Soll ich zuerst abnehemen oder Muskelaufbau machen?

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3 Antworten

Als kompletter Neuling solltest du dir erstmal keine großen Gedanken über abnehmen oder aufbauen machen. Das Training und die Ernährungsumstellung sind für den ersten Schritt schon zielführend.

Meine Empfehlung in den ersten 6 Monaten:

1. Das Training

Lass dir im Fitnessstudio einen Plan erstellen und wirklich alle Übungen darauf genau erklären. Du solltest unbedingt erwähnen, dass der Fokus auf dem Kraftraining liegen sollte und nicht auf irgendwelche Cardioeinheiten. Den Frauen wird nämlich gerne mal ein Laufband-Plan angedreht. Du brauchst auch keine Angst haben Fragen zu stellen, wenn du Probleme mit einer Übung hast.

2. Die Ernährung

Das A und O für einen geformten Körper ist die richtige Ernährung. Wichtig ist hierfür auf vollwertige Lebensmittel zurückzugreifen und bestenfalls auch selbst zu kochen:

Kohlenhydratquellen: Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Reiswaffeln,Süßkartoffeln (Alternativ die heimische Knolle), Hafer- oder
Dinkelflocken, Hirse, Quinoa, Obst, usw.

Eiweißquellen: Fleisch (bevorzugt mager wie Hähnchen, Pute), Fisch, Eier, Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse), Tofu

Fettquellen: Öl (z.B. Oliven- oder Leinöl), Nüsse, Avocado, fettreicher Fisch, Eier

Zusätzlich noch täglich etwas Gemüse zu den Hauptmahlzeiten und dem angestrebten Ziel steht ernährungstechnisch nichts mehr im Weg.

3. Details

Wenn man etwas tiefer in die Materie eintaucht, dann können gerade ernährungstechnisch noch einige Optimierungen angewandt werden.

Kalorien:
Als Ausgangswert für eine Frau kann als Trainingsneuling mit ca. 31kcal pro kg Körpergewicht gerechnet werden -> 31kcal x 72kg = ~ 2.200kcal pro Tag

Makronährstoffe:
Eiweiß: ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Fett: ca. 20-25% der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Nach den ersten 6 Monaten Training kann man sich dann Gedanken über den gezielten Muskelaufbau oder eine Fettreduktion machen. Möglicherweise wäre es in deinem Fall sogar besser erstmal in einem leichten Defizit von 10-20% in Kombination mit Krafttraining zu starten.

MfG
GRULEMUCK

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So stand ich auch vor der Frage. Habe sie dann so gelöst.: 3x in der Woche Fitnesstudio  und gleichzeitig Ernährung etwas umgestellt. Tolle Ergebnisse schon nach 2-3 Wochen. Endergebnis nach einem Jahr12 Kg. Bin jetzt 3 Jahre dabei = - 21Kg. Vorteil dabei: Kein Jo-Jo Effekt.

Der Muskelaufbau beginnt sofort, und abnehmen tust Du über die Ernährugsumstellung.

Wünsch Dir Vieeeeel  Spaß dabei........

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Muskelaufbau. Je mehr Muskeln desto mehr grundumsatz folglich schnellerer Gewichtsverlust.

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Kommentar von FunAndMusic
23.08.2016, 21:18

Danke, im internet hab ich oft auch gelesen : Zuerst abnehemen weil man die muskeln dann besser sieht

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Kommentar von Sportfrosch
23.08.2016, 21:19

Ja freilich du müssen aber auch erst da sein damit man die sieht ;-). Besser gesagt je größer die Muskeln desto mehr sieht man die auch! Und gleichzeitig hast du eben einen größeren Grundumsatz.

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Kommentar von Sportfrosch
23.08.2016, 21:22

Ich würde dir empfehlen deine Maße auf zuschreiben weil es sein kann dass dein Gewicht irgendwann stagniert du aber an fett trotzdem weiter annimmst. Eben weil du Muskeln Aufbaust und die mehr wiegen als fett. Noch genauer wäre eine Körperfett Messung ist aber nicht so einfach oder eben teuer. Gleichzeitig kannst du vorher nachher Fotos machen. Dann siehst du deine Fortschritte.

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