Schnell zunehmen für Zoll und Polizei?

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1 Antwort

Nächstes Jahr, also 2017 - oder bereits im nächsten Schuljahr?

Für 2017 hättest du noch massig Zeit und könntest gesund für die sportlichen Tests vorarbeiten.

eine Frage bitte: m oder w?
Normalgewichtsbereich auf deine Größe + Alter:
w: 69-95 kg
m: 70-98 kg

Dein Ziel wäre es also mindestens 10 kg zuzulegen und das innerhalb eines Jahres.

Um hier nicht später im Sporttest Nachteile zu haben, solltest du dich ausgewogen ernähren und auch Sport treiben.

Sport:

Schaffbar wären in deinem Alter eine reine Muskelmasse von 8-12 kg im ersten Trainingsjahr - durch Muskelaufbau und späterer Definition.
Fürs Training bedeutet dies: jeden 2. Tag zu einer festen Uhrzeit Ganzheitliches Krafttraining zB durch Zirkeltraining - Trainingseinheiten gibt es genügend im Internet und im Fitnesstudio, beim Hometraining solltest du dich und deine Übungen immer wieder von einem Physio oder Personal Trainer überprüfen lassen (Vermeidung von Fehlhaltungen, Erlernen des richtigen Atmens,...).

Hier zuerst mit spürbarem Gewicht und Krafteinsatz, jedoch trotzdem so, dass du sehr viele Wiederholungen schaffst (11-20) und nur kleine Pausen (~ 1Min.) zwischen den Wiederholungen nimmst. Den Schwierigkeitsgrad erhöhst du hier erst, wenn du kaum mehr etwas spürst.
Hast du  genügend optische Masse aufgebaut - du musst dich hier wohlfühlen - steigst du auf die Definition um, mit intensiverem Training, weniger Wiederholungen (u10) und längeren Pausen (2-3 Min).

An den Offtagen auch wirklich Entspannen und die Muskeln erholen lassen - leichter, anregender, aber nicht erschöpfender Ausdauersport geht in Ordnung (zB Morgenjogging). Das Ausspannen sort dafür,dass sich die Muskeln regenerieren und veranlasst den Körper die Kraftreserve in den Muskeln für kurze Zeit zu erweitern - dieser kleine extra Puffer wird dann im nächsten Training wieder verwendet.

Für den polizeilichen Sporttest findest du viele Hinweise, was du schaffen musst und wie du es schaffen kannst, im Internet. Mit diesem Wissen kannst du dein Training noch anpassen.

Auch Muskelaufbau durch Schwimmtraining wäre eine interessante Variante, hier jedoch bitte nur mit Trainer, da man schnell den Kraftaufwand unterschätzt und sich verausgabt.

Verausgaben heißt auch Hungereinbruch und damit zum nächsten Thema:

Ernährung:

Iss mehr - klingt blöd ist aber eine Tatsache. Allein für den Muskelaufbau benötigst du 20% über deinem Tagesbedarf:

Dass du bereits untergewichtig bist, spricht leider auch dafür, dass du es nicht schaffst auf deinen Bedarf zu kommen. Bitte schreibe dir mal eine Woche alles Ess- und Trinkbare auf und zieh eine Bilanz anhand deiner Aktivitäten und regulären Zeiten in dieser Woche. Dies hilft unregelmäßige Mahlzeiten, Ausflüchte und vergessene Mahlzeiten aufzudecken, aber auch Einbrüche durch Stress und Überbelastung zu entdecken.

Weiterhin notwendig (auch für deine künftige Ausbildung): Arztcheck. Stimmen deine Blutwerte, liegt eine Erkrankung vor, ... Auch das wirkt sich auf deinen Bedarf aus.

Was essen? Eigtl. darfst du alles essen. Achte aber bitte darauf: Milchprodukte, Weißmehle, Zucker, Süßstoffe und Co senken den Appetit, drücken auf Magen, Kraft und Laune. Pflanzliche Eiweiße werden gerade bei Sportlern besser vertragen, pflanzliche Sekundärstoffe (zb einige Bitterstoffe) spornen die Verdauung an, reinigen den Gaumen und heben den Appetit.
Ideal wäre es natürlich, wenn du dich and die Ernährungspyramide und die Tips der DGE hältst.

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