Passt mein Trainingsplan für Masseaufbau?

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4 Antworten

Hey!

Also der Ganzkörperplan ist auf jeden Fall als Anfänger optimal - 3 Sätze à 10 -15 Wiederholungen sind okay.
Dich von Satz zu Satz steigern ist auch ganz gut - jedoch ist die Technik bei Grundübungen wie Bankdrücken erstmal das wichtigste.

Ich denke du solltest noch kein 5 x 5 machen, sondern einen regulären GKT-Plan durchführen.
Nach 2 oder höchstens 3 Monaten kannst du dann deinen ersten 3er Splitt beginnen!
Bestenfalls legst du den dann am Anfang wie folgt aus:

Tag 1: Brust Trizeps

Tag 2: Bizeps Rücken

Tag 3: Beine (only Legday)
(schultern kannst du in Kombination mit der Brust erstmal kombinieren)

Tja und optimal wäre es immer mind. 1 Tag Pause einzulegen. Durch den 'one day off' gibt du deiner Muskulatur die Chance, zu regenerieren - Muskeln wachsen in der Ruhephase.

Außerdem ist eine gute Informationsquelle entscheident! Kann dir da nur TeamAndro empfehlen, da dort zahlreiche wahre Profis angemeldet sind und die Beiträge überprüft sind.
Von Geldmachern wie Karl Ess bitte fernhalten! Für nen Trainings- oder Ernährungsplan brauchst du kein Geld ausgeben. Im Notfall kannst du auch die Trainer in deinem Gym ansprechen!

Ich wünsche dir viel Erfolg! :)

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Kommentar von GRULEMUCK
22.07.2016, 10:06

Du empfiehlst ihm kein 5x5, aber er soll als Anfänger nach maximal 3 Monaten auf einen 3er Split wechseln? Das wäre zum einen absolut verschenktes Potential und zum anderen kann er 100%ig gar nicht die Intensität fahren um einen 3er halbwegs effektiv zu gestalten (geschweige denn von der Frequenz im ON-OFF-ON-... Modus).

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von Thelostboy342
22.07.2016, 23:36

5x5 ist definitiv nichts fuer Anfänger.

Ein 3er splitt ist kaum Intensität...

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Kommentar von Thelostboy342
23.07.2016, 00:15

So kann mans auch sehen. Ich hab die Grundübungen mit vielen Wiederholungen gelernt, also die technik. 5x5 mit schwerem gewicht dann später.

Hab 1 jahr 3er splitt trainiert, jz 4er. Mein Trainier sieht es als absolut richtig an und der ist qualifiziert !

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Kommentar von Thelostboy342
23.07.2016, 11:19

Danke für dein ausführliches Kommentar! :)

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Also dein Ziel darf es nicht sein mehr Gewicht zu nehmen. Dein Ziel muss sein langfristig mit einem normalen Gewicht klar zu kommen. In meinem Fitnessstudio wird für Muskel Training empfohlen 12 mal 3.

Deine Ernährung spielt auch eine sehr wichtige Rolle dabei! Versuche an dem Trainingstag sehr Protein und Kohlenhydratreich zu essen. Du weist ja, dass Muskeln aus Eiweiß bestehen. Versuch doch mal 2 Eier vor dem Sport zu essen oder etwas Fisch :) Und nach dem Training einen Proteinshake trinken (nicht davor)!!

Ich habe mich damals immer gewundert warum ich keine Masse aufbaue aber es kam daher, dass ich mich immer falsch ernährt habe!

LG goldberry123

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Hallo!

die selber schon Erfolge erzielt haben im Bodybuilding.

Habe ich nicht weil ich nicht auf Optik trainiere. Aber ich mache viele Übungen mit meinem doppelten Körpergewicht und das ist ja nicht schlecht. 

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Du musst da also permanent die Belastung anpassen.

Kniebeugen nur 5 - 8 Wiederholungen, viel Erfolg.

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Viel brei den du schreibst :) 

Das wichtigste ist, dass du selber von deinem körper erfährst wie und wann er am besten aufbaut. 

Ich kann dir nur sagen das man zur massephase eher wenige wiederholungen macht (5-8). 

In deinem fall vielleicht mit bankdrücken 50 kg o.ä. 

Aber ich weiss es nicht, also bei meinem körper schon aber das bringt dir wenig. 

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