Richtige Ernährung für den leichten Muskelaufbau?

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2 Antworten

Der größte Punkt in dem sich die Geister scheiden ist defintiv die Eiweiß- und Kohlenhydratmenge:
Manche Sportler sagen hier, dass selbst wenn dir Ernährung zu 50% aus Eiweißen bestünde, es dem Körper nicht schadet sondern beim Muskelaufbau verhilft - Unsinn und unnötige Tortur nach Ernährungsphysiologie.

Ein normaler Mensch benötigt je nach Geschlecht und muskelintensiver Tätigkeit 10-15% Eiweiß, max. 30% Fett, Rest Kohlenhdyrate. Profisportler im Kraftsportbereich können hier auch auf 20% erhöhen - einfach weil die Muskelbelastung so hoch ist. Liegt noch im verwertbaren Rahmen und wird über den ganzen Tag aufgenommen - mehr ist in erster Linie nicht benötigter Ballast.

20% kommen dir vielleicht von den Ratgebern noch aus anderer Seite bekannt vor: der Bedarfserhöhung. Dieser Wert wird auf deinen täglichen Bedarf (Grundumsatz+Aktivitäten) draufgerechnet, dass alle Wachstums- und Ausbauvorgänge unterstützt werden können.
Für eine ideale Unterstützung wird hier wiederum auf eine ausgeglichene Ernährung an Grundnährstoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen geachtet - kurz gesagt: du erhöhst nicht um eine Portion Eiweiß, sondern isst einfach eine vollwertige Mahlzeit mehr.

Als Hilfestellung für die Proportionen kannst du dir für jede Mahlzeit die Ernährungspyramide hernehmen und die Mahlzeit entsprechend aufbauen. Das erleichtert auch die Grenze zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu wahren (zB max 1/3 Fette und Proteine sollten durch tierische Produkte gedeckt werden).

Weitere Hilfestellungen bei hoher Belastung sind angepasstes Trinkverhalten (der Körper braucht auch seine Flüssigkeit); Zurückhalt an Rohkost, Kalten Getränken+Speisen, Kohlensäurehaltigem bei sehr Aktivitätsintensiven Tagen (hilft enorm bei der Vorbeugung von Übelkeit und gereiztem Verdauungstrakt aber auch enorm wenn akut); Ruhetage und Lebensfreude beim Essen.

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Hallo, also Eiweiß wird total überschätzt beim Bodybuilding. 

Das wichtigste ist, dass du sehr viel Kohlenhydrate zu dir nimmst. Du brauchst nämlich nur 10-15 Prozent Eiweiß am Tag.
Wenn du also viel Reis, Linsen,oder Nudeln und Gemüse ist, dann hast du schon fast deinen Bedarf an Eiweiß gedeckt.
Das beste Eiweiß ist natürlich in Fleisch und Eiern. Wenn du das noch zu deiner anderen Kohlenhydraternährung dazu isst,dann ist dein täglicher Eiweißbedarf mehr als gedeckt und du hast die perfekte Ernährung zum Muskelaufbau.

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