Soll man sich vor dem Sport oder eher nach dem Sport dehnen?

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Wichtig ist nur: Man darf nicht kalt dehnen. Also nie ganz vorm Sport sondern immer nach einer Aufwärmphase.

Ob man jetzt

  • Aufwärmen-Dehnen-Sport
  • Aufwärmen-Sport-Dehnen
  • oder gar Aufwärmen-Dehnen-Sport-Dehnen

macht, da gibt es keine klaren Erkenntnisse außer dass es vermutlich egal ist. Was sich jedoch herausgestellt hat, man sollte seine Gewohnheiten beibehalten, wer viel dehnt und lässt es mal sein, verkürzt stärker seine Muskeln und wer nie dehnt und dann gleich auf 100 geht, erhöht auch die Verletzungsgefahr (da Dehnen aber für die Beweglichkeit gut ist, wäre ein sanfter Einstieg - langsam steigern - immer noch besser als immer nur Training ohne Dehnen)

Wichtig zu wissen wäre nur: Beim Dehnen vor dem Haupt-Sport sollte die Dehnung nie zu lange, max. 10 Sekunden, gehalten werden. Ansonsten schalten die Muskeln auf Entspannung und bringen keine Leistung mehr. Beim Dehnen nach dem Sport darf man auch ruhig mal 30-45 Sekunden halten - mehr aber auch nicht.

Da, wo es auf Kraft ankommt, würde ich tendenziell eher nachher dehnen, um die volle Leistungsfähigkeit der Muskelfasern aufrecht zu erhalten, außerdem tut es nachher ganz klar besser, da es die Muskeln löst, die alle noch vom Krafttraining auf Spannung sind. Da, wo es auf Beweglichkeit ankommt, schadet vorher dehnen auch nicht, um halt eben die Beweglichkeit zu steigern. Ein Ausdehnen am Ende schadet aber genauso wenig.

"Warm dehnen" heißt übrigens nicht, dass du gerade akut glühen und schwitzen musst. Will dein Sportverein nach dem Training keine Dehneinheit machen, du willst es aber - fahr nach hause und mach es da. Bis zu einer Stunde Pause zwischen Trainingsende und Dehnen ist okay. Es geht nicht um Puls oder Körpertemperatur (die sollte eh gleich bleiben), sondern um den Bewegungszustand der Muskeln, die sich nach Ende der Belastung nur langsam wieder "setzen" und noch eine Zeitlang in Alarmbereitschaft bleiben, und somit in dem Zustand, in dem man sie auch gesund dehnen kann.

Es gibt unterschiedliche Theorien dazu was sinnvoller ist, mein Trainer hat mir immer eingebläut vor dem Training (nach dem Einlaufen) mindestens 20 min zu Dehnen und Koordinationsübungen zu machen.

Mittlerweile kann ich für mich bestätigen dass 45 min aufwärmen, ohne Dehnen ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko birgt.
Nach dem Training wird dann gedehnt.

Sportmedizinisch gesehen ist das die bessere Variante, da das Dehnen die verklebten Faszien auftrennt und so einer Entzündung und dergleichen vorbeugt.
Damit verbunden ist, dass die aufgetrennten Fasern weniger belastbar sind und scheinbar auch weniger leistungsstark.

Aber da hat jeder seine eigenen Erfahrungen und Rituale. Für mich funktioniert es so am besten und von Sportmedizinern wurde es mir auch so empfohlen.

Darüber scheiden sich die Geister. Es gibt noch keine eindeutigen wissenschaftliche Erkenntnisse darüber.

Allerdings: Beim Kraftsport eher nach dem Sport dehnen (vorher aber aufwärmen) und beim Ausdauersport, wie z.B. laufen, davor.

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