Reicht das für ordentlichen Muskelaufbau

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6 Antworten

Es benötigt nicht viel, um Muskulatur aufzubauen.

Mal ein Beispiel:

Oberkörper:

Liegestütze sind ein Allrounder. Sie lassen sich in verschiedenen Variationen ausüben.

Zu empfehlen wären bei den Liegestütze 4 - 6 Sätze á 12 Wdh. pro Variante, wobei die letzen Wiederholungen schwer ausführbar sein sollten. Dazwischen ca. 1 1/2 bis 2 1/2 Minuten Pause. Die Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden und jeweils oben und unten einige Sekunden gehalten werden. Fällen dir die 12 Wdh. leicht, maximal 15 Wdh. pro Satz ausführen. Ansonsten Anzahl der Sätze erhöhen.

Hier gibt es weitere Übungen:

http://www.fitness-checker.de/training/beste-liegestuetzen.php

Auch für den Bizeps mit Kurzhanteln finden sich Übungen auf zahlreichen Seiten über google.

Hier das gleiche Trainingsprinzip mit Sätzen und Wdh. wie bei den Liegestütze.

Mit dem, was dir zur Verfügung steht, läßt sich schon eine Menge auf die Beine stellen.

Der Boxsack eignet sich sehr gut um erwas Kondition aufzubauen und die Arm- Schulter und Rûckenmuskulatur trainieren.

Wichtig:

Um sog. Dysbalancen (können zu Haltungsschäden führen) zu vermeiden, sollte der gegenüberliegende Muskel mit dergleichen Intensität trainiert werden. Z.B. Bizeps - Trizeps, was allerdings nicht am gleichen Tag geschehen muß. Das gilt natürlich für alle Muskelgruppen.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

So sollte man beim Training der einzelnen Muskelgruppen immer einen Tag Pause einschieben.

Beispiel:

Montag: Bizeps - Schulter - Beine - Rücken Dienstag: Trizeps - Brust - Bauch Das kann natürlich auch alles an einem Tag ausgeführt werden, ist dann aber recht zeitintensiv.

Pro Muskelgruppe würde ich am Anfang 2 - 3 verschiedene Übungen empfehlen, nach dem oben beschriebenen Satz/Wiederholungsprinzip ausgeführt.

Bei der Ernährung reicht es eigentlich zu Beginn, Proteine durch Fleisch(in Maßen), Fisch u. Ä. Produkte aufzunehmen. Später kann für kurze Zeiträume in geringen Mengen z.B. Kreatin aufgenommen werden. Antwort kommentieren Mail-Nachricht bei Kommentar erhalten Antwort beanstanden

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Ja für den Anfang schon, du musst allerdings auch richtig Trainieren, das bedeutet alle Übungen die du machst sauber ausführen. Hinzu kommt wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Das bedeutet viel Eiweiß zu sich nehmen also Proteine die der Körper braucht, genau so wie Obst und Gemüse. Es bringt nichts wenn du jeden Tag die Hanteln schwingst und dabei nur fast food isst. Dazu noch viel Cola trinkst und Schokolade und Chips isst.

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Du braucht garnicht für eine guten muskelaufbau. Lerne mit deinem eigenem Körpergewicht zu trainieren, ist auch gesünder ;) Da gibt es ein Buch, das heißt Fit mit dem eigenem Körpergewicht glaub ich. Sehr empfehlenswert, da sind sehr viele Übungen drin!

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Langhantel fehlt sonst passt und reicht das vollkommen.

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Kommentar von hardcoreskiller
10.03.2014, 19:32

Geht es aber auch ohne ?

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Schau doch Rocky an xD Da siehst das man die ganze Schei... nicht braucht und auch normale Dinge im Alltag reichen ;)

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Kommentar von hardcoreskiller
10.03.2014, 19:34

Haha gut kann das zeug in dem fall wegschmeissen :D wozu Hanteln wenn man einfach waserflaschen nehmen kann.

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Das reicht locker ;) Ich hab nix davon und das reicht sogar auch XD

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