Optimales Training für Muskelaufbau

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6 Antworten

Keiner der Kommentatoren spricht hier über die Lasten, die die Anzahl der Wiederholungen im Verhältnis zur Kraftfähigkeit bestimmen. Bei niedrigen Lasten kann auch die Zahl der Sätze ansteigen. Die Pausenlänge zwischen den Sätzen ist auch von der Belastung abhängig. Es ist einfach zu kurz gegriffen nur die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze zu diskutieren.

Isoliert einzelne Muskeln trainieren zu wollen wird ebenfalls scheitern, weil immer Muskelketten beteiligt sind. Masseaufbau verbindet sich mit Max.Krafttraining > hohe Last geringe Wiederholungszahl im submax. Bereich der Max.Kraft. Nicht für Anfänger zu empfehlen.

Drei bis 4 x in der Woche. Normal sind 3 x 12, 3 x 10 und 3 x 8 Wiederholungen. Entsprechende Ernährung ist ein Muss! Ohne Trainer solltest Du als Anfänger nicht trainieren.

1-2x pro Woche eine Muskelgruppe, große Muskelgruppen brauchen min 3-4 Tage ruhe. Trainier am besten als Anfänger nicht den Hilfmuskel nach dem training nochmal, wirkt sich meist ketogen aus. Bei Übung bei dennen du beide Hände brauchst 6-8 wdh. bei einzelbelastung 8. Max and wdh sollten 12 sein da sich das auch ketogen auswirken kann bzw. du dadurch nicht aufbauen wirst. da die Muskeln nicht bzw kaum wachsen wenn sie bemerken das du das Gewicht leicht schafst.

Etwa 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, alle 3 - 4 Tage den selben Muskel. Das sollte man sich aber indivuduell zusammenstellen lassen für den größten Erfolg.

Da wird Dir jeder was anderes erzählen. Nicht weil keiner die "Wahrheit" kennt, sondern weil es die Wahrheit nicht gibt. Jeder Körper reagiert nämlich anders. Manchmal ist es am effektivsten alle 3 Tage den selben Muskel mit je 4 Übungen und je 5 Sätzen zu 6-8 Wiederholungen zu trainieren, ein andermal ist alle 12 Tage mit je nur 2 Sätzen zu 3 Übungen mit 15 Wiederholungen optimal.

Wenn du leicht zunimmst ist tendentiell eher mehr besser, wenn du einer bist der sehr viel isst und nicht zunimmt ist weniger oft mehr.

NicoNR 26.06.2014, 23:30

4 Übungen x 4 Sätze.

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niklasreim 26.06.2014, 23:40
@NicoNR

.... ist für mich definitiv zu viel, da trainier ich meinen Muskel weg, egal wieviel und was ich esse!

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20 Wiederholungen 10 Sek Pause das ganze 6-8 Serien. Anschließend von 12 Wdh nochmal Rückwärts zählen und jede Runde einen Weniger. Pause in Sekunden der Whd. (also 12 Wdh. = 12 sek, 11Wdh. = 11sek ....)

Das alle 2-3 Tage. Funktioniert einwandfrei :)

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