Sätze & Wiederholungen für effektiven Muskelaufbau?

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3 Antworten

Hallo! 

Satz und Wdh Zahl ist nicht so wichtig. http://strengtheory.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Grafik http://myzone-strengtheory.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/02/12752057\_10153492667389016\_1119053659\_o-593x1024.jpg

Vielmehr würde ich darauf schauen, dass du so 20-30 Wdh je Übung machst.

Ich kann dir eins sagen, nach 2 Monaten baut man keine Muskelberge auf. 

Weiters glaube ich, dass dein KFA zu hoch ist um effektiv aufzubauen. Du könntest derzeit noch vom Anfängervorteil profitieren und zur selben Zeit Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Würde ich dir wärmstens empfehlen.

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Kommentar von phaded
17.10.2016, 19:11

20-30 Wdhl finde ich ehrlich gesagt etwas übertrieben, da die Muskeln doch übersäuern?

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Ab 3 x 12 Wdhl trainiert man eher die Kraftausdauer und definiert somit auch gleichzeitig. Die 6 x 5 Wdhl macht man eigentlich nur wenn man Kraft aufbauen möchte, allerdings verändern sich deine Muskeln hierbei optisch kaum, das Muskelfasergewebe wird nur viel "strammer" und "dicker".

Optimal für dich wäre, meines Erachtens, erst mal ein paar Monate auf 8-10 Wdhl zu trainieren, um dir erst mal ein ordentliches Grundgerüst und Masse aufzubauen. 

Also in der Regel sagt man:

4-6 Wdhl x 5 - Masse; 

8-10/12 Wdhl x 3 - Masse; 

12-15 Wdhl - Kraftausdauer

Natürlich kann man das nicht auf jeden Körper 100 % Pauschalisieren. Jeder Körper/Stoffwechsel reagiert anders.

Aber eine wichtige Frage wäre noch zu klären:

Achtest du auf deine Ernährung?

Ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate, ungesättige Fettsäuren und Vitamine?

Der Körper entsteht zu 65% in der Küche, nicht im Gym!

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Kommentar von onyva
17.10.2016, 19:33

Muskelaufbau ist sogar im 15+ Bereich gleich gut möglich wie im niedrigeren Wdh Bereich. Das Problem ist, dass man krafttechnisch nicht voran kommt und auf Dauer Volumen verschenkt

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Abonniere dir die men's Fitness da gibt's jeden Monat neue Workouts, hier stehen die Sätze und wdh und die Pause genauso mit welcher Geschwindigkeit du die Gewichte hebst und senkst und mit das wichtigste ist das du dein Training variierst nur so bekommen deine Muskeln immer neue reize.  

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