Tagesplan Ernährung

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3 Antworten

Also die 3 finde ich ganz gut:

der erste:

Frühstück Erdbeer-Müsli 4 EL Haferflocken (40 g), 150 g Erdbeeren (evtl. tiefgeroren), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL Sesam, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)

Vormittags Geflügelwurstbrot, Gurke 1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 25 g magere Geflügelwurst, 1/3 Salatgurke in Scheiben

Mittagessen Gemüsegratin, Salat 300 g Kartoffeln, 150 g Tiefkühl-Erbsen, 1 große Möhre, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 2 EL Sauerrahm, 2 EL geriebener Emmentaler Käse 45% Fett i.Tr., 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. Möhren in Scheiben schneiden. Gemüse in der Brühe bissfest garen. Mit Kartoffeln, Schinken und Petersilie in eine Gratinform schichten. Rahm und Käse darüber verteilen. Würzen. Bei 200°C überbacken.

Nachmittags 1/2 Apfel, 2 Müslikekse (10 g)

Abendessen Vollkornbrot mit Apfel-Curry-Quark 2 Scheiben Vollkornbrot (120 g), 4 EL Magerquark, 1/4 TL Currypulver, 1 zarte Stange Sellerie, 1/2 Apfel, 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: Currypulver mit 1 TL Wasser verrühren, unter den Quark ziehen. Sellerie sehr fein würfeln. Apfel entkernen und grob raspeln, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Apfel und Sellerie unter den Quark mischen.

Abendsnack Heiße Vanillemilch, Kekse 150 ml fettarme Milch mit 1 Msp. Vanillemark verrühren, dazu 2 Müslikekse (10 g)

so der zweite:

Frühstück Brot, Konfitüre, Schinken,Vitaminschorle 1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 25 g magerer Kochschinken, 50 ml Multivitaminsaft, Mineralwasser, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)

Vormittags Rohkost, Kräuterbrot 1/2 kl. Gurke, geraspelt, einige Radieschen in Streifen, 1 TL Weizenkeimöl, Essig, Pfeffer, Salz; dazu 1 Sch. Vollkornbrot (60 g), 1 EL Magerquark, gehackte Kräuter

Mittagessen Pellkartoffeln mit Kressequark, Tomatensalat 300 g fest kochende Kartoffeln, 100 g Magerquark, 1 TL Mineralwasser, frische Kresse, Salz, 2 große Tomten in Scheiben, 1 kl. Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 1 EL Olivenöl, Balsamicoessig, Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen. Quark mit Mineralwasser cremig rühren. Kresse hacken, unterheben. Abschmecken. Tomaten und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Öl und Pfeffer verrühren.

Nachmittags Zitronentee, Kekse Zitronentee nach Belieben, dazu 4 Müslikekse (20 g)

Abendessen Milchreis mit Früchten 40 g Milchreis, 100 ml fettarme Milch, 50 ml Sahne, Mark von 1/2 Vanilleschote, 1 Prise Salz,1 TL Zitronensaft, 2 Aprikosen in Spalten, 100 g aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren, Zitronenmelisse zum Garnieren Zubereitung: Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Reis und Vanillemark einrühren, bei kleiner Flamme etwa 20 Minuten ausquellen lassen, regelmäßig umrühren. Mit Zitronensaft abschmecken. Fruchtstücke unterheben. Mit Zitronenmelisse garnieren.

Abendsnack Himbeer-Buttermilch 200 ml Buttermilch, 100 g zerkleinerte Tiefkühl-Himbeeren

und der dritte:

Frühstück Bananen-Nuss-Müsli 4 EL Haferflocken (40 g), 1/2 Banane in Scheiben, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL gehackte Haselnüsse, Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)

Vormittags Bananenbrot 1 Scheibe Vollkornbrot (60 g), 1 TL Magerquark, 1/2 Banane

Mittagessen Hähnchenbrust mit Möhren-Sellerie-Gemüse, Reis 100 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 2 EL Orangensaft, 1 EL Instant-Hühnerbrühe, 1 Prise gemahlener Koriander, 2 Möhren in Stücken, 1 Stange Bleichsellerie in Streifen, 1 kleine Zwiebel in Würfeln, 2 TL Öl, 1 EL Instant-Hühnerbrühe, 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Zimt, 1/2 Orange, 1 TL gehackte Petersilie, 1 TL gehackte Walnüsse, 60 g Vollkornreis

Zubereitung: Reis garen. Saft, Brühe und Koriander verrühren. Fleisch würzen, in der Marinade schwenken. Gemüse in 1 TL Öl anbraten. Brühe, Zitronensaft und Zimt zugeben, zugedeckt etwa 15 Minuten garen. Fleisch in 1 TL Öl braten. Orange filetieren, den Saft auffangen. Mit Nüssen und Petersilie unter das Gemüse heben, abschmecken.

Nachmittags 100 g Erdbeeren (evtl. tiefgefroren), 1/2 Orange

Abendessen Kartoffelsalat mit Fenchel und Schinken 300 g fest kochende Kartoffeln, 1 kleine Fenchelknolle in feinen Streifen, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, Weißweinessig, 1 EL Öl

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und in feine Scheiben schneiden. Fenchel in der Brühe bissfest dünsten, mit dem Schinken unter die Kartoffeln mischen. Für das Dressing 1 EL Brühe mit Pfeffer, Salz, Essig und Öl verrühren.

Abendsnack 150 g Erdbeeren (evtl. tiefgefroren)

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Kommentar von zueRistadt
11.07.2011, 19:34

nicht schlecht ^^

thx ;)

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Wenn du wirklich dich gesund ernähren willst und einen guten Ernährungsplan haben möchtest, dann empfehle ich dir eine Ernährungsberaterin. Du k annst bei deiner Krankenkasse bzgl. eines Termins anrufen. Es entstehen dir hierfür keine Kosten. Die wird dann mit dir individuell ein Ernährungsplan erstellen, der sich an deinen Tagesverlauf anpasst.

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Damit Du die HA vergeben kannst..., für soviel Mühe....

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