Sport?

3 Antworten

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Dein Körpergewicht - für den Anfang reicht es vollkommen aus.

Es ist wichtig, dass du die Technik der Übungen drauf hast, um deinen Training so gut wie effizient zu machen + die Verletzungsgefahr bestmöglich zu minimieren. Bevor du also den Trainingsplan, den ich dir später zeige, durchführst, schaue noch am Besten auf Youtube die Techniken der jeweiligen Übungen. Und führe dann mit der richtigen Technik die Übungen aus.

Zu der Ernährung solltest du wissen, dass du mit jeder anstrengenden, körperlichen Aktivität - wie z.B. Kraftsport - Kalorien verbrauchst, welche du wiederum wieder in Form von Nahrung auffüllen muss. Die Kalorien von der Nahrung brauchst du, um Energie/Regeneration für dein Körper zu tanken + für deine nächsten Trainingseinheiten stärker zu werden. Achte daher darauf, dass du jedes mal nach dem Training was ordentliches isst. Allerdings: Pass auf, dass du nicht voll frisst, sodass du am Ende fettleibig bist. Vergesse auch nicht das Trinken über den ganzen Tag verteilt - vor allem während im Training. 2-3 Liter Wasser wäre das Optimum. Schlafen nicht vergessen, denn dies ist auch ein sehr wichtiger Faktor in der Regeneration. Am Besten solltest du den Schlaf um die 8 Stunden hinterlegen.

Das war's jetzt mit dem Grundwissen zu dieser Thematik, die du als Anfänger brauchst.

Ich stelle dir jetzt ein Trainingsplan von Coach Stef vor. Dies ist ein Ganzkörperplan und ist speziell für den Anfänger wie dich gedacht, da du vermutlich zum ersten Mal Kraftsport treibst. So gewöhnst du damit deinen Körper an die Belastung und kannst später auf einen fortgeschrittenen Trainingsplan umwechseln.

  1. Aufwärmen - ganz wichtig. So minimierst du das Verletzungsrisiko. 5 Min Jumping Jacks - auch Hampelmann genannt - und nach diese 5 Min kurz deine Arme und Hüfte kreisen, kurz dehnen. Dann kannst du zum nächsten Schritt rüber gehen.
  2. Liegestütze. Diese Übung beansprucht die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern. Hier versuchst du insgesamt 3x15 zu meistern - spricht. 3 Sätze und 15 Wiederholungen. Wenn du keine richtigen Liegestütze mehr kannst, dann machst du die Liegestütze einfach auf den Knien weiter, bis du eben die vollen Sätze erreichst. Später schaffst du die richtigen Liegestütze am Stück.
  3. Kniebeugen. Da beansprucht es die komplette Beinmuskulatur. Auch hier 3x15. Wenn es für dich leicht wird, nimm irgendein Gewicht - zum Beispiel ein Hantel oder eine Wasserkiste.
  4. Klimmzüge. Ich weiß, es ist eine verdammt schwere Übung - vor allem für die Anfänger, aber für das Training mit dem Körpergewicht ist es mit Abstand die beste Übung für den Rücken. Also versuche es. Auch hier 3xMax - das heißt, so viele möglich. Auch wenn du nur 1 Klimmzug schaffst, es reicht. Später wird es eben aus 1 zu 10 Klimmzüge. Da heißt es wiederum nur Übung!
  5. Crunches. Für die Bauchmuskulatur - vor allem die oberen und unteren Bauchmuskulatur. Auch hier 3x15.
  6. Russian Twist. Auch für Bauch, allerdings auf die seitliche Bauchmuskeln fokussiert. Auch hier 3x15.

Wenn du irgendwelche Fragen hast, stelle sie mir hier unter diesem Kommentar.

Hast du ein guten ernährungsplan? Als Beispiel

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@Minecraft366

In deinem Alter brauchst du keinen speziellen, expliziten Ernährungsplan, da dein Körper noch in der Entwicklungsphase ist. Es reicht einfach, wenn du genügend isst - das heißt in menschlichen Fällen, dass du nach dem Essen satt werden solltest - ordentlich Gemüse zu dir nimmst, kohlenhydratreiche Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Brot, etc. isst, und ab und zu Fleisch und Fisch konsumierst.

Mit anderen Worten: Isst das, was deine Mutter dir zum Essen macht. Ganz einfach.

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Hey,

Ich würde sagen, das es genügend Übungen gibt, die man mit eigenen körpergewicht zuhause ausführen kann.

Es gibt tolle Apps, die kostenlose Workouts für verschiedene Muskelgruppen anbieten. Schau da unbedingt mal nach. Ich kann sowas nur empfehlen!

Wenn du willst, kannst du dir auch Hanteln kaufen. Falls dir neue zu teuer sind gibt es auch viele Angebote auf ebay.

LG viel Erfolg und Spaß!

Hallo Minecraft,

nun ja, Kraftsport mit 13 finde ich etwas daneben. Renn lieber durch die Gegend, das ist gesünder.

Oder geht es dir um dein Aussehen?

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