studentenfutter oder Nüsse. Die haben super Werte und viele Kalorien, wenn du mal keinen Bock auf ein großes Essen hast. Für zwischendurch perfekt

3. Als ich zugenommen habe, hab ich tatsächlich 6 Mahlzeiten am Tag gegessen, habe mir einen Ernährungsplan gemacht und damit Stück für Stück zugenommen

Und glaub mir, wenn du alle zwei, drei Tage zum Sport gehst, wirst du auch mit der Zeit an Muskelmasse zunehmen. Und die wiegt mehr als Fett. So  nimmst du zu, aber hast trotzdem einen definierten Körper.

Ich hoffe ich kann dir damit helfen und wünsche dir viel Erfolg!

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Kommentar von queeenV
23.05.2016, 11:30

Hey Danke für deine Antwort !! Die ist sehr hilfreich , endlich jemand der mich versteht , alle reden immer nur vom abnehmen :D

Wie lange hast du ungefähr gebraucht um etwas zuzunehmen , wenn ich fragen darf?

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Hey also um Masse beim Kraftsport aufzubauen, kannst du dein kcal Bedarf ausrechnen und dann so essen, dass du in etwa 200 kcal am Tag darüber liegst. Ich habe in meinem Bekanntenkreis auch einige schnelle Stoffwechsler, die verzichten auf das Rechnen und essen dann auf was sie Lust haben, vor allem hochkalorisch, achten dabei natürlich aber auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Im Training kannst du mit einer Wiederholungszahl vom ca. 6 bis 8 Wiederholungen arbeiten.

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Du musst deinen Kalorienverbrauch kennen, anders geht es nicht.
Um aufzubauen musst du einen Überschuss an kcal haben.

D.h. Wenn du 2000 verbrennst musst du etwa 2300kcal zu dir nehmen, damit der Körper genug Nährstoffe hat um Muskeln aufzubauen.

Dafür gibt's enorm viele Kalorienrechner im Internet (Empfehlung: Mics Bodyshop Kalorienrechner).

Ich persönlich habe mir ein Fitbit  Charge HR gekauft und ich bereue es keine Sekunde. im Gegenteil! Zeigt einem seinen Kalorienverbrauch an, somit kannst du deine Diät/Massephase perfekt durchführen.

Eine Eiweissreiche Ernährung ist natürlich sehr wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate dürfen NICHT fehlen!
Fette kannst du reduziert zu dir nehmen, Kohlenhydrate sind für den Aufbau wichtiger.

Was du essen sollst... Die Klassiker halt.

Eiweisshaltige Produkte: Eier, Fisch, Geflügel, Linsen, Bohnen, Magerquark, gegebenenfalls Proteinpulver

Kohlenhydrate: Haferflocken, Dinkelflocken, Reis, Vollkornprodukte (Brot, Teigwaren etc), Kartoffeln etc.

Fette: Gesunde Öle, Nüsse, Fisch, diverse Samen

Makroverteilung:

kcal setzen sich ja aus den 3 Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydraten zusammen.

Die Aufteilung sollte ungefähr so aussehen:
ca. 2g Eiweiss pro KG Körpergewicht

ca. 0.8g-1g Fett pro KG Körpergewicht

den rest füllst du durch KH's auf.

Hoffe das hilft dir ein wenig :)

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