Sportfrage - immer noch Stagnation

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2 Antworten

Also das wären meine Tipps

1.Leg mal 1 Woche Pause ein und dann gib wieder richtig Gas! Hat mir persönlich geholfen!

  1. Erhöhe deine Gewichte und spiel mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen das reizt nämlich den Muskel!

  2. Verschiedene Übungen - Lass nicht jedes Training gleich aussehn ich zb trainiere 3 mal in der Woche und jeder Tag ist anders aufgebaut (trainiere gerade wieder Ganzkörpertraining) das fordert die Muskeln und ich merks auch echt, dass ich damit nen guten Pump erziele wenn ich die Übungen alle 2-3 Monate wechsel. Grundübungen nicht weglassen!!

  3. Ernährung - Vielleicht noch besser auf die Ernährung gucken was du isst und wann. Vielleicht nimmst du ja nicht genug Eiweiß für die Muskeln zu dir. 2-3g pro kg sollten es sein. Nach dem Training schnelles Eiweiß und Kohlenhydrate, denn in einem Zeitraum con ca. 30-60 Minuten kann dein Körper die Nährstoffe am besten verwerten.

Viel Erfolg !!

ChrizFit

lukgg 05.03.2014, 13:53

Vielen lieben Dank, solche Punkte werde ich demnächst natürlich beachten beim Training :)

Ich geb mein bestes, ja es könnte auch sein, dass ich immer noch zu wenig Eiweiß zu mir nehm...

Liebe Grüße

lukgg

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Hallo lukgg

Vorweg erst mal - du verwechselt wohl Ekto- und Endomorph (siehe Anhang).

Du befindest dich derzeit auf einem sogenannten Plateau. Das heisst, du musst etwas verändern, um die nächste Stufe zu erreichen.

Eine Möglichkeit wäre, dein Training umzustellen. Trainierst du im Split oder Ganzkörper? Bei GK musst du auf Split umsteigen, bei Split mehr splitten (z.B. vom 2er auf den 3er wechseln). Trainiere eher mit weniger Übungen und vielen Sätzen. So kannst du die einzelnen Übungen auch auswechseln und jeweils neue Reize erzeugen. Gehe im Training richtig ans Limit. Steigere das Gewicht und geh statt 8-12 Wdh. auf 6-10. Probiere auch von Brust/Trizeps auf Brust/Bizeps zu wechseln o.Ä., einigen liegt das besser.

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Achte auf einen Kalorienüberschuss. Sorge dafür, dass du nach dem Training nicht lange oder gar nicht im katabolen Zustand bist. Eventuell lohnt es sich für dich, wenn du dich strikt an einen Ernährungsplan hältst.

Dein Ausdauertraining könnte auch ein Haken mit sich ziehen. Ein wenig Konditionstraining bei einer Herzfrequenz von 60-65% der maximalen Herzfrequenz wäre ideal für die Fettverbrennung. Bei hoher Intensität im Ausdauersport greift dein Körper aber zum Teil auf die Muskulatur zurück und nimmt deren Energie. Somit kann es dazu beitragen, dich beim Muskelaufbau zu hindern.

Hier noch eine Antwort von Google:

  1. Nehme eine kleine Auszeit! Nicht vom Training an sich, sondern nur vom extrem harten Training mit hohen Gewichten.
    1. Verkneife es Dir für eine Weile die Maximalgewichte für die Übungen zu testen. Wenn Du bei 90% Deiner Maximalkraft bist reduziere das Gewicht und mache mehr Wiederholungen.
    2. Konzentriere Dich auf Deine Schwachstellen. Jetzt ist eine gute Zeit gekommen, Dich auf die Grundlagen zu konzentrieren und mehr Übungen zu nutzen, die vielleicht schon länger nicht von Dir in Deinen Trainingsplan eingebaut wurden. 4. Auf einen einfachen Punkt gebracht: Sorge für Abwechslung (ändere regelmäßig Deinen Trainingsplan, auch kleinere Änderungen bringen schon viel).
    3. Ändere wenn möglich auch einmal den Zeitplan für Deine Trainingseinheiten. Wenn Du immer zur gleichen Zeit ins Studio gehst, immer an den gleichen Tagen mit immer demselben Fokus an diesen Tagen, dann fehlt Deinem Körper die Herausforderung sich an veränderte Situationen anzupassen und zu wachsen. Generell kann man sagen das Du nur noch langsame oder gar keine positiven Veränderungen Deiner Physis mehr feststellst, wenn Dein Trainingsschema immer gleich aussieht.
    4. Verkürze Deine Trainingseinheiten. Wenn Du die Gewichte reduzierst, kommst Du schneller durch Dein Training, da die Pausen zwischen den Sätzen geringer ausfallen können. Du schaffst so mehr in weniger Zeit.
    5. Baue unterschiedliche Trainingsstile in Dein Training mit ein. Du kannst z.B. hypertrophe (muskelaufbauende) Trainingsformen wählen um Muskelgruppen aufzubauen die Du sonst vernachlässigst. Zum Beispiel gibt es viele Kraftdreikämpfer die die Waden und den Bizeps für ziemlich überflüssig für ihre spezifische Kraftentwicklung halten. Das ist aber falsch, gerade kleinere Unterstützungsmuskelgruppen sind dennoch wichtig, wenn es um die allgemeine Kraftentwicklung geht.
    6. Mache auch einmal etwas völlig anderes beim Training um die Trainingsmonotonie zu unterbrechen. Als Beispiel das 300er Workout das die Schauspieler im Film "Spartakus" genutzt haben um in relativ kurzer Zeit einen Waschbrettbauch zu bekommen, 1000 Liegestütze am Tag, oder auch mal Yoga oder Pilates. Finde nur irgendetwas das Deinen Körper einmal auf völlig andere Weise fordert.
    7. Konzentriere Dich auf Deinen Fortschritt. Jetzt wird es Zeit die Sache ernst zu nehmen und die Sachen zu streichen, die Deinen Fortschritt ausbremsen wie exzessive Partys, Alkohol, Junk Food, etc. <

Quelle: https://www.global-nutrition.de/bodybuilding/trainings-plateaus.html

Viel Erfolg!

Gruss Jora

Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph, Endomorph - (Sport, Fitness, Stagnation)
lukgg 05.03.2014, 13:51

Vielen vielen Dank, ja hab ich verwechselt ^^ Sorry :D Wirklich ein TOP Beitrag, werde mir die Punkte mal hintereinander zu Herzen nehmen.

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lukgg 05.03.2014, 13:54
@lukgg

Außerdem trainiere ich schon länger 3-er Split, sollt ich mal wieder auf GK umstellen, um den Körper wieder richtig zu reizen?

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JoraQuestion 05.03.2014, 14:33
@lukgg

Danke für das Lob :).

Du könntest mal für 1-2 Wochen auf GK gehen, würde generell aber im Split Bereich sein. Also wenn, dann einfach um etwas zu pausieren und Reize entdecken. Versuche dich doch mal an einem 4er-Split, aufgeteilt in den Hauptbereichen Brust, Rücken, Beine und Schultern. Probier's einfach aus ;).

Wichtig ist nun einfach, dass du experimentierst und schnell wieder vorwärts kommst.

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lukgg 08.03.2014, 22:43
@JoraQuestion

Klasse, 4 Wochen 4er Split? Ist das was anständiges?

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