Rennradtraining 20km Zeitfahren im April?

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4 Antworten

Zeitfahren findet hinsichtlich des Trainings im Spannungsdreieck zwischen

- Kraft

- Ausdauer

- Schnelligkeit

statt.

Ohne solide Grundlagenausdauer funktioniert nichts.

Für den Aufbau der Grundlagenausdauer bedarf es zwei Makrozyklen zu 4-6 Wochen / Makrozyklus.

Du beginnst mit GA1-Trainings mit GA2 Intervallen, die mit der Zeit immer länger werden..

Das trifft gleichermaßen auf die Umfänge der GA1-Anteile zu.

Ende des 2. Makrozyklus und im 3. Makrozyklus sind EB-Anteile enthalten.

Parallel dazu ist ein radspezifisches Krafttraining zu absolvieren für:

- Beinstrecker

- Beinbeuger

- Wade

- Brust

- Rücken

- Trizeps

Diesem kommt eine besondere Bedeutung zu und ist der Schlüssel zum Erfolg.

Schnelligkeit wird in speziellen Trainingsprogrammen für Trittfrequenzen geschult.

Übersicht über Trainingsbereiche

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

HFmax ist ca. 220 - Lebensalter, wenn Du Dein HFmax nicht experimentell ermittelt hast.

Günter

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Gerade als Anfänger rate i h dir dich erst mal an die Radbelastung zu gewöhnen. Das heißt erst mal langsam. Dafür brauchst du jetzt aber noch nicht anfangen. Ich starte mit meinem Training im November. Dann Grundlage bis ende Januar und ab Februar intervalle. Dazu 30 sek. Bis zum Puls bei 90 Prozent. 1 min cool down und wieder Intervall. Das ganze 10 mal. Intervallzeit ab und an steigern aber häufigkeit verringern. Ab März dann rennsimulation auf der Straße mit den 20 km. 

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- Natürlich geht es um Ausdauer. Du sollst eine hohe Wattleistung gleichmäßig ungefähr eine Dreiviertelstunde lag abgeben. Lauftraining kann ich dir dafür empfehlen.

- Dein Feind auf dem Rad ist der Windwiderstand. Um möglichst flach auf dem Rad zu sitzen, wird zusätzliche Gymnastik nötig sein.

- Ja, Klickpedale bringen etwas, gerade im Flachen, aber nicht sehr viel.

- Muskeln brauchst du auch. Fahre Berge in zu großen Gängen!

Endlos lange flach durch die Gegend fahren bringt sehr wenig, verschenkst du nur Trainingszeit mit. Arbeite konzentriert an deiner Dauerwattleistung, deiner Körperhaltung und deiner Kraft. Alle paar Tage kannst du dann mal deine 20 km abfahren und sehen, wie du dich verbessert hast. 

Es wird immer kälter, optimal für einen Läufer, nicht so gut für einen Radfahrer. Bist du zum Frühjahr ein guter 10 km-Läufer, wirst du mit der Prüfung keine Probleme haben.

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Zacky12345 15.10.2016, 09:17

Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort! Das Problem dabei ist, dass ich medizinisch bedingt nicht laufen kann.. Hatte 2 OP's an den Waden. Aus diesem Grund kann ich schulisch auch nicht Laufen, sonder muss auf Radfahren zurückkommen...

Also möglichst eher mit hoher Leistung und weniger stundenlange Grundlageneinheiten? Und lieber in großen Gängen, sodass sich Muskeln aufbauen?

MFG, Zacky

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FelixLingelbach 15.10.2016, 09:58
@Zacky12345

Oh - tut mir leid, gute Besserung! 

Docs Vorschlag mit dem Hometrainer wäre dann wichtig. Da lässt sich ja die Wattleistung einstellen. 

Um die Dauerleistung zu erhöhen, geht man auch regelmäßig an die absolute Belastungsgrenze, d. h. man verausgabt sich in kurzer Zeit völlig, z. B. durch ein Sprint einen Berg hoch, so dass du oben fast umkippst. Außerdem versuchst du im täglichen Training gleichmäßig das Tempo hochzuhalten, etwas länger als in der Prüfung gefragt ist. Eine Stunde bis 85 Minuten machen Ausdauersportler gern jeden Tag. Ruhetag nicht vergessen. Stretching nach dem Training.

Ja, wenn es deine Beine zulassen, solltest du auch immer mal wieder zu große Gänge fahren, um die Muskeln zu stärken. 

Du brauchst Daten, einen Tacho, einen Pulsmesser vielleicht, denn Radfahren verführt anders als Laufen dazu, einfach mal einen Tritt auszulassen und zu rollen. Das darf aber nicht sein. Vom ersten bis zum letzten Moment muss die Kraft auf den Pedalen stehen.

Mein Trainingsplan dafür: 4- bis 5-mal die Woche die Ausdauerleistung 5 Viertelstunden lang, danach jeweils noch 10 Minuten Stretching. Das ist das Hauptprogramm.

An den anderen zwei bis drei Tagen Kraftübungen (große Gänge), Gymnastik um den Rücken krumm genug zu kriegen und auch mal zum Spaß locker in der Gegend rumfahren.  

Alle Muskeln im Körper hängen zusammen, wir waren ja ursprünglich mal Vierfüßler. Deshalb trainieren Läufer, besonders Sprinter, auch die Muskeln im Oberkörper, Schultern, Bauch, Arme. Das würde ich dir auch empfehlen. Einmal die Woche in so ein Studio oder eben Krafttraining zuhause würde dir nutzen. 

 

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FelixLingelbach 15.10.2016, 10:14
@Zacky12345

Insgesamt bin ich etwas skeptisch. Ein guter Läufer hat dünnere Waden als ein guter Radfahrer. Aber ich sehe ein, das Radfahren für jemanden, der nicht richtig laufen kann, eine gute Reha ist. Ich wünsche dir viel Erfolg. 

(Hatte mal nach einem Radunfall ein steifes Bein. Danach habe ich trainiert wie ein Verrückter. Nie wieder war ich so guter Form wie ungefähr ein Jahr nach dem Unfall.)  

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Hallo hier Doc, in einem halben Jahr kannst du nicht das erreichen was andere in vielen Jahren an Kondition aufgebaut haben. Aber du bist jung und kannst viel kompensieren. Um auch bei Winterwetter einen gleichmäßigen Aufbau zu gewährleisten benutzte zwingend einen Ergotrainer. Du solltest im Trainig mindestens immer 40km fahren. Das schützt vor vorzeitigem Leistungseinbruch. Du musst deine Leustungsgrenze finden und an dieser die Einheit fahren. Immer dran bleiben. Wenn es zu schwer wird leicht nachlassen. Wenn du merkst das du dich erholst, wieder angreifen. Zur Technik, enge Kleidung, Klickpedale, tiefe Oberkörperhaltung, Arme aus dem Wind nehmen. Probiere das alles wenn du auf dem Rennrad sitzt. Doc

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Zacky12345 15.10.2016, 09:14

Erstmal Danke für die Antwort! Also einfach drei Mal die Woche an der Leistungsgrenze fahren? Und diese verschiebt sich dann nach oben?

MFG, Zacky

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