Sixpack Tipps und infos?

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2 Antworten

Hallo! Mit Angaben - schon besser. Aber auch die Größe ist da wichtig. Ein Sixpack kann nicht allein durch ein Muskeltraining erreicht werden. Dies liegt daran, dass die Muskulatur kaum oder gar nicht auf die Fettspeicher in der Körpermitte zurückgreift. 

Bedeutet Ausdauersport oder eine Diät / ein Kaloriendefizit neben dem normalen Training. Als Training passen im Prinzip sit-ups und / oder Crunches. Jeweils 1 Tag trainieren und dann 1 Tag Pause.

Viel Erfolg.

Willst du nur ein Sixpack haben? Ich finde und das sagen viele auch "ein Sixpack bei dünnen Jungs ist wie große Brüste und großer arsxh bei Frauen. Es zählt nicht!".
Dennoch ist es einfach, ein Sixpack zu bekommen. Jeder hat Bauchmuskeln, nur die Fettschicht bedeckt es halt :D. Das Ziel ist also nicht abzunehmen, sondern nur den Körperfettanteil zu reduzieren. Dadurch wird man definierter und die Muskeln sind halt sichtbarer. Trainierst du nun auch noch deine Muskeln, werden sie größer und das ist natüüüüürlich besser :D. Gezielt abnehmen kannst du jetzt nicht, aber ein Ganzkörpertraining zu machen ist erstmal besser. Du verbrennst dann mehr fett, aber ey...du wirst wie ein Lappen aussehen, wenn du nur dünn und definiert bist. Mache erstmal 6-12 Monate ne massephase und dann kannst du eine defiphase machen und das Gewicht halten. Du wirst dann eine sehr athletische Figur haben und bist sogar einigermaßen breit gebaut, was gut aussieht. Bodybuilding ist aber noch nicht drinnen xD. Das wichtigste bei einer defiphase ist die Ernährung. Ein Sixpack entsteht nämlich in der Küche ;)
Zu den jeweiligen Übungen, für die Muskeln und was noch wichtig ist, kann ich gerne noch was schreiben, falls es nötig ist, oder du es einfach wissen möchtest.

Bei weiteren Fragen, antworte einfach unter meiner Antwort :)

Xletsbest 12.08.2016, 15:43

Ja bitte :)

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Tritopia 12.08.2016, 15:53

Kannst du dich präziser ausdrücken?xD

Ich kann dir jetzt theoretisch alles nennen, aber was genau würdest du gerne wissen?

Na gut...also erstmal, "nur" ein Sixpack gefällt keiner Frau. Breite Schultern und ein breites Kreuz hingegen schon. Genauso eine gut geformte Brust und breite Arme, falls sie auf dir liegt. Ein Sixpack ist schön zu betrachten, aber das war's dann auch.

Es gibt verschiede Bereiche, die du trainieren kannst und solltest, für ein Sixpack. Die Übungen sind aber im wesentlichen relativ egal. Du kannst so viel trainieren wie du willst, aber ohne die richtige Ernährung wird nichts draus. Deshalb empfehle ich dir erstmal dich mit der Ernährung zu beschäftigen und dann kannst du weiter denken.

Wenn du trotzdem einfach drauf los legen mövhtest, empfehle ich dir eine App, die viele Übungen zeigt, mit Fotos/ Videos und einer Beschreibung.
Diese App nennt sich "Fitness & Bodybuilding " (iOS). Ich habe mir die Premium Version mal geholt, als sie kostenlos erhältlich war und ich kann diese nur weiterempfehlen. Wegen der Ernährung...boah...informiere dich am besten selber. Dazu könnte ich jetzt auch einiges schreiben, aber das wäre zu viel. Deshalb frage so genau wie möglich, ansonsten weiß ich nicht was ich genau schreiben soll.

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Xletsbest 11.12.2016, 16:32
@Tritopia

Reicht Ausdauersport (Intervall) Montag Mittwoch Freitag und in den anderen Tagen Bauchmuskeln Training ? Auserdem zu den Übungen reichen hier Liegestützen und situps ? Danke

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Tritopia 11.12.2016, 21:36
@Xletsbest

Vom Prinzip her keine schlechte Idee, aber überhaupt nicht zu empfehlen. Erst mal kam die Antwort ein bisschen spät, aber egal.

Du willst also durchgängig Sport machen? Und was soll es dir bringen? Von cardio halte ich nichts und ist daher auch kontraproduktiv. Krafttraining ist mein lifestyle. Jemand der lieber einen Triathlon absolvieren möchte empfiehlt dir natürlich cardio, doch wenn es genauer betrachtet, hast du vom Krafttraining einfach mehr. Wieso ,weshalb ,warum? Dazu komme ich vielleicht später noch. Bin müde...sit ups und Liegestütze? Was trainierst du damit? Du trainierst deine vorderen Schultern, deine Brust, dein trizeps und deine mittleren Bauchmuskeln. Weißt du wie die Muskeln funktionieren und miteinander kooperieren? Wenn du es wüsstest, würdest du das lieber nicht durchziehen wollen. Damit läuft du nur wie ein Affe herum. Einseitiges Training ist nicht zu empfehlen!!! Wenn du einen Muskel trainierst, muss der Antagonist auch trainiert werden. Sprich; Bizeps und trizeps...oder Bauch und unterer Rücken. Du musst schon mehr machen und mit dem Eigengewicht kommst du nicht weit. Erfolge sind vielleicht da, aber das wäre für mich ungenügend. Du kannst dir es so vorstellen, als würdest du einem Künstler nur einen kleinen stumpfen hb Bleistift geben. Er kann was daraus machen, aber mit richtigem Werkzeugen schafft er etwas viel besseres.

Also...ich halte von deiner Idee nichts und kann sie daher nicht empfehlen. Für ein sixpack bzw. den Muskelaufbau ist die Ernährung immer noch sehr wichtig!!!

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Xletsbest 12.12.2016, 20:19
@Tritopia

Welche Übungen kann man dann machen ? Und Tipps zur Ernährung?

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Tritopia 13.12.2016, 08:09
@Xletsbest

Welche Übungen kannst du machen? Um das zu beantworten müsste ich wissen was für Möglichkeiten du hast. Wie viele Erfahrungen hast du und was genau sind deine Ziele. Ich kann dir jetzt nicht einfach so ein Plan geben. Ich weiß gerade nicht mal ob du männlich oder weiblich bist. 


Die Grundübungen sind kein schlechter Anfang. Die wären...

...Bankdrücken

...Klimmzüge 

...Squats

...Kreuzheben

Wenn du bloß zu Hause trainierst kannst du auch nicht all zu viel machen. Ein sixpack ist ja kein Problem, aber möchtest du wirklich einen Körper wie Adonis, dann musst du mit extra Gewicht trainieren.

Frage am besten jemanden aus deinem Fitnessstudio, falls du eins hast, ob er damit dir einen individuellen Plan erstellt. Ein Plan ist halt nicht einfach übertragbar, da es für den einen super gut sein kann und für den anderen bloß reine Zeitverschwendung, verstehst du? Ich müsste schon mehr von dir wissen, gegebenfslls dich persönlich treffen und vielleicht auch mal gemeinsam trainieren, um dir einen Plan erstellen zu können, der dir für dich gut wäre.

Zu der Ernährung muss ich nicht viel sagen. Du weißt hoffentlich was gesund ist und was nicht. Jetzt kommt es aber darauf an in welcher Phase du bist.

Massephase: Da kannst du eignetlich auch Pizza und so verdrücken. Du musst bloß viele Proteine und Kalorien aufnehmen und natürlich die empfohlene Menge an anderen Nährstoffen, aber Proteine und Kalorien können/ sollten etwas im Überschuss sein. Ich persönlich esse so gut wie kein fett, oder halt nur wenig und nehme ausschließlich Kohlenhydrate, Proteine und manchmal auch Traubenzucker als Energielieferanten. Essen tue ich alle zwei Stunden und beim Fleisch bevorzuge ich Geflügel und Hülsenfrüchte/ Nüsse und so sollte man definitiv auch essen. Die enthalten gute fette und Proteine, wie auch andere essentielle Nährstoffe.

Diese Phase dient dem Muskelaufbau und fett zu bekommen kann man nur sehr schwer/ bedingt verhindern. Wenn du dich sauber ernährst kommt weniger fett, aber manch einer gönnt sich halt noch ein burger, um zum Beispiel so seinen Kalorienüberschuss zu erreichen. Total verständlich, weil du unglaublich viel essen musst und fett gibt halt mehr Kalorien als Kohlenhydrate.

Defiphase: Dort gehen viele auf lowcarb. Also wichtig ist es einen Defizit im Kalorienverbrauch zu haben. Etwas mehr verbrauchen als man durch die Nahrung aufgenommen hat. Hier musst du schon mehr auf deine Ernährung achten, als in der massephase. Nun kommt es halt auf die Methode an, wie du dein Körperfettanteil senken möchtest. Proteine und Aminosäuren sind in dieser Phase wichtig, um so wenig an Muskulatur zu verlieren. Durchs abnehmen verliert man auch ein wenig an Muskeln, je nach dem wie man sich anstellt.

Diese Phase dient dazu sein Körperfettanteil zu senken und somit erscheinen die Muskeln definierter. Man nimmt ab, da man das fett los wird. Bei einem bestimmten prozentgehalt müssen auch Bodybuilder runter, da sie sonst die show nicht gewinnen können. Einen zu geringen Körperfettanteil ist aber nicht gesund, zumindest in einen länger werdenden Zeitraum. Um ein sichtbaren sixpack zu haben reichen ca.13% Körperfettanteil, in der Regel. Jeder hat ja einen sixpack, aber dieser ist halt hinter den Fettpolster versteckt ;).


Dünne Menschen sollten direkt eine massephase starten. Dicke Menschen reduzieren in der Regel erst ihr Körperfettanteil. Auch in der defiphase kann man ein wenig an Muskulatur aufbauen, aber das ist nicht so effizient und gerade bei einer eher schmächtigen Person macht es keinen Sinn.


Edit: Du bist also m/16? Ich kann dir trotzdem einfach so kein Plan erstellen, weil ich deine Ziele nicht kenne. Was für Ziele hast du denn? Wonach strebst du und welche sportliche Person ist dein Vorbild ?

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Xletsbest 22.12.2016, 23:25
@Tritopia

Ziel is mal n sichtbaren sixpack zu bekommen und des möglichst durch Übungen zuhause. Fußball Treib ich auch noch (2xtraining, 1xspiel ).nur bei der Ernährung is es immer bisschen schwer ( leb ja noch zuhause = mum kocht und so :/ kann Ma Au nix so dagegen sagen )

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Tritopia 23.12.2016, 03:01
@Xletsbest

Du kannst von mir aus 1000 situps machen. Wenn du eine schlechte fett Verteilung hast und einen bestimmten Körperfettanteil hast, wird dieser einfach nicht sichtbar sein. 

Ich sage es nochmal.

"ein sixpack entsteht in der Küche!!"

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