schnell fett weg und Muskeln her?

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6 Antworten

Wenn du anfängst Sport zu machen und auf deine Ernährung achtest, wirst du so oder so Erfolg haben mit der Zeit. Eiweissreiches Essen ist da wichtig, aber auch Ballaststoffe aus Gemüse, Obst sind wichtig um deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Du kannst jetzt nicht pauschal sagaen das Linseneintopf gut ist für den Muskelaufbau. Eiweiss ist wichtig Sprich Eier, (mageres) Fleisch vom Huhn /Pute/ Rind. Bei Schwein würde ich aufpassen, das hat in der Regel mehr fett.

Ich esse darüber hinaus für den Muskelaufbau jeden Tag 1 Magerquark(500g). Der kostet so um die 80 Cent und hat 60g Eiweiss. Im Muskelaufbau kannst du davon ausgehen, dass du 2x das Eiweiss an Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Das zählt aber auch für Leute die Sport machen bzw. ins Fitnessstudios gehen. Desweiteren gibt es dann noch Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Proteinshakes usw. Das kannst du definitiv auch schon Anfangs trinken. Ist eben nur Eiweiss. Ich nehme z.B. Trentostan-m . das enthält Protein und Creatin um den Körper beim Muskelaufbau ordentlich zu versorgen.

Also unterm Strich ist es definitiv möglich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, war bei mir der Fall, als ich mit dem Kraftsport anfing. Das ist sogar Anfangs am einfachsten :). L.g. und viel Erfolg, Andi

Um dir mal einen Groben Richtwert zu einem guten Aufbauplan zu geben hier mal ein paar Richtwerte.

3-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht

30-35kcal pro kg Körpergewicht

Hier sollte dann zwischen Trainingstagen (35xgew) und Trainingsfreientagen (30xgew) unterschieden werden.

Eiweiß immer oben lassen. An Trainingsfreien Tagen das Fett erhöhen und die Carbs etwas runter schrauben. 

Wichtig is der Kontrollblick im Spiegel und auf der Waage.

Vllt so alle 2 Wochen. Täglich wäre Kontraproduktiv da die Tagesform variiert.

ACHTUNG für alle Neunmalkluge:

Das sind reine Theoretische Werte die aber einen guten Richtwert für den Muskelaufbau bieten und auch so für die Anfänge angewandt werden können. Anpassungen sind natürlich auf dauer notwendig. 

Nun nimm die Blatt und Stift in die Hand oder suche dir eine App und schreib/bastel dir gute und gesunde Mahlzeiten zusammen und ab gehts. 

Sich dennoch in die Materie einlesen, sollte nicht schaden.

Grüße

Je nachdem was gerade das Ziel ist. In der Aufbauphase kann man nahezu alles essen ;)

Habe gute Erfahrung gemacht mit recht normaler, ausgewogener Ernährung und dazu die Kohlenhydrate einfach etwas hochgeschraubt. Also Nudeln, Reis und so weiter. Ansonsten hauptsächlich auf den Körper hören, der meldet sich schon wenn er hunger kriegt.

Ganz gut ist immer, den Körperfettanteil im Auge zu behalten. Der wächst zwar während der Massephase mit. Das sollte aber im Rahmen bleiben. Also nicht einfach sinnlos reinfuttern nur weil man meint das müsste in der Massephase so sein.

Anders sieht es halt später aus in der Definitionsphase. Da muss man dann schon checken was man an Kalorien zu sich nimmt, Kohlenhydrate runterschrauben und so weiter. Aber das Thema kommt für dich erst später.

ok danke, was sollte ich in der Definitionsphase alles beachten ? Zur Info: Ich bin 1,80 Groß und wiege 77 KG

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@Lukas4175

Ist ein großes Thema. Das sollte dich momentan überhaupt noch nicht interessieren. Definition ist nur sinnvoll, wenn du erstmal genug Muskulatur aufgebaut hast.

Mit deinen Stats bist du ja nicht wirklich übergewichtig oder so. Baue erstmal Muskulatur auf und lass dem Körper Zeit, sich an das Training zu gewöhnen. Du wirst dann von selber merken das du eventuell mehr futterst, einen anderen Energiebedarf hast.

Die zusätzliche Muskulatur und das Training schrauben deinen Energiebedarf sowieso nach oben. So das du sowieso erstmal überschüssige Reserven am Körper abbauen wirst.

In der Definitionsphase gehst du zum Beispiel in ein Kaloriendefizit. Heißt du wirst weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Damit baust du körpereigene Energiereserven ab. Also erstmal hauptsächlich fett. Wenn du zu krass ran gehst aber auch Muskulatur.

Macht auf deinem Level keinen Sinn. Und zum anderen würde ich dir auch empfehlen das im Frühjahr zu machen. Denn kurz vor der Sommerzeit will man ja fit aussehen. Der Winter ist zum Aufbauen da.

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Hülsenfrüchte haben viel Eiweiß, aber es kommt auch drauf an, wann du welche Mahlzeit zu dir nimmst. Je nach deiner sportlichen Leistung musst du öfters am Tag essen. Nach dem Sport ein Eiweißshake, um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist empfehlenswert. Auch Fleisch sollte auf dem Speiseplan stehen, vorwiegend Pute. 

Ganz wichtig: 2 Stunden nach dem Sport nichts essen, dass viel Zucker enthält. Das hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau. Ansonsten ist alles eine Frage des Durchhaltevermögens. 

Abnehmen = Kaloriendefizit!

2-2,5g EW / kg Körpergewicht

1g Fett

Rest Kohlenhydrate

Aufbauen = Kalorienüberschuss

1,5g - 2g EW / kg Körpergewicht

1g Fett

Rest Kohlenhydrate

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