Suche Trainingsplan und passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau?

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3 Antworten

Der Trainingsplan hängt erstmal davon ab, ob du Anfänger bist oder schon Fortgeschrittener das müsstest du noch erwähnen.

Um dir konkret was zum Ernährungsplan sagen zu können, müsstest du auf jeden Fall noch Angaben zu deinem Alter, Größe, Gewicht und wenn du´s weißt Stoffwechsel Typ machen! 

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Regeln

1. Trainiere alle Muskelfasertypen um die maximale Hypertrophie auszulösen, also alle Wdhbereiche, 2-5, 5-10, 10-20

Deswegen sagt man auch 8-10 Wiederholungen sei der Hypertrophiebereich, weil in diesem Bereich alle Muskelfasertypen relativ gleichmässig arbeiten

2. Progression durch Erhöhung des Volume Loads, Volume load ist definiert durch

WDH x Sätze x Gewicht PRO ZEIT

z.B Kniebeugen: 3x5 ist nicht gleicht 5x3, weil du bei 5x3 mehr Pausen gemacht hast, deswegen "pro zeit"

3. Grundübungen, weil du damit overall am meisten Muskulatur abdeckst/aufbaust

3. Wenn du muskuläre Schwächen erkennst, kannst du diese durch Isolationsübungen (Eingelenksübungen) isoliert trainieren

4. Ausführung

5. Basismuskelanatomie sowie gewisse gelenksstrukturen sollte jeder Sportler draufhaben, deswegen Bücher lesen

Ich kann dir folgendes Buch empfehlen:

Trainingsplanung von Intelligent Strength

Da hat alles drin was du wissen musst, sehr detailiert aber einfach, mit diesem Buch weisst du mehr als 99% aller Fitnesstrainer und Trainierenden

Peace

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Das ist HIER extrem schwer zu beantworten. Jeder Mensch ist Genetisch anders. Einer muss als Beispiel nicht viel Essen und nicht viel trainieren um Muskeln zuzunehmen. Der andere Hingegen muss sehr viel essen um Muskeln zuzunehmen.  Wenn du wirklich wissen willst was du machen musst um gut Muskelmasse zuzunehmen musst du wissen was und wieviel am Tag du essen musst und was und wieviel du in der Woche trainieren musst. Das kann entweder einen Arzt beantworten oder ein Fitness Trainer. Jeder andere zu Fragen (mich inklusive) ist Zeitverschwendung.

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