Pausen beim Hypertrophietraining

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4 Antworten

1) Die Satzpausen sollte man nicht überschätzen. Mach solange, bis du wieder fit für den nächsten Satz bist, aber nicht gleich auf Normaltemperatur abkühlst. ;) Ich für meinen Teil hab mit 2 min einen guten Kompromiss gefunden. Aber auch 4 min sind in Ordnung. Hauptsache, du bist bei jedem Satz mit voller Konzentration dabei.

2) Wenn du aller 2 Tage wieder fit genug bist, ist das in Ordnung. Ein Tag Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten ist aber das absolute Minimum. Bei vielen Leuten (v.a. Hardgainern) macht auch eine Training aller drei Tage Sinn.

3) 1-2 s heben/drücken, 1-2 s senken. Das ist vollkommen in Ordnung, und dann kann man sich auch an den Wiederholungszahlen orientieren. Die Sache mit der Belastungszeit ist richtig, schnelles Hantel-Huschen bringt nichts.

Bei den Bizeps-Curls den Arm beim Senken nicht komplett durchstrecken / -hängen lassen, das nimmt dem Muskel wieder etwas Spannung (und damit Belastungszeit). Aber 90 ° sind ein wenig übertrieben, etwas weiter kannst du schon absenken.

Nimm bei Langhantel-Curls (sofern vorhanden) eine SZ-Stange. Die bietet eine weitaus größere Schonung für deine Handgelenke und Unterarmknochen.

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Es ist nie schlau, eine Übung in ihrer Ausführung zu beschränken! Wie gesagt, in ihrer AUSFÜHRUNG, daher ist auch falsch, beim Bizepscurl "ganz runter zu gehen". An diesem Punkt wird der Muskel nicht mehr belastet, weshalb Spannung und Intensität verloren gehen. Daher macht man auch keine Pausen zwischen Wiederholungen (das ist zwar Bestandteil einer fortgeschritteneren Intensitätsmethode, aber noch nichts für dich). Der MUSKEL sollte während des kompletten Satzes unter Spannung sein, das heißt beim Bankdrücken nie die Ellenbogen durchdrücken und so den Muskel ruhen lassen, während Schwerkraft und Gelenke die erhöhte Position halten. Und 90 Sekunden Spannung in einem Satz sind schon viel, aber es ist wirklich wichtig, Dauerspannung zu halten und zwischen den Sätzen kannst du dir als Anfänger ca. 90 Sekunden nehmen

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Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1-2 Minuten dauern. Bei mir dauern sie 45sek - 1Min das reicht mir.

Zwischen den Wiederholungen pause? Hä :D also die negative Wiederholung sollte aufjedenfall länger sein wie die positive Wiederholung.

48 Stunden Pause reicht auf jedenfall! Wenn du dich fit fühlst dann kein Problem aber es gibt halt auch verschiedene Körpertypen die einfach länger zum regenerieren brauchen. Aber das wirst du im Laufe der Zeit alles rausfinden und dann kannst du dein Training auch danach anpassen :)

Bei den Bizepscurls würde ich schon ganz nach unten gehn somit wird der Muskel auch gedehnt und das Blut kann dann auch sehr gut pumpen!

MfG

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Kommentar von ShinigPhoenix
10.03.2014, 16:24

Also der erste Teil hilft, danke....aber zu dem Teil mit dem dehnen, dass gilt in der Literatur allgemein als Schwachsinn, da die Faktoren nicht miteinander koalieren.

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1) Wenn du rein auf Kraft trainierst, dann eichen 2-5 min Pause. Alles drunter begünstigt das Muskelwachstum besser. Hier für wären 45-60s optimal.

2) Solang du dich gut fühlst und du Erfolge erzielst ist alles in Ordnung. Andern Falls solltest du eine kurze Pause einlegen und an deinem Trainings- oder Ernährungsplan überarbeiten.

3) Ja, die Belastungszeit hat etwas damit zu tun. Je länger der Muskel belastet wird desto mehr Wachstumsreize werden gesetzt. Jedoch heißt das nicht, dass du deinen Bewegungsrahmen einschränken sollst. Im schlimmsten Fall verkürzt dein Muskel. Er kann dann nicht mehr richtig Arbeiten. Zusätzlich bringt es andere Probleme mit sich. Wie verkürze Brustmuskeln die eine Gorillhaltung fördern. Dazu bringt dir ein voller Bewegungsumfang mehr. Dein Muskeln wird besser durchblutet und du erhältst dir deine Beweglichkeit. Einige profitieren davon. Sie haben so ein deutlich besseres Muskelwachstum. Darum immer schön den ganzen Bewegungsraum ausnutzen.

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Kommentar von ShinigPhoenix
10.03.2014, 17:04
1) Wenn du rein auf Kraft trainierst, dann eichen 2-5 min Pause. Alles drunter begünstigt das Muskelwachstum besser. Hier für wären 45-60s optimal.     

Geht ja gerade um Muskelwachstum (--->Hypertrophie)

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