Sixpack in 4 Wochen?

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5 Antworten

Um ein six pack zu bekommen muss man zu 60% auf die Ernährung achten und nur 40% sind Training ... Um noch genauer zu sein man braucht einen geringen Körperfettanteil damit das sieht ... Jeder hat ein waschbrett Bauch ist nur die Frage wie viel Wäsche drauf liegt ... Zu deinem Training ... Ich weis nicht wie alt du bist aber ich denke noch unter 18 ... Also ich würde das so machen du machst 4 Sätze ein Satz je 20 situps ... Zwischen den Sätzen 60 sek Pause machen ... Wenn du das jeden Abend machst wird es besser ... Ich würde sagen jeden zweiten Abend reicht ... Der bauchmuskel braucht Regeneration zeit sonst baust du Muskeln ab ... Du machst den Muskel ja mit Training kaputt und dann regeneriert er sich und wird dannach stärker ... Wenn du ihn in der Regeneration machst dann machst du ihn weiter kaputt bevor er stärker geworden ist ... Deshalb Regeneration ...

Nochmal kurz zur Ernährung Ziel ist es also deshalb möglichst wenig Körperfett zu besitzen ...

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Naja, das du in einem Monat ein richtiges Sixpack bekommst bezweifle ich. Es kommt halt auch sehr stark auf deine Ernährung an. Du wirst die aber ohne Probleme einen richtig guten Ansatz antrainieren können. Schau einfach mal bei Youtube unter Bar Brothers und Buff Dudes, die haben geniale Trainingsroutinen und Buff Dudes haben auch gute Rezepte. Und ich empfehle dir nicht nur den Bauch zu trainieren, sondern den ganzen Körper, schaut dann noch besser aus. Und Beine nicht vergessen, never skip Leg Day ;)

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Ich denke, dass du die Übungen einfach mehr variieren solltest, damit die gerade und schräge Bauchmuskulatur in unterschiedlicher Intensität angesprochen wird, um deinem Ziel schneller noch näher zu kommen. Deshalb habe ich dir im Video noch ein Workout mitgeschickt, was dich bestimmt ziemlich fordern wird. Viel Spaß beim Training.

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Was brauchts für ein Sixpack?

1) Muskeln, ist klar. Der Bauch hat da viele kleine, die regenerieren schnell und können relativ häufig trainiert werden. Möglichkeiten ohne Geräte gibts genug (Situp, Crunch, Plank, Käfer Crunch, Beinheben,....). Hier lässt sich also leicht nachbessern und prinzipiell reichen auch deine aktuellen Muskeln für ein SIxpack. Das Problem ist daher:

2) Einen niedrigen KFA. Den erreicht man am ehesten mit der richtigen Ernährung. Was hier richtig ist, bzw. funktioniert, muss jeder ein wenig für sich herrausfinden. Jeder Mensch Stoffwechselt anderst. Allgemein schauen, dass man leicht unterkalorisch isst. Das Fett muss ja schmelzen. Dein Ziel sollte ungefähr hier sein: KFA < 10%

Das ganz kannst du sehr gut unterstützen, indem du eben nicht nur den Bauch trainierst, sondern deinen ganzen Körper. Das wäre ohnehin zu Empfehlen, dein Skelett wirds dir Danken (Stichwort Dysbalance, Haltungsschaden). Außerdem verbraten die Bauchmuskeln jetzt nicht sooo viel Energie, da sie eben eher zu den kleinen Muskeln gehören. Je mehr Muskeln du aber insgesamt hast, desto höher ist dein Grundumsatz, desto mehr verpulverst du wärend des Trainings (Tipp: Die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sind die größten Muskeln des Menschen ;-)) -> Ergo: es ist leichter den KFA zu senken, mit einem Ganzkörpertraining.

Ob das ganze in 4 Wochen zu schaffen ist: Ich glaube nicht. Aber das lässt sich ja herrausfinden, oder?

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Wenn du gut entwickelte und schnell wachsende Muskeln hast geht das! Aber jeden 2. Abend reicht leider nicht. 2mal tägl. muss es schon sein. Und dann 3 Sätze mit je 15-30 Wiederholungen. Außerdem kommt es gut so wenig Fett wie möglich zu essen damit die Muskeln gut sichtbar werden. Eine Schrägbank bietet sich gut an um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Und zur Abwechslung kannst du dich auf den Rücken legen, Beine gerade hoch strecken, dann fallen lassen, aber nicht den Boden berühren sondern kurz vor dem Boden wieder hochziehen usw. Noch besser kommt es wenn eine Person sich hinter dich stellt und die Beine nach unten "wirft". Also mein Bauch sieht super aus;) Viel Erfolg

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