Richtig zuhause traineren?

...komplette Frage anzeigen

5 Antworten

Hallo! Die wichtigste Information fehlt : Dein Alter. Ein häufiges Problem. Bist Du 8 so wird die Antwort natürlich anders ausfallen als bei einem 18 – jährigen.

Einen Trainingsplan auch für zuhause kannst Du Dir hier erstellen lassen.

wikifit.de/trainingsplaene

Aber Du solltest Dir folgendes überlegen - bist Du der Typ dafür? Ich habe einen Kraftraum im Haus. Trainiere dort viel, fast immer alleine. Mir gefällt das so - ist aber nicht die Regel. Die meisten sind einfach nicht der Typ dafür - sie brauchen Gesellschaft. Sei es für einen Informationsaustausch, die Technik beobachten lassen oder einfach weil es sonst zu langweilig ist. Die Folge - nach einigen Wochen trainieren die Geräte alleine.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Es benötigt nicht viel, um Muskulatur aufzubauen.

Mal ein Beispiel:

Oberkörper:

Liegestütze sind ein Allrounder. Sie lassen sich in verschiedenen Variationen ausüben.

Zu empfehlen wären bei den Liegestütze 4 - 6 Sätze á 12 Wdh. pro Variante, wobei die letzen Wiederholungen schwer ausführbar sein sollten. Dazwischen ca. 1 1/2 bis 2 1/2 Minuten Pause. Die Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden und jeweils oben und unten einige Sekunden gehalten werden. Fällen dir die 12 Wdh. leicht, maximal 15 Wdh. pro Satz ausführen. Ansonsten Anzahl der Sätze erhöhen.

Hier gibt es weitere Übungen:

http://www.fitness-checker.de/training/beste-liegestuetzen.php

Auch für den Bizeps mit Kurzhanteln finden sich Übungen auf zahlreichen Seiten über google.

Hier das gleiche Trainingsprinzip mit Sätzen und Wdh. wie bei den Liegestütze.

Mit dem, was dir zur Verfügung steht, läßt sich schon eine Menge auf die Beine stellen.

Der Boxsack eignet sich sehr gut um erwas Kondition aufzubauen und die Arm- Schulter und Rûckenmuskulatur trainieren.

Wichtig:

Um sog. Dysbalancen (können zu Haltungsschäden führen) zu vermeiden, sollte der gegenüberliegende Muskel mit dergleichen Intensität trainiert werden. Z.B. Bizeps - Trizeps, was allerdings nicht am gleichen Tag geschehen muß. Das gilt natürlich für alle Muskelgruppen.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

So sollte man beim Training der einzelnen Muskelgruppen immer einen Tag Pause einschieben.

Beispiel:

  • Montag:

Bizeps - Schulter - Beine - Rücken

  • Dienstag:

Trizeps - Brust - Bauch

Das kann natürlich auch alles an einem Tag ausgeführt werden, ist dann aber recht zeitintensiv.

Pro Muskelgruppe würde ich am Anfang 2 - 3 verschiedene Übungen empfehlen, nach dem oben beschriebenen Satz/Wiederholungsprinzip ausgeführt.

Bei der Ernährung reicht es eigentlich zu Beginn, Proteine durch Fleisch(in Maßen), Fisch u. Ä. Produkte aufzunehmen. Später kann für kurze Zeiträume in geringen Mengen z.B. Kreatin aufgenommen werden.

hardcoreskiller 10.03.2014, 12:29

Vielen Danke echt ! Werde das so Machen wie du es beschrieben hast. Danke da hab ich echt viel gelernt.

0

Kauf Dir ein Buch Muskelaufbautraining. Für einen Trainingsplan muss man die Person kennen. Oder sich halt selbst schlau machen. Ist nicht so schlimm, wie es scheint.

hardcoreskiller 10.03.2014, 10:55

Kannst du mir vielleicht ein Buch empfehlen :) ? Es gibt viele daher möchte ich nicht irgendeines Kaufen

0

hol dir p90x da ist ein trainingsplan und ernährungsplan enthalten

Frage 1: Das Equipment reicht vollkommen aus !

Frage 2: Schau dich im Internet um :Google--> Trainingsplan-Muskelmasse.

Was möchtest Du wissen?