Reichen die Übungen um zuzunehmen?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Zuerst einmal: Ich kann dir erstmal nur allgemeine Tipps geben. Um genaueres zu sagen, müsste ich mindestens noch Größe und Gewicht wisden.

Allgemein: Wenn du zunehmen möchtest, egal ob Muskelaufbau oder einfach so, musst du ausreichend essen. Problem dabei ist oft - genau wie beim Abnehmen auch - man verschätzt sich leicht. Deswegen mein Tipp: Kalorienbedarf berechnen und einen Kalorienüberschuß von 300-500kcal als Ziel setzen. Und dann mal die erste Zeit tracken, ob das, was du isst, ausreichend ist. Wenn man dss etwas gemacht hat, bekommt man auch ein Gefühl dafür, so dass es oft auch ohne tracken läuft.

Der Kalorienüberschuß ist zwingend notwendig. Ojne Kalorienüberschuß nimmst du nicht zu.

So. Jetzt wäre dann die Frage, was du zunehmen möchtest. Der Begriff "breiter werden", damit kann ich erstmal wenig anfangen. Möchtest du Muskeln aufbauen? Wenn ja, wieviel? Einfach nur so zunehmen? 

Was ich vorab schon sagen kann: Für ernsthaften Muskelaufbau musst du etwas anders trainieren.

Okay danke für deine Antwort. Na dann wird das wahrscheinlich eher nicht klappen, da ich in der Abiklasse bin und keine Zeit hab, ins Fitnessstudio zu gehen - wobei ich einmal die Woche Jogger und zwei Mal turne. Ich möchte eben Masse zunehmen, jetzt nicht übermäßige viel aber ein paar Kilogram wären schön (4-5 kg wären schon toll, noch mehr wär auch gut aber dass schaffe ich wohl kaum). Bin 174 groß und wiege leider nur 48 kg. Danke für deine Infos.

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@ozz667

Nur, dass ich es richtig verstanden habe.

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@ozz667

Ich habe mir mal Gedanken gemacht. 

Erstmal: Um Muskeln aufzubauen benötigst du einen ausreichenden Trainingsreiz. Wenn du jetzt eine Übung mit 25 und mehr Wiederholungen machst, bringt das für den Muskelaufbau nix. Anders gesagt, du bist zu stark für duese Übung. 

Bis zum Abi hast du nur noch etwas mehr als ein halbes Jahr. Danach könntest du mit Fitnessstudio anfangen. Bedeutet im Gegenzug, für jetzt hättest du 2 Möglichkeiten. Entweder jetzt schon ins Studio und die Zeit (3x1 Stunde pro Woche) bei andeten Aktivitäten einsparen. Oder wir überlegen, wie du die Zeit bis zum Abi überbrücken können. 

Zu Möglicjkeit B: Mir fallen da ein paar Sachen ein. Die Schwierigkeit ist die Anpassung des Widerstands. Ziel sollte immer sein, dass du weniger als 20 Wiederholungen machen kannst. Da muss man sich halt was einfach lassen. 

Du musst primär die 3 großen Muskelgruppen trainieren. Das sind Beine, Rücken und Brust (in Kombination mit Schulter) - Bauch kannst du auvh noch mit dazunehmen, der spielt aber für den Aufbau keine Rolle. Ein paar Übungen fallen mir da spontan ein. Kniebeugen (ggf mit Zusatzgewicht, zB einen mehr oder weniger gefüllten Getränkekasten). 

Liegestütze wären noch gut. Da muss man halt später hin experimentieren, wegrn der Erhöhung des Widerstands. ZB ondem man die Füße erhöht positioniert. 

Klimmzüge sind noch super - wenn du denn welche schaffst. Empfehlung hier (kann man auch auf die anderen Übungen anwenden) ist ein Pyramidentraining. Bedeutet, man macht immer eine kurze Pause und folgende Widerholungen. 1 - 2 - 3 - ... - max - ... - 3 - 2 - 1 Also immer eine Wiederholung mehr bis zum Maximum und dann wieder zurück. (Klimmzüge machen dich übrigens "breiter").

Eine weitere Möglichkeit wären Programme wie "50 Klimmzüge", "100 Liegestütze" und "200 Kniebeugen". Die findest du alle im Netz. 50 Klimmzüge ist definitiv super, bei 200 Kniebeugen bin ich skeptisch, wegen dem oben erwähnten Trainingsreiz. 

Anregungen sonst kann das erwähnte Buch "Fit ohne Geräte" geben. Eobei ich selbst das nicht kenne, also auch nicht sagen kann, ob das wirklich gut ist.

Und noch eine Alternative / Ergänzung: Ein Schlingentrainer  (TRX-Imitat) für ab 20€. Auf Dauer wird da zwar auch der Widerstand zu gering, bis Mai sollte es aber funktionieren. 

Alles on allem musdt du immer bedenken, als Frau musst du in Bezug auf Muskelaufbau doppelt so hart trainieren um die Hälfte zu erreichen. 

Zusammenfassend: Ich würde darüber nachdenken, ob Fitnessstudio nicht doch machbar ist - es ist und bleibt das effektivste zum Muskelaufbau. Wenn nicht, bleiben noch Training ohne Geräte in unterschiedlichen Variationen und der Schlingentrainer. Bei beiden musst du auch auf entsprechende Varianten zurückgreifen, um die Intensität steigern zu können. 

So das waren ein paar Gedanken / Anregungen. Entscheidungen musst du aber selbst treffen. Du musst schauen, was du realisieren kannst. Denk nur dran, ohne Kalorienüberschuß gibt's keinen Aufbau.

 Bei Fragen melde dich.

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Ernährung, Bewegung und Schlaf sind unzertrennbar miteinander verbunden wenn es um Aufbau von Muskeln und Kraft geht.

Ich hab mir das hier gegeben, "Fit ohne Geräte", gibts für Frauen und Männer, bei mir wars die 90 Tage Challenge, ist schon hart aber ultra effektiv, hab noch nichts vergleichbares gefunden:

https://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Daps&field-keywords=fit+ohne+ger%C3%A4te&rh=i%3Aaps%2Ck%3Afit+ohne+ger%C3%A4te

Gibts als Buch oder E-Book, ich empfehle dass Buch wegen Notizen etc. Da wird ganz verständlich auf Ernährung und Übungen eingegangen, bzw vorgemacht.Trainingstage wechseln sich mit "Lerntagen" ab.

Durch Bewegung nehme ich eher ab und nicht zu.

Ja ich auch, aber durch Muskelaufbau und entsprechend viel essen hoffentlich doch nicht :'D

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Ich esse normal, mach 2-3 mal die Woche Sport wodurch man automatisch vor allem an Armen, Bauch und Beine Muskeln aufbaut. Klar gibt es Stillstand, wenn diese dann aber fertig aufgebaut sind geht es mit dem abnehmen weiter.

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Ich ne ich bin ja am gesunden abnehmen oder meinst du die Fragestellerin

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@herzilein35

Dich. Du schreibst das, als wäre es ein Problem. Und die Lösung dazu habe ivh geschrieben. 

Aber, wenn du abnehmen möchtest, ist ja alles super.

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