Richtig Muskeln aufbauen und gezielt?

Trainingsplan - (Gesundheit und Medizin, Sport, Ernährung)

6 Antworten

Adduktoren, abduktoren und "Gesäß" brauchst du nicht, weil die Muskelgruppen in der Beinpresse bereits mitdrinne sind. Bzw in einer Kniebeuge generell hast du fast alle Beinmuskulaturen abgedeckt. Auch wenn das nicht die Bewegungsriechtung der Muskulatur ist, sondern vielmehr Oberschenkel und Po dynamisch arbeiten, helfen die anderen Muskulaturen als Stützmuskeln mit und werden mitunter ebenfalls stärker.

Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern fehlt. Ansonsten kannst du in erwägung ziehen mit Freihantel zu arbeiten, wenn du dir sicher mit der Technick wirst.

eiweißshakes und co sind absolut kein thema in meinen augen...es sind hilfreiche nahrungsergänzungsmittel. kreatin würde ich allerdings an deiner stelle lassen. das wirkt nur so lange, wie du es nimmst und du kannst auch ohne kreatin gut muskeln aufbauen.

deine trainerin ist übrigens ganz mies, von dem her was ich in den kommentaren so gelesen habe! wenn du übungen nicht kannst, dann soll sie dir die zeigen... alternativ kannst du dir auch youtube-videos ansehen. aber jede trainerin, jeder trainer sollte wissen, dass grundübungen (freie übungen) viel besser sind und man nicht früh genug anfangen kann, die zu lernen. natürlich mit entsprechend wenig gewicht.

abduktion und adduktion kannst du dir echt sparen. mach lieber ausfallschritte ohne gewicht stattdessen. dann hast du gleich eine bein- und po-übung mehr und diese zwei kleinen minimuskeln gleich mit dabei.

welche übung ist mit "gesäß" gemeint? vermutlich kannst du dir die auch sparen. und welche bauchübungen sind das?

und die brüste werden durch brustübungen kleiner? aja... genauso wie man den bauch trainieren sollte, wenn man bauchfett verlieren will? ja ja.... alles blödsinn. eine brustübung würde ich an deiner stelle auch einbauen. dann hast du einen ganzkörperplan :) lass dir bankdrücken mit kurzhanteln oder langhantel zeigen (schräg und flach) oder benutz die maschinen.

beinpresse, latzug und schulterpresse sind gute übungen, die reihenfolge insgesamt ist auch ok. nach einiger zeit würde ich an deiner stelle allerdings auch freie übungen wie die kniebeuge und kreuzheben einbauen sowie auch mal die wiederholungs- und satzzahl ändern. mit 15wh geht es eher in richtung kraftausdauer und nicht muskelaufbau.

mit ein paar kleinen änderungen ist der plan für den anfang jedenfalls ok.

kreatin würde ich allerdings an deiner stelle lassen. das wirkt nur so lange, wie du es nimmst

Stimmt an sich, allerdings verliert man ja nicht den aufgebauten Muskel. Kreatin hilft indem es die ATP bereitstellung unterstützt. Somit schafft man mehr Wdh und kann damit den Muskel mehr ausreizen. Dadurch verbessert sich der Muskelaufbau. Die damit aufgebauten Muskel verschwinden nach dem absetzen nicht. Somit kann auch eine temporäre supplementierung mit Kreatin sinnvoll sein

und du kannst auch ohne kreatin gut muskeln aufbauen.

Stimmt allerdings auch, vor allem bei Anfängern

1
@LuckyJack1986

und wasser verliert der muskel dann beim absetzen, hab ich gelesen! also insofern auch gewicht, was aber auch egal ist, wenn man sonst nichts einbüßt.

0
@bettina90

Das eingelagerte Wasser sehe ich persönlich nur als Nebeneffekt. Man sieht dadurch natürlich etwas "breiter" aus, allerdings ist das für die FS wohl weniger ausschlaggebend

0
@LuckyJack1986

ach ja, stimmt, für männer ist das sicher nicht so leicht wegzustecken, wenn da wieder was an breite verloren geht :D

0

Der Plan ist wie schon gesagt wurde relativ einseitig. Viele für die Beine wenig Oberkörper keine Brust... Bist du weiblich oder männlich ?

mMn. Sollte auch ein Anfänger mit freien Gewichten arbeiten sowas wie Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken... sind essentiell.

LG

Bin weiblich. Meine Trainerin meinte ich soll keine freien Übungen machen aufgrund das ich zu „steif“ bin am Körper

0
@noturbaby

Weiblich habe ich mir schon gedacht du musst keine Angst haben das du direkt zu Schwarzenegger wirst und fett an den Brüsten verliert man durch Brust Training auch nicht. Fett verliert man durch ein Defizit und wo es abgebaut wird ist genetisch bedingt.

Was ist das für eine Aussage "zu steif" wie gesagt sollte mMn. Jeder freie übengen machen der Bewegungsablauf ist natürlicher und es werden nochmal kleinere Muskeln mit trainiert die zum stabilisieren da sind.

Am Anfang natürlich erstmal leicht zum üben.

1
@xGeTReKtx

Die Aussage der Trainieren ist gar nicht so falsch. Wenn die nötige Mobilität für die optimale Technik fehlt, dann sollte man erst an diesem Defizit arbeiten, bevor man Gewichte hebt.

0
@deathnote6

Bei dem Plan sehe ich aber nichts womit man irgendein Defizit trainiert beispielsweise Fußgelenk Flexibilität ist oft ein Problem bei Kniebeugen. Wenn die Trainerin das bei ihr bemerkt hat und ihr Tipps gegeben hat ist das natürlich OK.

0
@xGeTReKtx

"Bei dem Plan sehe ich aber nichts womit man irgendein Defizit trainiert " Es geht auch nicht darum MIT dem Plan Defizite wegzutrainieren, sondern er hat den Plan bekommen, WEIL er Defizite aufweist. Er soll voerst nicht mit Langhantel trainieren, bis er die Beweglichkeit verbessert hat. Deswegen ist die Aussage der Trainieren schon richtig und hat ihm ein vorläufigen Plan gegeben.

Sobald sie/er nicht mehr so "steif" ist, also seine Mobilität optimiert hat, kann er an die Grundübungen gehen. Vollkommen richtig was die Trainieren gesagt und gemacht hat. Vielleicht hast du da was falsch verstanden.

0

Wie bereits zu einseitig, du musst definitv auch die Brust trainieren, um Dysbalancen und schäden zu vermeiden.

Zudem sind Grundübungen eigentlich immer Pflicht. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug (ggfs. Latzug), Überkopf-Drücken

Woher ich das weiß:Hobby – Seit min. 10 Jahren Kraftsport Praxis und Theorie

Sie hat mir halt nur Übungen für Schulter und Rücken aufgeschrieben, wobei sie meinte dass Rückenstrecker als einzige Übung reicht. Kenne mich mit den ganzen Übungen leider nicht aus, dieses überkopf drücken etc

0
@noturbaby

Hat sie dir die Übungen denn garnicht gezeigt und das wieso erklärt?

Ich könnte dir natürlich jetzt links zu den Übungen schicken, aber unterm Strich sollte ein Anfänger immer mit Trainer arbeiten.

So wie es aussieht hast du mit deiner "Trainerin" echt einen Griff ins Klo gemacht. Sorry.

An sich solltest du dir eine/n ordentlichen Trainer/in suchen und mit diesem/r arbeiten bis du vertraut bist mit den Übungen. Viel besser kann ich leider Online nicht mit gutem Gewissen helfen.

Ein paar grundlegende Tipps kann ich jedoch geben, die helfen einen guten Trainer zu erkennen (Dieser sollte nämlich die gleichen / ähnlichen Prinzipien verfolgen)

  • Unabhängig vom Ziel startet ein Anfänger mit einem Ganzkörperplan und je 3 Sätzen á 10-12 Wdh. Nach ca. 6-12Monaten kann gesplittet werden und über die Satzanzahl und Wdh-Anzahl ein bestimmtes Ziel fokussiert werden. Abnehmen / Zunehmen wird mit der kCal Zufuhr gesteuert
  • Auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten Thematisiert werden. Am Anfang 45-60sek (bei 3x10-12)
  • Ein guter Trainer kann dir auch beim Ernährungsplan helfen
  • Grundübungen sind vorzuziehen (Durch die Freihanteln wird eine maximale Anzahl an Muskeln aktiviert)
  • Das Training soll anstrengend aber nicht überanstrengend sein
  • Eine Session geht ca. 60-90min. Somit sind 6-7 Übungen je Session bei einem 3x10-12 Plan ein guter Wert. Je nach Plan kann die Anzahl der Übungen stark sinken.
  • Eine Muskelgruppe sollte min 48h Pause zwischen den Sessions haben
  • Cardio höchstens NACH dem Krafttraining, NIE vorher (am gleichen Tag)
  • Es wird IMMER der ganze Körper trainiert, auch bei einem Split. Dysbalancen führen zu Schäden
  • Technik vor Gewicht. Die korrekte Technik ist unumgänglich, lieber weniger Gewichte nehmen.
  • Man kann nicht gezielt abnehmen. Die Genetik entscheidet wo zuerst und am schnellsten Fett abgebaut wird. Dies ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Gezielter Muskelaufbau strafft das Gewebe und kann somit den Eindruck eines gezielten Abnehmens erzeugen.
  • Für jede Übung müssen die Muskeln und Gelenke spezifisch warm gemacht werden. Z.b.: Selbst wenn du schon Kniebeugen hinter dir hast, musst du deine Schultern und Ellenbogen für das Überkopfdrücken aufwärmen. (Genau genommen werden Muskeln aufgewärmt und die Gelenke mobilisiert, damit mehr Gelenkflüssigkeit vorhanden ist.)
0

Zunächst fehlen mit Geschlecht und Alter die wichtigsten Infos.

Der Plan ist ein typischer Anfängerplan der teils im Richtung Kraftausdauer geht.

Bist Du besser trainier wirst Du einen anderen Plan brauchen. Dazu gehört auch die Freihantel.

da ich nicht mein Tagesbedarf decken kann.

Glaube ich Dir nicht. Lese mal : 

https://www.gutefrage.net/frage/was-denkt-ihr-was-man-sich-kaufen-sollte-wenn-man-in-einer-diaet?foundIn=list-answers-by-user#answer-240866666

Creatin ist für den Anfänger völlig sinnlos, viel Erfolg

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Was möchtest Du wissen?