Reichen die Übungen für meinen Trainingsplan?

2 Antworten

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport, Training, Sport und Fitness
05.05.2018, 08:44

Ja, die Übungsauswahl geht in die richtige funktionielle Richtung.

Dabei kommt es nicht darauf an, einem starren Trainingsplan zu folgen, sondern systematisch in jeder Trainingseinheit seinen gesamten Körper zu fordern.

Dabei es unerheblich, mit welchen Übungen das geschieht.

So ist zum Beispiel bei mir jedes Training anders!

Ich wähle mir zu jedem Training Übungen aus einem Blumenstrauss aus.

Meine Trainings unterteilen sich meistens (nicht immer) in fiolgende Blöcke:

  • Erwärmung
  • Intense
  • Kraftausdauer
  • Static hold

Zur Andung kommen dabei Trainingsprotokolle wie:

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnellw ie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Besonders wirkungsvoll sind Übungen, die

  • die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen
  • über mehrere Gelenke gehen
  • die mehrere Muskelketten gleichzeitig ansprechen (*)

Übungsblumenstrauss (kein Anspruch auf Vollständigkeit):

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - (*)
  • Push & Jerk - (*)
  • Push Press
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

Wie Du siehst, kannst Du Dir mit diesen Übungen zu jedem Training jede Menge Abwechslung schaffen.

Nicht ganz unerheblich ist das Trainingsziel:

Wir unterscheiden folgende Trainingsbereiche, die alle aufeinander aufbauen:

  • Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.

Da Angaben zum Alter fehlen, der Hinweis, dass bis zum 20. Lebensjahr Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend sind, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.

Das hat dann ggf. Auswirkungen auf den Intense Teil (s. oben).

Günter
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Erfahrungen im Functional Training, Step-Aerobic, Radsport
02.04.2018, 23:35

Sieht schon ganz gut aus. Würde allerdings Kniebeugen am Anfang machen. Ist schließlich die schwerste Übung.

Dann würde ich noch vorgebeugtes Rudern ( so hast du für Rücken nicht nur Zug von oben sondern auch von vorne ) und evtl eine Brustübung hinzufügen. Die meisten drücken bei Dips nämlich fast nur aus dem Trizeps. Also ja, könntest noch Liegestütze oder halt Bankdrücken machen.

Dann ists gut.