Schulstress und Prüfungsangst extrem?

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Herzrasen. Schwindelgefühle. Übelkeit. Mit solchen Symptomen manifestiert sich häufig Prüfungsangst. Hinzu kommen ein pochender Puls im Ohr; heißkalte Schauer, die über den Rücken jagen; Schweiß perlt; der Atem stockt; der Geist blockiert. Nur ein Gedanke dringt dann noch durch: weg hier!

Nahezu jeder Schüler kennt das, Azubis und Studenten ebenso. Aber auch Bewerber, die im Vorstellungsgespräch oder Assessment-Center sitzen, kennen und fürchten die Prüfungsangst. Vielleicht zu sehr. Denn die gute Nachricht ist: Prüfungsangst lässt sich überwinden.

Wovon die Prüfungsangst verursacht wird:

Überzeichnete Erwartungen an sich selbst.

Sie wollen Ihr Studium mit Bestleistungen abschließen. Deswegen haben Sie hohe Ansprüche an sich selbst. Sie wollen immer glänzen und fürchten sich vor Fehlern oder der Tatsache, dass Sie doch nicht so gut abschneiden, wie Sie wollen.

Angst, das Gesicht zu verlieren.

Sie sitzen vor der Klausur und wissen nichts. Dann schauen Sie sich um und sehen, dass Ihre Kommilitonen fleißig schreiben. Ein furchtbarer Moment, denn sofort beschleichen Sie Selbstzweifel: Wieso kann ich das nicht? Was werden die anderen sagen, wenn ich nicht bestehe? Bin ich der oder die Einzige, die die Lösung nicht weiß?

Druck von außen.

Sie kommen zur Klausur und wissen, dass Sie diese bestehen müssen. Ihre Regelstudienzeit endet und Sie brauchen dringend diese Studienleistung, um Ihr Studium abschließen zu können. Schlimmstenfalls ist es der dritte Versuch. Wenn Sie jetzt durchfallen, war alles umsonst.

Schlechte Erfahrungen.

Sie haben bereits eine Klausur in diesem Fach in den Sand gesetzt. Dieses Mal müssen Sie bestehen, doch Sie erinnern sich noch ganz genau daran, was letztes Mal alles schief gelaufen ist. Davon können Sie sich nicht lösen.

All diese Schreckensszenarien spielen sich bei den Betroffenen immer wieder vor dem inneren Auge ab, bis daraus ein regelrechter Katastrophenfilm entstanden ist.

Gefährdet sind dabei keinesfalls nur die Furchtsamen, die Unsicheren, die Weicheier. Sondern genauso jene, die…

… zu Perfektionismus neigen und an sich viel zu hohe Ansprüche stellen. Motto: „Ich darf mir hier keinen Fehler erlauben!“… sich selbst zu viel Aufmerksamkeit schenken und ihr Wirken und ihre Emotionen deshalb ständig kontrollieren wollen. Motto: „Jetzt auf keinen Fall rot werden, den Faden verlieren oder stottern!“… deren Selbstbild vor allem von Misserfolgen geprägt ist und die deshalb in eine Art selbsterfüllende Prophezeiung steuern. Motto: „Ich bin ein Versager, bestimmt bekomme ich auch diesen Job wieder nicht!“

Prüfungsangst: Wie der Stress im Körper wirkt

Die genannten Befürchtungen sind in den wenigste Fällen realistisch. Trotzdem glauben erstaunlich viele daran. Hochschul-Studien gehen zum Beispiel davon aus, dass allein 40 Prozent der Studierenden unter starker Prüfungsangst leiden.

Dabei wirkt Angst (PDF) bis zu einem gewissen Grad sogar leistungssteigernd. Sie verursacht Stress, und der setzt im Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol frei. Folge:

Die Bronchien und Pupillen weiten sich.Der Puls wird beschleunigt.Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert.Der Verdauungsapparat wird gedrosselt.

Binnen Sekunden stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob beim Wettkampf, einem Vortrag oder eben in einer Bewerbungssituation.

Erst wenn der Stress zu groß wird und länger anhält, gehen seine Vorteile verloren. Dann reagiert der Körper mit Widerstand: Bluthochdruck, Durchfall, Konzentrationsunfähigkeit, Denkblockaden sind häufige Nebenwirkungen.

Am Ende steht der totale Kontrollverlust und gefürchtete Blackout – nichts geht mehr.

Eingehende Informationen werden durch das limbische System gefiltert. Es ordnet allen Informationen einem Gefühl zu. Nehmen wir eine Prüfungssituation als Bedrohung wahr, empfinden wir entsprechend Angst. Die Amygdala, die für das Zuteilen der Emotionenverantwortlich ist, aktiviert dann den Hypothalamus, das Steuerungssystem des Gehirns – und es kommt zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. 

Diese Hormonkombination überschwemmt das Gehirn und legt den Hippocampus, der verantwortlich für die Übertragung von Informationen ins Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis ist, lahm. Beide verweigern dann den Zugriff auf ihre Inhalte.

Überdies entsteht ein Tunnelblick. Wir sind nicht mehr in der Lage Zusammenhänge herzustellen. Angst blockiert die Transferleistung des Gehirns. Es ist unmöglich klar zu denken und zu assozieren. Das äußert sich in dem Gefühl der Leere.

Natürlich reagieren nicht alle gleich unter Stress:

Der eine wird unruhig, reizbar, kann nicht mehr schlafen. Übelkeit oder Verstopfung plagen ihn.Die andere wird müde, leidet an Schwindelgefühlen, Herzrhythmusstörungen oder Appetitlosigkeit.

Wer jetzt zu Psychopharmaka, Alkohol oder Drogen greift, macht einen schweren Fehler – und einen unnötigen dazu:

Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern meist unbewusst erlernt worden.

Oft geht sie auf negative Kindheitserfahrungen zurück, auf Ohnmachtsgefühle und Situationen starker Überforderung. Prüfungsangst ist dann im Kern nichts anderes als die Sorge, das alles noch mal durchmachen zu müssen.

Das heißt aber zugleich: Man kann sie auch wieder verlernen.

Wie das geht?

Das Wichtigste ist, sich klarzumachen, dass es immer Alternativen gibt und nichts endgültig ist.

Überlegen Sie, was im schlimmstenfalls passieren könnte, sollten Sie das Auswahlverfahren vergeigen: Na…? Eben!

Alles halb so wild: Vorstellungsgespräche zum Beispiel sind nichts weiter als zeitlich begrenzte Sonderfälle. Nervosität gehört dazu. Danach geht das Leben aber auch wieder weiter.

Im Fachjargon heißen solche Gedanken übrigens Emotionsregulierung (PDF). 

TEIL 1

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Prüfungsstress vorbeugen

    Rechtzeitig beginnen.

    Prokrastination ist ein häufiges Hindernis für Prüflinge und Lernende: Sie schieben die lästige Büffelei solange auf, bis es dafür fast schon zu spät ist. Hier hilft nur Disziplin und gutes Zeitmanagement: Stellen Sie einen Lernplan auf – und halten Sie sich daran. So schaffen Sie Ihr Pensum und behalten stets den Überblick.

    Lernstoff einteilen.

    Wenn Sie die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte zerlegen und portionsweise lernen, kann Ihr Gehirn den Stoff besser verarbeiten. Jede geschaffte Portion ist außerdem ein Erfolgserlebnis, das zusätzlich motiviert.

    Erfolgskontrollen einbauen.

    Lesen ist nicht gleich lernen. Erst, wenn Sie es aufschreiben, bleibt das Gelesene hängen. Indem Sie sich das Gelernte zum Beispiel auf Karteikarten notieren, schaffen Sie sich zusätzlich die Option, den Lernerfolg zu prüfen. So sehen Sie buchstäblich wo noch Lücken sind und was Sie schon alles beherrschen. Und Zweites macht Sie später sicherer in der Prüfung.

    Pausen machen.

    Ihr Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deswegen sollten Sie nach spätestens 90 Minuten eine Viertelstunde Pause machen, nach maximal drei Einheiten wiederum mindestens eine Stunde lang aussetzen. In der Zeit machen Sie bitte etwas völlig anderes. Anschließend ist Ihr Hirn wieder fit und aufnahmefähig.

    Leistungsphasen beachten.

    Optimal vorbereitet ist, wer zudem seinen individuellen Leistungsrhythmus berücksichtigt. Wir Menschen unterscheiden uns in drei sogenannte Chronotypen: Eulen, Lerchen und den Normaltyp.

    Eulen sind ausgeprägte Nachtmenschen, deren Leistungsfähigkeit oft erst gegen 9 Uhr hochfährt, dafür aber bis spät in die Nacht reicht. Lerchen sind dagegen Frühaufsteher. Ihr Geist sprudelt bereits, wenn die Eulen noch am Kaffee nippen.Der  Normalo liegt genau dazwischen.

    In unseren Breitengraden überwiegen die Eulen. Das heißt: Zwischen 10 und 12 Uhr erreichen sie ihr erstes und wichtigstes Hoch, das zweite zwischen 15 und 18 Uhr, danach laufen sie noch mal gegen 21 Uhr zur Hochform auf (siehe auch Grafik). Stundenlanges Durchackern bringt also nichts. Gönnen Sie sich zwischendurch lieber ein paar entspannende Pausen.

      Ausreichend schlafen.

      Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages – es lernt auch. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte setzen kann. Schlimmer noch: Mit steigendem Schlafmangel sinken Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Sie reagieren zunehmend überfordert – und leisten der Panik unnötig Vorschub.

      Situation trainieren.

      Vertraute Situationen lösen keine Angst aus. Das gilt natürlich auch für Prüfungen. Je mehr Probeklausuren Sie und möglichst realistischen Bedingungen erfolgreich bearbeiten, desto geringer wird die Angst, in der konkreten Situation zu versagen.

      Ängste aufschreiben.

      Schreiben Sie sich zehn Minuten vor dem Test Ihre Sorgen und schlimmsten Szenarien sprichwörtlich von der Seele. Diese Empfehlung stammt von Gerardo Ramirez und Sian Beilock von der Universität von Chicago. Die beiden Wissenschaftler ließen dazu 20 Studenten zunächst einen kurzen Mathetest absolvieren, danach folgte die Hauptprüfung, für die die Forscher Ihre Probanden zusätzlich unter Druck setzten – etwa, indem Sie ihnen erzählten, sie würden dabei auf Video aufgenommen und die Clips hinterher Kommilitonen gezeigt. Einem Teil der Studenten erlaubten die Forscher jedoch, zehn Minuten vor Prüfungsbeginn ihre Ängste und Gefühle möglichst offen zu Papier zu bringen. Die anderen mussten einfach nur ruhig dasitzen. Resultat: Wer sich den Stress wegschreiben durfte, lieferte unter Druck fünf Prozent bessere Lösungen ab. Jene, die jedoch nur dasitzen mussten, erreichten in der Hauptprüfung sogar zwölf Prozent schlechtere Ergebnisse als im Mathevortest.

      Die Erklärung der Wissenschaftler für den Effekt: Wenn die Prüfungsangst steigt, beansprucht der entstehende Stress enorm unser Kurzzeitgedächtnis. Diesen Teil des Gehirns brauchen wir aber, um Prüfungsaufgaben zu lösen. Es ist dann wie bei einem Computer: Der Arbeitspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben jedoch ist wie eine externe Festplatte: Es speichert den Stress extern zwischen – und der Kopf ist wieder frei für den eigentlichen Test.

      TEIL 2

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 Gegenmaßnahmen für akuten Prüfungsstress:

    Kurz innehalten.

    Sobald die Angst aufsteigt, hilft es kurz „Stopp!“ zu denken. Klingt komisch, funktioniert aber – vor allem, wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie schon viel schwierigere Situationen gemeistert haben. Danach nehmen Sie sich kurz Zeit zum analysieren: Wie sieht Ihr Problem genau aus? Wenn Sie nur glauben, dass die Zeit nicht reicht, hilft allein das Bewusstwerden, dass das nicht stimmt. Ansonsten: Fokussieren Sie auf das Machbare. Das kann womöglich schon reichen.

    Prioritäten setzen.

    Beginnen Sie mit den leichtesten Aufgaben. Viel besser, als die Klausur der Reihe nach zu lösen, ist es, sich gezielt Aufgaben zu den Themen rauszusuchen, die Ihnen leicht fallen und die Sie gut beherrschen. Dadurch haben Sie direkt einen guten Einstieg in den Test und sind zuversichtlicher, sobald die schwierigen Teile kommen.

    Aufmerksamkeit steuern.

    Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung und weg von sich selbst. Wenn Sie die ganze Zeit darüber nachdenken, wie Sie versagen oder beispielsweise in einem Assessement auf andere wirken, heizen Sie die besagte Angstspirale nur noch mehr an. Auch wenn es schwerfällt: Imaginieren Sie etwas völlig anderes – etwa den Nachmittag nach der Prüfung und was Sie dann Schönes tun könnten. Und sei es nur, dass Sie bewusst an einen rosa Elefanten denken.

    Stress wegatmen.

    Auch einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Wer unter Angst leidet, atmet schnell und flach. Falsch! Denn darunter leidet die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Steuern Sie also dagegen: Atmen Sie ganz bewusst tief und langsam. Vor allem in den Bauch. Der untere Teil der Lunge wird besonders gut durchblutet. Wenn Sie dorthin atmen, werden die grauen Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt, gleichzeitig sorgt die langsame Atmung dafür, dass sich der Kreislauf beruhigt. Legen Sie dazu die Hand knapp unterhalb des Nabels auf den Bauch, und versuchen Sie anschließend genau dorthin zu atmen. Durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus.

    Am besten nach der 5-mal-5-Regel: Einatmen und dabei langsam gedanklich bis 5 zählen, Luft anhalten und bis 5 zählen, Ausatmen und wieder bis 5 zählen, fünf Sekunden Pause machen und das Ganze wiederholen – mindestens fünf Mal.

    Muskeln entspannen.

    Eine vergleichbare Entspannungsmethode ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Schwieriges Wort, aber leichte Übung: Hierbei gilt es, einzelne Muskeln gezielt anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Erst die Beine – Zehen, Ferse, Waden, Oberschenkel, Po –, dann die Arme – Finger, Unterarme, Oberarme, Schultern – und schließlich den Rücken, Hals, Gesicht, Mund, Stirn. Das Ganze wirkt zweifach: Durch die Konzentration auf ihren Körper werden Sie abgelenkt, der Wechsel von An- und Entspannung fährt allmählich die Produktion der Stresshormone herunter.

    Perspektive wechseln.

    Betrachten Sie die Prüfung als Herausforderung. Die mentale Herangehensweise an eine Prüfung ist entscheidend: Ein bisschen Lampenfieber steigert Ihre Aufmerksamkeit. Empfinden Sie die Klausur jedoch als Bedrohung, wird aus dem Lampenfieber eine Denkblockade. Sportler haben gute Strategien entwickelt, um in solchen Situationen Anspannung abzubauen. Lesen Sie hier mehr dazu.

    Blackout zugeben.

    Blöd, wenn Sie die Prüfungsangst ausgerechnet in einer mündlichen Prüfung oder im Bewerbungsgespräch überfällt. In dem Fall ist Ehrlichkeit die beste Waffe, die Sie haben: Sagen Sie Ihrem Prüfer, dass Sie gerade blockiert sind. Wenn er weiß, dass Sie feststecken, kann er Ihnen helfen – zum Beispiel mit einer anderen Frage. Die meisten Prüfer tun das ohne zu zögern – sofern sie von Ihrer überhaupt Notlage wissen. Falls Sie hingegen eisern schweigen, um sich keine Blöße zu geben, wird er Ihre Vorbereitung in Frage stellen.

    TEIL3

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Hallo MissPiggy99, ich kann Dich sehr gut verstehen. Auch ich habe mich früher häufig selber unter Druck gesetzt, habe aber mittlerweile Wege gefunden, dass es mir besser geht, und zwar ohne, dass meine Arbeit darunter leidet, eher im Gegenteil. Denn wenn Du so weiter machst wie bisher, leidest Du irgendwann unter einem Burnout-Syndrom. Die Schmerzen sind ein Alarmsignal Deines Körpers, dass es so nicht weitergehen kann. Wichtig ist, dass Du Dir auf jeden Fall einen Ausgleich zur Ausbildung schaffst z. B. in Form von Sport, täglichen Spaziergängen (die übrigens auch elementar für die Vitamin D-Bildung sind!), Dingen, die Dir Spaß machen, Treffen mit Freunden etc. Ein gutes Stressmanagement ist ebenfalls unverzichtbar, d. h. das Erlernen eines Entspannungsverfahrens, Sauna-Besuche, Bäder mit entspannenden Essenzen und v.a. auch die Einnahme des Antistress-Minerals Magnesium (z. B. Magnetrans, rezeptfrei aus der Apotheke). Auch heute nehme ich in stressigen Lebensphasen immer gerne das Präparat ein, weil ich dadurch dann auch besser schlafe.

Alles erdenklich Gute und viel Erfolg weiterhin bei Deiner Ausbildung!

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Ein kleines Feuer lässt sich viel leichter löschen als ein Waldbrand. 

Das gilt im Prinzip auch für Stress: Mit kleineren Mengen kommt man viel besser zurecht, als mit großen, die sich über längere Zeit aufgebaut haben. 

Wie eine Ärztin sagt, ist es „äußerst wichtig, dass man sich in der Hektik des heutigen Lebens ein tägliches Stressmanagement zum Ziel setzt“.

„Tägliches Stressmanagement“ beinhaltet zweierlei: 

Erstens, Stressauslöser im Alltag reduzieren, wo es möglich ist. 

Zweitens, auf unvermeidbaren Stress kontrolliert reagieren.

Gute Kommunikation ist eine der Säulen für effektives Stressmanagement. 

Stress kannst Du durch Gespräche z. B. mit einem Freund ziemlich gut abfangen.

Eine gute Portion Humor wird Dir auch helfen. In Prediger 3:4 steht, dass es „eine Zeit zum Weinen und eine Zeit zum Lachen“ gibt. Lachen ist gesund und gibt Energie. 

Wie ein Arzt erklärt, „setzt der Körper beim Lachen Endorphine frei und hemmt die Adrenalinproduktion“.

Wenn Dein Stress länger anhält oder so stark ist, dass Deine Gesundheit leidet, wäre es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

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Tu dir mal was Gutes! Du hast tolle Klausuren geschrieben....wie hast du dich selber belohnt! Oder hast du einfach weiter gebüffelt? 

Es ist ja lobenswert, wie du dein Ziel erreichen willst! Aber ab und zu braucht es auch mal eine "Wohlfühlzeit"...."Auszeit" :) Zufrieden sein....sich selber auf die Schultern klopfen und sich selber was gutes tun....:) 

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