Optimaler Oberkörper- Unterkörper-Trainingsplan?

2 Antworten

Der beste OK UK PLAN

OK
Bankdrücken4x6-8 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

LH Curls 2-3x6-8 Wdh

French Press 2-3x6-8 Wdh

UK

Kniebeugen 5x6-8 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh

Beinstrecker 2x 12-15 Wdh zum auspumpen

(vielleicht auch noch BeinCurls 2x 12-15)

Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....
3 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause,pause, Uk, pause ....

Hi Slimani92,

danke für deine gute Frage. Ich persönlich spreche zu dir als Physiotherapeut und jemand, der jetzt seit über 4 Jahren selbst trainiert. Bis jetzt war ich selbst noch nicht verletzt, allerdings hat es auch schon oft im Rücken und in der Schulter enorme Probleme gegeben.

Wenn du eine Schulterverletzung hattest, dann würde ich sehr gut aufpassen, wie du dein Training wieder angehst. Die Verletzung kommt nicht von ungefähr.

Ein wichtiger Punkt wäre: Alle unterstützten Übungen wie Bankdrücken und vorschnelle sehr komplexe Übungen auszusetzen.

Was für dich eventuell momentan die beste Lösung sein könnte, ist ein ausgiebiges Mobilitätsprogramm vor deinen Workouts einzubauen und dir zuerst mal keine Gedanken um OK/UK Split zu machen. Deine Schulter hatte eine Instabilität, die sich dann so stark geäußert hat, dass sie ihre strukturelle Integrität nicht erhalten konnte (du hast dich verletzt).

Vor allem kann für dich von Interesse sein, deinen Rumpf und deine Wirbelsäule zu trainieren, da die meisten Probleme, Verletzungen und Schmerzen an den Extremitäten (Arme und Beine) von der Wirbelsäule stammen.

Eventuell ist deine Brustwirbelsäulenstreckung nicht ausreichend, wie bei so vielen Menschen.

Eventuell ist auch deine Schulterblatt Mobilität eingeschränkt, die zu der Verletzung geführt hat.

Nun geht es in meinen Augen darum, eine solide Grundlage zu schaffen, damit du danach die nötige Mobilität und Stabilität für alles andere hast.

Lass mich wissen, ob dir meine Antwort geholfen hat.

Matthias von 4yourSELF

Hi Matze,

habe eine Schulterarthritis attestiert bekommen - Akromiaklavikular-Arthristis (bin 23 Jahre alt).

Seither versinke ich in Selbstmitleid, wenn ich auf meine alten Ergebnisse zurückblicke.

Die Lehrerin meiner Freundin, Ergo-Therapeutin & Doktorin, meinte, ich solle doch mein Binde- und Stützgewebe, sowie du beschrieben hast, trainieren. Bankdrücken solle ich auch ersteinmal aussetzen...

Wie gehe ich nun an diesen Rat heran? Wie könnte mein Training aussehen, sodass es mich dennoch herausfordert?

BG & Danke

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Ist mein trainingsplan zu lasch?

Hey, ich bin 16, Mädchen, und habe vor ein paar Wochen mit Krafttraining angefangen, vor allem weil ich beim Bouldern stärker werden will, aber auch allgemein würd ich gern stärker sein. Ich habe mich bevor ich angefangen habe, schon viel im Internet darüber informiert, wie man am besten Muskeln aufbauen kann und da war immer von bestimmten Grundübungen die Rede.

In meinem GK-Trainingsplan sind jedoch keine Grundübungen dabei glaub ich. Ich find ihn teilweise auch etwas lasch muss ich sagen...für meine Beine ist gar nichts richtiges dabei, nur Kniebeugen ohne Gewichte :/. Letztendlich besteht der Plan jedoch aus 2 Runden mit jeweils über 10 verschiedenen Übungen und nur einem Satz pro Übung, mit 20 Wiederholungen. Sind nicht eigentlich 8-12 Wiederholungen besser und weniger Übungen dafür mehr Sätze??

Bei einer Übung muss ich ein Kissen zwischen die Knie nehmen und es hin und her bewegen. Da denk ich mir schon so, warum das ganze Geld ausgeben, könnt ich ja auch zuhause machen...bei den Maschinen kann ich mir ja das Gewicht selbst einstellen, da kann ich dann auch an meine Grenze gehen, aber an den Maschinen mach in nur Übungen für die Arme und der Rest meines Körpers wird somit ja vernachlässigt.

Ich bin auch gar nicht ins Schwitzen gekommen und hab auch kein Muskelkater oder irgendein Gefühl im Muskel danach gehabt. Was sagt ihr? Kann es sein, dass mein Trainer mich bissi unterschätzt? Also versteht mich nicht falsch, ich bin jetzt noch nicht fortgeschrittener als jeder andere Anfänger, z.B. schaffe ich noch keinen einzigen Klimmzug, aber ich frage mich ob ich das mit diesem Trainingsplan jemals schaffen werde...

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6 mal pro Woche Training mit Push/Pull/Beine oder 5 mal pro woche und jede Muskelgruppe einzeln?

Hallo an alle Fitness-Enthusiasten,

Ich gehe im Moment 4 Mal Pro Woche ins Fitness Studio. Da ist ein fester Leg-Day pro Woche dabei, bei den restlichen 3 Tagen wechseln sich Push/Pull ab.

Ich habe letztens ein Video von Dennis James gesehen, der sagt es reicht aus, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche (schwer) zu trainieren.

Ich würde das gerne mal ausprobieren und hatte mir deswegen überlegt 5 mal pro Woche zu gehen und dann halt jeden Tag explizit nur eine Muskelgruppe zu trainieren. 3-4 Übungen pro Muskelgruppe.

Also an einem Tag Brust, dann Beine, Rücken, Schulter, Oberarme.

Dazu etwa 3 mal pro Woche noch 1,2 Bauchübungen.

Ich habe einen Freund, der geht 6 mal Pro Woche und macht nen Push/Pull/Beine Plan. Also 2mal Push, 2 mal Pull, 2 Mal Beine.

Lange Rede kurzer Sinn, meine Frage an euch: Was würdet ihr bevorzugen und Warum?

  • reicht es aus jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu Trainieren bei 3-4 Übungen pro Muskelgruppe?

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LG und vielen Dank

Mo

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Hallo! Ich bin gerade dabei mir einen Trainingsplan zu erstellen, ich bin mir aber nicht sicher, wie viele Übungen ich pro Muskelgruppe machen soll (Übungen, nicht Sätze). Es soll ein Ganzkörper Plan werden, den ich 3 mal pro Woche mache; Ziel ist Muskelaufbau. Danke für eure HILFE!

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