Skillsliste für/gegen Fressanfälle (Bulimie)

2 Antworten

Hallo,

das Thema ist zwar schon etwas älter, habe zwar seit Jahren Esssucht gehabt, aber habe auch manchmal mich psychogen übergeben...bin seit 3 Monaten ohne Essanfälle, war beinahe dabei bulimisch zu werden, aber eine Freundin, die Medizin studiert hat mich ernsthaft gewarnt, dass dies zu Speiseröhrenkrebs führen kann, das wusste ich nicht. Da ich dann viel mit Reflux zu tun hatte, hat das mich sehr besorgt gemacht. So habe ich mich entschieden:

Will ich einen Tod auf Raten- oder mein Leben leben im Jetzt? Letztenendes ist jede Essstörung so, bei dem einen früher, bei dem anderen später. Ich habe mein magischen Denken u. einige andere Denkfehlern reduziertt: "Wenn ich nur dünner wäre, dann.." wobei mein Selbstwert dennoch sehr ausbaufähig ist, es fällt mir schwer, mich schwer im Spiegel zu betrachten u. mein Denken ist oft emotional so, auch wenn ich es oft rational anders sehe.

Ich versuche jetzt vor allem im hier und jetzt zu leben, meine Ressourcen zu nutzen, und das was mir möglich ist, aus der Situation zu machen, nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft zu verharren.

Brief an die Essstörung schreiben (als "Freundin, von der du dich verabschiedest", als "Feindin"), das hat mir sehr geholfen an die Motive u. Gefühle ranzukommen

habe rechtzeitig aber vielleicht ist ja noch etwas dabei:

gg. Ärger und Wut (hat sehr viel körperliche Energie, muss raus, sonst staut sie sich, u. wenn man sie herunterschluckt führt sie zu körperlichen Beschwerden:

malen, kritzeln u. zeichnen, ggf. dann zerschneiden, zerknäulen od. zerreißen

einmal um den Block laufen, Treppen steigen

Poolnudel aufs Kissen schlagen, super weil man sich nicht weh tut, aber manchmal etw. laut, daher hatte ich am Anfang ziemlich Scham

alte Telefonbücher zerreißen (ist leise)

trommeln

stampfen

Luft schnauben

draußen im Wald schreien

Hände zur Faust und wieder loslassen

Bauchatmung

bis 3 Zählen

Seifenblasen (wie Gedanken) ziehen lassen u. dann durch reinpieksen bewusst platzen lassen

innere Unruhe: Trampolin, Theraband, Swing-Stick

Einsamkeit: in Kontakt treten mit deinen Leuten, Selbsthilfegruppen, Verein, wenn nicht möglich, weil du nicht zur Last fallen wills: Telefonseelsorge, Beratungsstelle,

wenn keine Lust zum Reden, einfach mal hinlegen, Musik an, Buch lesen, schönen Film gucken..

wenn du erschöpft von der Arbeit kommst, erst mal Gang runter schalten u. dir das erlauben.

eine Wohlfühlecke in der Wohnung einrichten, wo man sich einfach in den Sessel hocken kann, Kerzen anzünden traue ich mich nicht, weil ich immer Angst habe vor Feuer, insbesondere, wenn ich allein bin, dass ich dann einschlafe, u. es nicht merke

Kaugummis u. Chili-Gummibärchen haben mir nicht geholfen, da habe ich mehr Appetit gekriegt wg. Speichelfluss od. Zucker/Süßstoff

manchmal (bitte nicht auslachen, ich schäme mich) habe ich mir nen Schnuller od. Beißring in den Mund gestopft, wenn ich so verzweifelt war

Wasser od. Tee (z.B. Lavendel) trinken

an einem Lavendelkissen schnüffeln

Duftöl riechen

Therapieknete durchkneten u. lang ziehen (ist sehr hart, nicht vergleichbar mit Schulknete)

Inneres Kind versorgen aus der Perspektive des inneren Erwachsenen, sich klar machen, was es wirklich will, wenn es "quengelt"

sich fragen, ob man etw. ändern kann, wenn ja: Problemlösung

wenn nein zum derzeitigen Zeitpunkt: Radikale Akzeptanz

andere Menschen kannst du nicht ändern, nur dich selbst, wobei es oft so ist, dass Anderen merken, wenn du dich änderst, das ist nicht einfach

großer Kühlakku in den Nacken, kühles Fußbad, od. Füße im Bach abkühlen

Infrarot-Wärmelampe, warme Decke u. warme Kuschelsocken, Wärmflasche

Spaziergang

Ess-Tage-Buch (insbesondere in Hinblick auf deine Gedanken u. Gefühle, vielleicht dann später mit Therapeut durchsprechen, wichtig: Ehrlichkeit zu dir selbst u. den Anderen)

Balance-Board für Gleichgewichtsübungen

Wackel-Labyrinth (gibt es oft auch kombiniert mit Seifenblasen-Packungen)

regelmäßige Mahlzeiten, ausgewogene Ernährung, Ballaststoffe, Wasser, (4-5 täglich, alle 3-4 Std., dich satt essen, und dir wirklich Zeit lassen, das hat mir am meisten geholfen, ich habe seit Jan. 2017 23 Kilo runter, hatte früher immer den

nicht im stehen od. gehen essen

nichts kategorisch verbieten, sich erlauben...ich weiß das hört sich komisch an, aber je mehr du dir etw. verbietest, desto häufiger ist die Gier danach. Wenn mein "inneres Kind" dann bockig sagt ich "ich will aber...", dann sage ich, ok, dann planen wir eben ein (!)Eis am Stiel als Nachtisch od. Zwischenmahlzeit ein, das reicht dann aber. So weiß es, dass es etw. bekommt. und sich aber vorher ehrlich fragen: Hat meine Seele Hunger od. mein Körper? Körpersignale beachten: Bauchbereich eher körperlicher Hunger, wichtig ist ehrlich sein, Gefühle nicht verleugnen, du hast ein Recht auf deine Gefühle sowie jeder Mensch, denn durch das Essen werden letztenendes deine Gefühle u. dein seelischer Schmerz betäubt.

nicht akzeptierter Schmerz verursacht Leiden

Kopf u. Gaumen eher seelischer Hunger od. Augen/Nase: Appetit/Gelüste

wobei das mir auch schwerfiel in meinen schwersten Zeiten, denn man Suchtverlangen ("Craving") war unerschöpflich groß, u. mein Körper hat verrückt gespielt, wenn meine Seele Nahrung brauchte, hat trotzdem mein Magen geknurtt, u. meine Hände haben gezittert.

mit Tieren od. Kuscheltieren schmusen,

stricken, häkeln.

immer nur die Portion anrichten, die man auch isst, sich vorher z.B. Essplan machen, u. überlegen, wie viel man braucht, um satt zu sein (ggf. Rücksprache mit Ernährungsberatung)

Halt: Baum umarmen, Kuscheltier umarmen, Umarmung von Freund/in, ein Handschmeichler

den Tisch stilvoll decken

achtsam u. bewusst essen u. kauen

nicht direkt aus Packung essen.

wichtig ist auch der Einkauf u. auswärtiges Essen: immer nur so viel Geld in bar mit, wie man für normalen Einkauf od. normale Verpflegung braucht, wenn man sich nicht im Griff hat, EC-Karte bewusst daheim lassen, es ist schwer, es geht, ich hatte lang zusätzlich Kaufsucht

nie mit leerem Magen einkaufen gehen, sich Einkaufszettel schreiben u. griffsbereit halten u. abhaken, am Ende sich an der Kasse nicht stressen lassen, sondern in Ruhe noch einmal durchgehen

auf der Arbeit nicht nebenbei essen

bei einem Rückfall sich selbst nicht verurteilen, sondern Selbstfürsorge, sondern wird es schlimmer, weil deine Selbstachtung durch Ärger, Wut, Scham u. Schuldgefühle abnimmt

und dann Verhaltensanalyse schreiben, dass dir klar wird wird, woran es konkret liegt, und was du das nächste Mal anders machen kannst, wenn es zu häufig od. zu belastend ist, das zu schaffen, dann stationär, ansonsten ambulante Therapie würde ich dir empfehlen.

Beispiele, die ich in der Therapie kennen gelernt habe

Die 5-4-3-2-1 Übung

Bildschirmtechnik

Päckchen packen

Tresortechnik

sicherer Ort

Gedanken- oder Grübelstopp

Gedanken niederschreiben

Glückstagebuch/Lobtagebuch schreiben

wohlwollender Begleiter (um dich ggü. dem inneren Kritiker zu wappnen)

TOI TOI TOI

LG

weiter fällt mir noch ein:

Druck ablassen:  Zischbewegung beim Atmen

Grenzen wahrnehmen, akzeptieren u. äußern, nein sagen, (Gefühle z.B. Ärger) nicht hineinfressen, sondern ernstnehmen, Gefühle wollen dir etw. sagen

Körper abklopfen (insbesondere Oberschenkel, Hals, Schlüsselbein, Oberarme)

Übungen  zum "Ich bin Ich nach" U. Baer

Verspannungen lösen, Nacken, Kiefer, Schultern

Akupressur im Handgelenk

sich selbst umarmen u. massieren

rauhe Bürstmassage

Igelballmassage

Baum-Übung

Ohrläppchen massieren

Tapping: langsam klopfen auf Oberschenkel u. positive Erinnerungen hervorzuholen, ggf. Anker setzen (NLP)
eher schnelles klopfen bei neg. Erinnerungen

Grounding: Bodenkontakt wahrnehmen, sich erden

Gründe für Suchtdruck u. Symptome erkennen u. notieren

dir über Ko-Abhängigkeit u. Verstrickungen in Beziehungen klar werden ( mit Therapeut besprechen)

(nicht abgeschickte) Briefe schreiben

Pro- und Kontraliste

Aktivitäten zur Ablenkung, was du gerne machst, Kino, Mandala ausmalen, tanzen

Badewanne

Kopfhörer, Sonnenbrille (dienen der Abschottung)

Puppe mit Vanilleduft

6-Schritte-Plan zur Problemlösung, wenn was ansteht

Stress/Zeitdruck od. fehlende Tagesstruktur: Zeit struktieren, Zeitplan, überlegen was wirklich wichtig ist,

unterscheiden zwischen wichtig u. dringlich, nein sagen u. abgrenzen üben, du kannst es nicht immer allen recht machen, Dinge strukturiert abarbeiten, Pausen

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@marieausparis

sich ausschütteln

Verhalten von Person trennen

Distanzierung/Metaperspektive "Ich bin nicht mein Gefühl, ich habe ein Gefühl"

Vergänglichkeit von Gefühlen bewusst machen

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Puh ich habe bis jetzt bloß Anti-Disso-Skills und Anti-SVV-Skills aber da auch Mia des öfteren Hallo sagt versuch ichs mal: -Aus dem Haus gehen (spazieren, joggen) -Ins Bett legen (mein bester und liebster Skill, einfach da liegen bleiben irgendwann döst soweit ein dass du gar nicht mehr aufstehen magst und wirst meist erst dann wieder aktiv, wenn der FA-Drang weg ist) -Zähneputzen ABER mit der anderen Hand! Am besten mit ner scharfen Zahnpasta. Zum einen braucht das total viel Konzentration sich so die Zähne zu putzen, und wenn du danach was essen willst, wirds echt ekelhaft schmecken ^^. -Ganz schnell ganz viel stilles Wasser trinken, bis du echt nimmer kannst. Dann kriegst eh nix mehr zu essen rein :) -Was sehr scharfes Essen (generell starke Sinnesreize!) -Was mir grade noch einfällt: Wenn deine Nase nicht gerade verstopft ist, hast dir schonmal für die Zeit des Drangs einfach mal Klebeband über den Mund gemacht? So als symbolischer Wehrakt. Könnte mir vorstellen das hilft vllt auch.

Hoffe das hilft dir etwas weiter!

Liebe Grüße

Wow Danke! Da sind aufjedenfall schonmal ein paar tolle Dabei!!

Vieles macht hat man ja auch automatisch oder in der Anorexie.Phase gemacht :(

Ich finde die Idee mit dem Klebestreifen gut, vorallem weil das abziehen ja auch wehtut! Die B* ist für mich auch eine art selbst-Besrafung....

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@blablacrab

Ja Ja , das kenne ich ;-) Selbstbestrafung kann zur echten Plage werden. Aber ich habs zur Zeit im Allgemeinen komischerweise sehr gut im Griff....

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